У многих мужчин тестостерон находится на низком уровне. Зачастую это связано с неправильным образом жизни: злоупотребление вредными привычками, такими, как курение и распитие спиртного, несбалансированное питание, недостаточное количество сна, минимальная физическая активность и т.д. Отсюда проблемы со здоровьем и с выработкой половых гормонов.
Зачем повышать уровень тестостерона?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберём, как низкий уровень тестостерона скажется на мужском организме:
- снижение полового влечения;
- уменьшение мышечной массы и силы;
- отсутствие вторичных половых признаков;
- уменьшение тонуса и жизненной энергии;
- усталость и раздражительность;
- депрессия;
- снижение способности к концентрации внимания;
- снижение умственных способностей, памяти;
- замедленный метаболизм, что ведёт к увеличению отложения жировой ткани.
А теперь тот же список, только с точностью наоборот у мужчин с нормальным и повышенным уровнем тестостерона. После этого не остаётся сомнений, что тестостерон — важнейший гормон для мужчины!
Как повысить тестостерон естественными способами:
Питание
Без нормального питания можно забыть о тестостероне вообще. Давайте разберёмся, почему. Выработка гормонов — это сложный процесс, подразумевающий работу многих органов. Для того, чтобы запустить этот процесс, нужно обеспечить организм необходимыми веществами. Это можно сравнить с костром: чтобы разжечь большой костер, необходимо много дров — без них не будет огня. Тоже касается и выработки андрогенов.
Контролируйте поступление в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:
- Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона, является селен, кальций и магний.
- Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е, F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, чёрной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.
- Белки, жиры, углеводы — это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтеза тестостерона. Например, жиры — это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой пищевой рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять нежирное мясо.
- Пейте простую чистую воду. В зависимости от массы вашего тела вы должны выпивать не менее 2-х литров обычной очищенной воды. Повышенное потребление воды необходимо, если вы активно занимаетесь спортом. И учтите, водой не являются — газировка, магазинные соки, сладкие напитки и прочее.
На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов, полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.
Вместе с тем, не вся еда будет работать на вас. Постарайтесь исключить из рациона:
- Быстрые углеводы (выпечка, булочки, белый хлеб, шоколад, конфеты, сладкие изделия).
- Жирную пищу. Такая пища содержит излишки жира, который активно откладывается нашим организмом про запас, формируя избыточный вес.
- Шипучие и газированные напитки. Содержат много сахара и вообще вредны для здоровья.
Здесь смотрите полный список продуктов, снижающих выработку половых гормонов.
Нормализация веса
Мужчины с избыточным весом имеют меньший уровень полового гормона, и это доказанный факт. Если вы видите мужчину с сильным избыточным весом — можно утверждать, что у него низкий процент гормонов, даже анализы не нужны.
Дело в том, что в жировой ткани происходит превращение мужских половых гормонов в женские эстрогены, а чем больше эстрогенов, тем меньше тестостерона. Вообще ожирение и тестостерон — это тема отдельной статьи, которую можно прочесть здесь. Главная мысль, которую вы должны усвоить, это: "Чем больше лишнего веса, тем меньше тестостерона".
Физическая активность и занятия с отягощением
Давно доказано, что умеренные занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное — не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:
- Длительность тренировки не должна превышать час. Т.е. примерно так: 10–15 минут разминка, 45–50 минут тренировка с отягощением. Почему так, разберем ниже.
- Количество тренировок не должно превышать 2–3 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв как минимум в один день для восстановления мышц и сил организма.
- Тренируйте крупные мышцы: спину, ноги, грудь. Обязательно включайте в тренировочную программу базовые силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание, жим штанги лежа и стоя, становая тяга и др.
- Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать максимально 8–10 повторений. Причём последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Эти 4 основные критерия должны соблюдаться, если вы хотите держать ваши гормоны на максимуме. Эти правила не являются чем-то выдуманным — они подтверждены исследованиями. Например, длительность тренировки не должна превышать заданный интервал времени, потому что после 45–50 минут тренинга начинает вырабатываться катаболический гормон кортизол, являющийся антагонистом тестостерона. До этого времени на тренировке активно вырабатывается тестостерон.
Существенную прибавку к гормональному фону осуществляют тренировки крупных мышечных групп. Если вы полагаете, что активная тренировка бицепсов, трицепсов, икр, пресса и предплечий дадут вам нужный уровень гормона, то вы сильно заблуждаетесь. Только тренировка крупных мышечных групп способна на это.
Пример программы тренировок в тренажёрном зале
Тренировка 1:
- Тяга Т-штанги.
- Тяга за голову верхнего блока сидя.
- Жим штанги или гантелей лёжа.
- Развод гантелей в стороны на скамье или сведение рук на тренажёре бабочка.
- Французский жим штанги лежа.
Тренировка 2:
- Приседания.
- Выпрямление ног на тренажёре.
- Жим штанги стоя (армейский жим).
- Жим гантелей, сидя на скамье.
- Подъём гантелей или штанги на бицепс.
Тренируйтесь, соблюдая основные правила, перечисленные выше. Позаботьтесь о соответствующем питании после тренировки.
Исключение вредных привычек
При попадании алкоголя в организм, он преобразует молекулы тестостерона в эстроген. Помимо этого, наносит системный вред всему организму, что не может не сказаться на выработке гормонов в худшую сторону. Причём градусы алкоголя не имеют значения в его отрицательном эффекте на организм. Например, пиво содержит в себе аналоги женских половых гормонов, что катастрофически отражается на гормональном фоне. Исключение может составлять натуральное вино, пару бокалов в неделю которого не внесут разрушительную лепту в ваше здоровье.
Однако если полностью отказаться от принятия горячительных напитков не получается, старайтесь хотя бы не злоупотреблять ими.
Нормализация сна
Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов, и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться более 8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.
Дополнительные рекомендации по повышению уровня гормона:
- Старайтесь быть сексуально активным. Умеренные сексуальные контакты повышают производство половых гормонов. Но не переусердствуйте в своих сексуальных порывах, иначе получите противоположный результат. Простое общение с представительницами прекрасного пола тоже повышает уровень гормона.
- Избегайте стрессовых ситуаций, чаще пребывайте в хорошем настроении. При стрессе активно вырабатывается кортизол, уменьшающий уровень мужского полового гормона. Когда у мужчины уровень андрогенов повышен, это влечёт за собой повышение настроения. Можно воссоздать ситуацию, начав с противоположного конца, т.е. хорошее настроение влечёт за собой улучшение гормонального фона.
- Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона — эстроген и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.
- Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
Вывод
Вначале терапии необходимо избавится от факторов, понижающих выработку полового гормона, а затем делать упор на его повышение. К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.
