Аутогенная тренировка — способность человека к саморегуляции состояния, психической перестройке обеспечивает и его эффективную адаптацию в окружающем мире и результативность любой деятельности.
Обучать управлять своим психофизическим состоянием надо начинать с детских лет. Большинство упражнений по психической саморегуляции предлагается детям в игровой форме.
Исключение составляет аутогенная тренировка, обучение которой осуществляется по специальной программе.
Аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и даёт возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.
Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.
Ключевым моментом в аутогенной тренировке является способность достичь аутогенного погружения (полудрёмы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека.
Существует набор приёмов, позволяющих саморасслабиться, чтобы, сняв мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.
Значение освоения детьми приёмов аутогенной тренировки переоценить трудно. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни они стоят в числе первых. Человек, владеющий приёмами аутогенной тренировки, в состоянии не только "охранять" свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в своём здоровье, недовольство собой, свой сон, корректировать вредные привычки.
Упражнения аутогенной тренировки должны проводиться хотя бы один раз в день. Именно поэтому целесообразно включить их в режим дня детей.
Программа освоения детьми приёмов аутогенной тренировки рассчитана на весь период пребывания ребёнка в дошкольном учреждении. В младшей и средней группе осваиваются позы, дыхательные упражнения. В группах старшего дошкольного возраста и начальной школе, когда у детей уже сформированы первые представления о строении тела и его внутренних органах, их внимание фиксируется на своём самочувствии, на функционировании своего организма, своих достижениях в плане развития физических качеств и физической подготовленности.
Полный курс аутогенной тренировки, как показал опыт, дети способны успешно освоить в шесть лет. Когда будет разучен весь комплекс, то по полной программе достаточно тренироваться ещё 4–6 недель, а затем можно перейти к сокращённому варианту. Именно с этого момента аутогенная тренировка может стать составляющей режима дня детей.
В режим дня детей такие тренировки включаются после занятий или перед ними, утром, днём или вечером. При этом следует помнить, что её можно проводить не ранее, чем через час после еды.
Время тренировки зависит также и от характера запланированной воспитателем или учителем деятельности детей.
Если предстоит ответственная и волнующая деятельность соревновательного характера, то аутотренинг организуется до се начала.
Сеанс аутогенной тренировки лучше проводить в немного затемнённой комнате.
Методы самообучения аутогенной тренировке
Обучение приёмам аутогенной тренировки проводится в три этапа:
- Разучивание поз, которые используются при её проведении;
- Освоение формул самовнушения и команд выхода;
- Освоение сокращённого варианта тренировки.
1-ый этап обучения
На этом этапе детей обучают принимать позы кучера, лотоса, пассивную позу и позу лёжа. Обучение позам лучше всего проводить на физкультурных и музыкальных занятиях.
Принимая позу кучера, дети салятся на стул, выпрямляют спину, стараются расслабить все скелетные мышцы. Следует следить за тем, чтобы дети не особенно наклонялись вперёд, иначе диафрагма станет давить на желудок. Голова должна быть опушена на грудь, ноги расслаблены и согнуты под тупым углом, носки чуть раздвинуты. Нужно обращать особое внимание на положение носков ног. Если носки направлены прямо или приподняты, то расслабления не получится.
Руки следует положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти слегка округлить.
Глаза нужно закрыть, нижнюю челюсть расслабить, язык расслабить (его основание должно казаться тяжёлым), но рот должен быть закрыт. При использовании пассивной позы дети садятся на мягкий стул с подлокотниками или в кресло. Спиной и затылком они должны опираться о спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном эта поза совпадает с позой кучера. Иногда, если дети сидят неудобно, у них могут возникнуть неприятные ощущения в груди. В этом случае надо под спину подложить подушку. При неприятных ощущениях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла.
В позе лотоса ребёнок сидит на полу, скрестив ноги наподобие буддийского монаха, его спина выпрямлена, а все скелетные мышцы расслаблены. Нужно проследить, чтобы дети не наклонялись вперёд. Руки следует положить на ноги у основания живота ладонями вверх, кисти рук слегка согнуть. Голову опустить на грудь. Можно слегка покачиваться вправо-влево, наподобие маятника часов. Очень удобна и комфортна для маленьких детей поза лёжа. Дети лежат на спине на коврике, их руки свободно располагаются ладошками вверх вдоль туловища, ноги слегка разведены.
В течение всего начального курса позу детей менять не следует. Когда курс будет освоен полностью, можно предложить детям самим выбирать позу, в которой они чувствуют себя комфортнее.
