Оздоровительная ходьба является наиболее простой и доступной формой аэробной нагрузки.
"Аэр" — в переводе с греческого — воздух.
Следует сразу определиться в том, что аэробные нагрузки на самом деле являются анаэробными (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание, несмотря на то что потребление кислорода повышено.
Но не будем менять общепринятые термины и поговорим о пользе так называемых "аэробных" нагрузок.
Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.
Во время таких нагрузок улучшается работа лёгких, состав крови, снижается уровень холестерина в крови. Суставы, сухожилия становятся гибкими, укрепляются связки и костная система. С выделением пота во время нагрузки происходит очищение организма. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. Повышается работоспособность.
К аэробным нагрузкам относятся также бег, танцы, плавание, ритмическая гимнастика и др. То есть нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.
Н.М. Амосов пишет: "В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20–30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично".
Таким образом, наибольший оздоровительный эффект возникает при занятиях физкультурой около часа в день, при пульсе примерно 130–140 ударов в минуту. Однако если Вы начинаете заниматься, то на подготовительном этапе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам за сорок. Для начала приемлемая нагрузка 100–110 ударов.
Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Учёные определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно или 11 км пять раз в неделю.
Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в минуту.
В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро.
Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.
Западные специалисты советуют следить за тем, чтоб частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, для сорокалетнего человека ЧСС равна 180.
Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту.
После 50 лет достаточной считается интенсивность — 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте учёные советуют нагрузки повышать за счёт увеличения продолжительности ходьбы, а не за счёт повышения интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110–120 ударов в минуту.
Достаточно высоким считается темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.
Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. В начале занятий оздоровительной ходьбой увеличивайте нагрузки понемногу.
Тренированные люди могут, занимаясь оздоровительной ходьбой, увеличивать скорость передвижения до 8 км в час.
Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5–7 км в час, примерно 130 м в минуту. Как проходить дистанцию? Специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму время на адаптацию к нагрузке, примерно половину пути проходить в режиме высокой скорости, но соблюдая необходимые условия и учитывая критерии хорошего самочувствия, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбуждённом состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы.
Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие.
Известен критерий оптимального темпа ходьбы — способность поддерживать беседу во время неё ("разговорная скорость"). Если Вы не можете говорить — нагрузка чрезмерна.
Если после занятий Вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит хорошие, — перегрузок не было.
Постепенно Вы начнёте ощущать "мышечную радость" от таких занятий и почувствуете потребность в них. У Вас окрепнут мышцы и связки ног.
Если есть возможность, занимайтесь ежедневно.
Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Она удобна для занятых людей, так как её можно совместить с дорогой на работу и с работы. Её можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан Жак Руссо писал: "Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли". К этому средству прибегали писатель Л.Н. Толстой, философ Артур Шопенгауэр и многие другие.
