Такое простое и понятное состояние для подавляющего количества людей старше 20 лет. Испытывать боль, как часть жизни, они с ней просыпаются, проживают свой день и засыпают.
Наша спина, как и всё тело, — это хорошо спроектированная структура взаимосвязанных костей, суставов, нервов, связок и мышц, работающих вместе, чтобы обеспечить поддержку, силу и гибкость. Однако эта сложная структура также оставляет спину восприимчивой к травмам и боли.
Чем вызвана боль?
Причины чаще всего вызваны нашим образом жизни. Тем, как мы ходим, сидим, и как часто нагружаем, и даём расслабиться мышцам спины.
Пояснично-крестцовое сочленение (низ спины) чаще всего страдает из-за не очень удобной обуви и того, как мы ходим, т.к. низ спины поддерживает вес верхней части тела и обеспечивает мобильность для повседневных движений, таких как прогибы, наклоны и скручивание. Мышцы в нижней части спины ответственны за сгибание, поворот бёдер во время ходьбы, а также поддержку позвоночника.
Наша поясница и та самая, хорошо знакомая в ней боль, это следствие того, как мы сидим, как распределяем нагрузку и снимаем напряжение с мышц спины.
Если вы часто испытываете резкую, похожую на электрический разряд боль, отголоски которой могут уходить в ногу или сопровождаться чувством онемения конечностей, то, скорее всего, у вас ишиас (воспаление седалищного нерва), но лучше определиться с точным диагнозом, а затем переходить к методам лечения и профилактики.
Что делать?
Для решения проблем с мышечной болью в спине нужен комплексный подход. Нужно восстановить силу ослабших мышц, а перезагруженные мышцы расслабить.
Как это сделать? Лучший и самый доступный способ — йога.
В йоге есть целые комплексы на качественную и равномерную проработку мышц спины. Выполняя их, вы укрепите, вытяните, расслабите мышцы, что даст возможность вернуть нужный мышечный тонус, восстановить обмен веществ в мышечных и соединительных тканях спины и улучшить общее самочувствие и ощущение своего тела.
Сегодняшнем комплексе мы разберём асаны, которые можно выполнить стоя. Они укрепят и вытянут мышцы ног, укрепят нижнюю часть спины и в финальном положении снимем компрессию с позвоночных дисков.
Внимание: все упражнения выполняем после снятия острой мышечной боли, когда пройдёт период обострения. Если вы впервые на йоге, то лучше начать с класса для начинающих и под присмотром опытного инструктора, который подскажет варианты выполнения асан, как правильно отстроить своё положение тела и как распределить нагрузку в течение занятия.
Важно! Йога класс не место для личных рекордов, поэтому выполняйте все указания инструктора и отслеживайте то, как откликается ваше тело, при появлении болевых ощущений выходите из асаны и сообщите об этом инструктору.
*Асана — это устойчивое и комфортное положение тела в йоге. Комплекс строится из нескольких таких положений тела, которые равномерно прорабатывают всё тело.
Комплекс. Описание. (см. на фото.)
- Тадасана (тада — означает гора). Тадасана — это поза, в которой мы стоим твёрдо и прямо, подобно горе.
Отстройка: встаньте прямо (соедините стопы внутренние рёбра стоп, большие пальцы и пятки), подтяните коленные чашечки, ягодицы и низ живота (мулабандха). Расправьте плечи, опустите плечи вниз, а затем центр груди уведите чуть вовнутрь, макушкой тяните вверх, подбородок параллелен полу.
Эффект: помогает оценить своё положение стоя (на полной стопе), т.к. в обычной жизни мы не всегда имеем возможность стоять на полной стопе, из-за чего происходят деформации в стопах (косточки у больших пальцев, завал стопы), коленях, тазобедренных суставов и пагубного воздействия на эластичность позвоночника.
Эта поза активизирует мышцы бёдер, подтягивает живот, и появляется лёгкость в теле.
- Врикшасана (дерево).
Отстройка: встаньте в тадасану. "Врастите" левой стопой в пол. Согните правую ногу в колене и уприте в бедро/щиколотку левой ноги. Уводите правое колено в сторону, раскрывая тазобедренный сустав. Макушкой тянитесь вверх. Положение рук перед грудью или над головой (руки могут быть в одной плоскости с плечами или сомкнутыми ладонями). Взгляд в пол/перед собой/вверх или прикрытые глаза.
Эффект: приводит в тонус мышцы ног, даёт ощущение устойчивости и равновесия.
Вирабхадрасана I (эта асана посвящена могучему герою, сотворённому Шивой из своих спутанных волос).
Отстройка: встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох, с выдохом расставьте стопы на ширину около метра.
Поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперёд за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой. Удлините левую ногу и подтяните левое колено. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединённые ладони.
Важно! Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I. По этой причине её следует избегать ученикам со слабым сердцем. Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.
Эффект: в этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жёсткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.
- Вирабхадрасана II.
Отстройка: встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох, на выдохе поставьте ноги на расстояние около метра. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развёрнуты вниз к полу. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините мышцы задней поверхности левого бедра. С выдохом согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно, а правая голень — перпендикулярна полу. Таким образом, между правым бедром и голенью образуется прямой угол. Правое колено не должно выдаваться вперёд за лодыжку: выровняйте его на одной линии с пяткой. Вытягивайте руки в стороны так, словно вас растаскивают в разные стороны. Поверните голову вправо и посмотрите на правую ладонь. Полностью удлините мышцы задней поверхности левой ноги. Задняя поверхность ног, грудная клетка и таз должны быть на одной линии.
Эффект: эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бёдрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости.
- Уттхита триконасана (уттиха — вытянутый, триконасана — угол).
Отстройка: встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на расстояние около метра. Разверните правую стопу до угла 90 градусов. Вытяните руки на одну линию с плечами и начните тянуться за пальцами правой руки вправо, а затем опустите пальцы правой руки на бедро/щиколотку/стопу/пол. Левой рукой тянемся вверх. Взгляд в пол/перед собой/ большой палец левой руки/глаза закрыты. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх. Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника. Грудная клетка развёрнута влево, раскрыта. Плечи развёрнуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.
Эффект: тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепляет колени, лодыжки. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее.
- Уттхитта паршваконасана (паршва — бок, кона — угол).
Отстройка: встаньте в тадасану. Сделайте глубокий вдох, на выдохе расставьте стопы в стороны на расстояние около метра. Вытяните руки в стороны параллельно полу, как следует, удлините их друг от друга, развернув ладони к полу. Расширяйте лопатки. Слегка заверните левую стопу внутрь, а правую разверните наружу на 90 градусов, совершая это движение от основания бедра. Колено правой ноги над пяткой. Выровняйте правую и левую пятки на одной линии. Вытяните левую руку вверх к потолку, развернув ладонь к голове. На вдохе заведите руку над головой, ладонь смотрит в пол.
Эффект: эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бёдрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.
- Прасарита падоттанасана (Прасарита означает "расширенный", "раскрытый", "вытянутый", а пада — "стопа").
Отстройка: встаньте в Тадасану. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на расстояние около метра или чуть больше. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии.
Эффект: асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умеренную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение, вытягивает позвоночник, снимая компрессию с позвоночных дисков. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.