Чтобы дети могли достаточное время сохранять позу, следует это действие сделать для них привлекательным. Например, на фоне спокойной расслабляющей музыки можно рассказывать детям сказку, предложив при этом вообразить себя сказочным персонажем. Или проговаривать текст, активизирующий воображение детей. Например, представить себя плывущим на пушистых белых облаках или по большой спокойной реке на лодке. Разумеется содержание текста должно соответствовать опыту и знаниям детей.
После того как дети научатся принимать и сохранять в течение определённого времени правильную позу (обычно на это уходит две недели), можно переходить ко второму этапу обучения.
2-ой этап обучения
На этом этапе дети осваивают формулы самовнушения, команды выхода и тренируются в приведении себя в гипноидное состояние. Другими словами, они учатся приёмам саморегуляции.
Самая главная задача этого этапа — освоение формул самовнушения. При этом психологу необходимо помнить, что управление функционированием мышц и внутренних органов в аутогенной тренировке не опирается на волевые усилия. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект.
Психолог, обучая детей приёмам аутогенной тренировки, должен стараться помочь ребёнку сконцентрироваться на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к его воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Важно научить детей отдаваться потоку представлений.
Формулы самовнушения сначала произносятся вслух. Здесь очень важна точность. Нужно создать образ состояния, затем даётся формула выхода из этого состояния. Детям на первых порах бывает довольно трудно сконцентрироваться, они плохо представляют себе смысл деятельности, поэтому надо проявить терпение и настойчивость.
Следует учесть и специфику мышления ребёнка. Если, например, он слышит фразу: "Моя рука тёплая", то к себе эти слова не относит. Также на первой стадии обучения формулам самовнушения он не относит к себе фразы типа "твоя рука тёплая".
Как правило, он вступает с тренером (или диктором) во внутренний диалог, отрицая эти установки в силу конкретики своего мышления.
Эффективно использование образов сказочных персонажей, любимых детьми зверюшек, с которыми они легко и с удовольствием себя отождествляют. Поэтому психологу следует научиться составлять тексты, соответствующие возрастному восприятию детей, чтобы они легко могли войти в нужный образ.
Кроме того, эти тексты должны содержать завуалированные в образах команды входа в состояние релаксации и выхода из неё. Если удаётся достичь хорошего уровня представления действия в сознании ребёнка, то мысли его превращаются в действительность и происходит релаксация.
Обычно дети хорошо реагируют на такие и подобные им тексты:
"Зайки серые устали и на травку прилегли. И серенький зайчик Ваня прилёг, и пушистый зайчик Света прилегла, и шустрый зайчонок Миша прилёг. Лапки зайки вытянули, лапки у заек тяжёлые, тёплые: и у зайки Тани тёплые, и у зайчика Оли тёплые, и у зайчонка Андрюши тёплые и тяжёлые, никак не поднять. Ласковый тёплый ветерок нежно гладит зайчишек: и зайчика Катю, и заиньку Сашу. Закрываются глазки зайчат: заснул зайчонок Никита, слипаются глазки у заиньки Марины. Спят зайки. Снится им зелёная полянка, сладкая морковка… Отдохнули зайки, вытянули лапки, глубоко вздохнули и открыли глазки!"
Приёмам саморегуляции состояния с использованием классических формул аутогенной тренировки лучше учить детей во время укладывания на дневной сон. При этом формулу выхода произносить не нужно. По тому, как скоро дети начнут засыпать. можно судить о степени их релаксации. О процессе выхода можно не беспокоиться, поскольку спокойный, здоровый сон в этом случае является выходом.
Когда психолог убедится, что дети достигают определённой степени расслабления, понимают его и охотно подчиняются командам, можно переходить к собственно аутогенной тренировке методом самовнушения.
Комплекс тренировки методом самовнушения состоит из следующих составляющих:
- Принятия соответствующей позы;
- Произнесения формулы самовнушения;
- Гипноидного состояния или расслабления;
- Команды выхода.
Начинается тренировка методом самовнушения с выяснения, какие образы создают у детей ощущения тепла, тяжести, покоя. Это может быть представление о пуховом одеяле, тёплой норке, мягком кресле, теплом котёнке и т. ц.
Программа обучения приёмам самовнушения состоит из шести серии занятий.
- В первой серии занятий детей учат расслаблению мыши конечностей и тела.
- Вторая серия занятий направлена на то, чтобы ребёнок научился ощущать тепло в нужной области или во всем теле.
- Задачей третьей серии занятий является освоение упражнений, помогающих нормализовать работу сердца.
- Четвёртая серия помогает детям освоить упражнения, нормализующие дыхание.
- Пятая учит детей концентрироваться на ощущении тепла в солнечном сплетении.
- Шестая — на ощущении прохлады лба.
Количество занятий в серии зависит от того, как дети осваивают приёмы самовнушения. Обычно на первую серию отводится две недели, а па остальные достаточно от одной недели до двух-трёх дней.
Первая серия занятий начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела.
