Как и любой вирус, коронавирус негативно сказывается на капиллярном кровотоке и оказывает влияние на центральную и периферическую нервную систему, что может привести к проблемам с вниманием и памятью. Врач-психотерапевт Александр Федорович поясняет, что из-за ухудшения кровотока мозг фактически голодает. Поэтому многие специалисты говорят о необходимости восстановления не только физического здоровья, но и нервной системы, когнитивных функций мозга.
В этой статье мы приведём упражнения, которые помогут улучшить память и внимание, повысить уровень концентрации, легче переносить стресс и утомление. В положительном ключе эти техники могут повысить работоспособность, повысить настроение.
Память
Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Наш мозг обладает нейропластичностью — способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию.
Способы тренировки памяти:
- Нарушать автоматизм.
В течение дня мы совершаем много автоматических действий. Очень полезно иногда нарушать устоявшиеся правила: чистить зубы другой рукой, возвращаться домой другим маршрутом, пробовать приготовить новое блюдо, поменять последовательность в выполнении физических упражнениях.
- Изучать иностранные языки.
Сталкиваясь с новой системой, вы получаете возможность не только освоить новый язык, но и развить память, мышление, коммуникативные навыки. Не обязательно, что этот язык пригодится вам в в вашей работе, или вы обязательно отправитесь в эту страну. Этот опыт позволит расширить словарный запас, познакомиться с другой культурой, тренировать память.
- Работать над визуализацией и воображением.
Создавая очередной список покупок или запоминая числовую информацию, попробуйте визуализировать то, что вы записываете/запоминаете. Полезно визуализировать образы при прослушивании музыки или прочтении литературы. Всё это положительно влияет на мышление.
Упражнения для развития памяти:
- Решение кроссвордов/судоку/арифметических примеров: очень полезно решать простые примеры в уме, вспомнить таблицу умножения.
- Запоминание стихов/небольших фрагментов текста, пересказ текста: хорошо тренирует память и артикуляционный аппарат.
- Игры на запоминание, отгадывание слов/составление слов ("скрабл"): хорошо запускает мыслительные процессы, тренирует память.
- Запоминать фигуры ("Спички"): возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.
- Запоминать пространственное расположение предметов ("Обстановка в комнате"): запомните обстановку и расположение предметов/мебели в комнате. Попросите напарника поменять предметы местами, когда вы выйдите. Вернувшись, попробуйте воссоздать всё, как было.
- Рассказывать истории: тренируйте навык повествования в разных жанрах. Вы можете опираться на уже готовый текст и пересказывать его. Или введите в привычку рассказывать близким о том, что произошло с вами за день в мельчайших подробностях.
Внимание
В условиях многозадачности и бешеного ритма жизни наше внимание становится всё более рассеянным. Постоянное отвлечение на сообщения в мессенджерах, "клиповое" мышление приводит к тому, что многим необходимо тренировать внимание и сосредоточенность медитативными практиками и специальными упражнениями.
Способы сохранения внимания при выполнении задач:
- Делайте перерыв каждые 20 минут (50 минут): ставьте таймер и делайте отдых на 10–15 минут. Постарайтесь в это время не отвлекаться на социальные сети и трудозатратные дела.
- Сделайте список "запрещённых дел": попробуйте каждый раз, когда хотите отвлечься на что-то незначительное, написать это действие ("заглянуть в социальные сети", "отвлечься на просмотр видео в YouTube").
- Чтение бумажных книг и статей: попробуйте вернуться к чтению художественной литературы, книг и статей большего объёма.
Упражнения для развития внимания:
- Сила концентрации: следите за секундной стрелкой в течение 5–10 минут. Постепенно увеличьте время до 15 минут.
- Внимание к движению: медленно сжимайте и разжимайте кулаки; включите музыку и медленно двигайтесь по комнате, уделяя внимание каждому движению.
- Медитация: уделяйте медитации на предмет, на звук 5–10 минут в день. Со временем вам удастся лучше концентрироваться на делах.
- Внимательное слушание: включите музыку, радио и постарайтесь не отвлекаться во время прослушивания. При разговорах с собеседниками постарайтесь больше слушать.
- Переключение внимание на разные модальности: сначала полностью сконцентрируйтесь на том, что вы видите. Потом на то, что слышите, затем на то, что ощущаете телом/на запахи. Переключайте внимание с визуального на аудиальное и т.д. Потом попробуйте соединить все модальности.
Выполнение данных упражнений на развитие памяти и внимания позволит вам со временем восстановить работоспособность, концентрацию. Вы станете лучше себя чувствовать, почувствуете "новые краски" жизни. Снизиться сонливость, и появится бодрость. А как бонус вы сможете при желании освоить новый язык, прочитать много новых книг, повысить уровень эмоционального интеллекта.
Книги по теме:
- Мур Гарет "Тренажёр памяти: Как развить память за 40 дней".
- Рюта Кавашима "Тренажёр для мозга на 60 дней. Развивай внимание, память, логику, интеллект в любом возрасте".
- Станислав Матвеев "Феноменальная память. Методы запоминания информации".
- Брэд Запп "Память — это мышца. Как натренировать мозг, чтобы быстро запоминать и долго помнить.
- Нин Джеймс "Внимание самому важному. От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации".
- Дэниел Гоулман и др. "Фокус внимания".