Первое упражнение формулируется так: "Моя правая рука тяжёлая". Нужно, чтобы дети смогли это себе представить. Представления о тяжести у детей субъективны. Поэтому следует вспомнить, когда детям приходилось испытывать ощущения тяжести, сконцентрироваться на них. Главное, чтобы они не были связаны с негативными переживаниями. Если нужный образ не создаётся, то можно предложить детям подержать в руках тяжёлые предметы (набивные мячи, мешочки с песком, например).
Формулу самовнушения "Моя правая рука тяжёлая" дети мысленно повторяют пять-шесть раз, затем включают формулу: "Мне хорошо, я спокоен".
К занятиям второй серии нужно приступать не позднее, чем через две недели, независимо от того, как достигнута цель первого упражнения. Произносится формула: "Правая рука тёплая".
Все упражнения для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретают следующий вид:
- Мне хорошо, я спокоен (1 раз).
- Правая рука тяжёлая (6 раз).
- Мне хорошо, я спокоен (1 раз).
- Правая рука тёплая (6 раз).
- Мне хорошо, я спокоен (1 раз).
- Правая рука тёплая (6 раз).
- Далее следует формула выхода.
Следует знать, что формулы произносятся ребёнком мысленно. Взрослый уже не вмешивается в этот процесс. Но по окончании упражнения нужно поговорить с детьми о том, что они ощущали.
Правильное произнесение формулы выхода имеет большое значение. Сначала детям даётся команда на напряжение мышц (согнуть руки, напрячь руки), затем на дыхание (дышать глубоко) и, наконец, команда открыть глаза.
Если сначала открыть глаза и только потом активизировать мышцы и дыхание — выход из состояния релаксации замедлится Может сохраниться чувство тяжести, появиться ощущение покалывания, похожее на то, когда затекут руки или ноги.
Мысленный приказ выхода должен отдаваться решительно.
При правильных и регулярных тренировках ощущение тепла и тяжести возникает рефлекторно сразу при мысленном произнесении формул. Это легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на 2 градуса. Это может быть зафиксировано термометром. Ощущение тяжести появляется из-за расширения сосудов и интенсивной циркуляции крови. При первом упражнении повышается содержание кислорода в крови; при втором происходит усиление кровообращения, приводящее к повышению температуры. Эти процессы напрямую связаны с психическим состоянием ребёнка: расслабленность мышц ведёт к снижению эмоционального напряжения.
В занятиях третьей серии осваивается формула: "Сердце работает равномерно, как хороший мотор. Мне приятно н хорошо". В комплексе аутогенной тренировки она занимает 8-е место после формулы "Я спокоен".
Формула четвёртого упражнении: "Моё дыхание спокойно".
При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц советовал представить себя во время плавания на спине. Поскольку многие дети не умеют плавать, мы советуем им представить себя лежащими на лужайке или на пляже и смотрящими в бескрайнее высокое синее небо, по которому плывут облака. Иногда, на первых этапах обучения, дети лежат с закрытыми глазами и пальчиками рисуют в воздухе представляемые ими облака. В комплексе аутогенной тренировки эта формула ставится после формулы упражнения для сердца (после фразы "Я спокоен").
Во время этого упражнения регулируются окислительные процессы в организме, что влияет на уровень психической и физической авктивности человека.
В пятой серии занятий дети осваивают формулу "Живот тёплый".
Быстро получить желаемый эффект помогают, например, представления тёплой грелки, лежащей на животе, или тёплого пушистого котенка.
Формула шестого упражнения аутогенной тренировки: "Лоб прохладный". Дети, как правило, осваивают это упражнение быстрее других. Для получения нужного эффекта можно предложить детям повернуться к стене, выходящей на улицу. Обычно она холоднее, и человек чувствует это. Образные представления помогают детям быстрее освоить это упражнение. Дети могут, например, представить, как они ополаскивают лицо прохладной водой, или представить холодное полотенце на лбу и т.п.
При появлении первых результатов у психолога возникает возможность наблюдать со стороны за тем, как ребёнок погружается в состояние релаксации. Вот тогда можно переходить к третьему этапу обучения детей аутогенной тренировке.
3-ий этап обучения
На этом этапе дети обучаются приходить в состояние релаксации по сокращённому варианту аутогенной тренировки. Формула самовнушения в ней краткая: "Покой — тяжесть — тепло. (Сердце и дыхание спокойны. Живот тёплый. Лоб прохладный. Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза". Эффект будет точно таким же.
С этого уровня подготовленности релаксационные паузы могут стать органичной составляющей режима дня н проводиться не реже двух раз в день, способствуя нормализации психического состояния детей. Причина неуспеха в этой деятельности педагогов может быть только одна — бессистемность и перерывы в работе.
