Определите уровень вашей тревоги по шкале от 1 до 100. Запомните значение. Далее приступайте к упражнениям.
Физическое заземление:
- Пошевелите пальцами ног.
- Пропустите через пальцы горячую и холодную воду попеременно.
- Прикоснитесь к любой вещи, ощутите её температуру, вес, фактуру, запах.
- Возьмите вторую вещь и сравните их между собой.
- Опустите стопы на пол, упритесь пятками в пол.
- Дышите, понаблюдайте за своим дыханием, его глубиной и темпом.
- Погладьте домашнее животное, если оно у вас есть.
- Проведите рукой по любой поверхности.
- Потянитесь.
- Сделайте любое физическое упражнение.
- Обнимите себя руками, поукачивайте себя.
- Напоите себя тёплым чаем, какао, укутайте в уютный плед.
Ментальное заземление.
- Посчитайте количество стульев в комнате.
- Отметьте, какие цвета присутствуют в комнате.
- Посчитайте, сколько книг находится в комнате, окон, стульев, штор.
- Составьте список фильмов, городов или животных, на ваш выбор.
- Опишите любую деятельность, например, рецепт торта или технику вождения машины, подробную последовательность действий.
- Разгадайте кроссворд.
- Соберите пазл.
- Решите любой математический пример, пусть даже самый простой, например, 50 минус 2, затем от полученного значения снова отнимите 2. Ничего страшного, если вы ошибётесь.
- Произнесите каждое слово в любом предложении. А теперь прочитайте то же предложение справа налево.
Эмоционально успокаивающее, утешающее заземление.
Ответьте на следующие вопросы:
- Какое время суток для вас наиболее спокойное?
- Самое спокойное время года?
- Какой запах вас расслабляет и успокаивает?
- Какой цвет вас успокаивает?
- Вид какого животного действует на вас успокаивающе?
- Музыка, которая вас расслабляет?
- Самая восхитительно красивая картина, которую вы видели в жизни?
- Скажите себе: "Ты сможешь через это пройти. Ты достойно справляешься с вызовами жизни".
- Вспомните ситуацию из своей жизни, в которой вам было комфортно.
- Представьте себя в безопасном месте: это может быть ваше любимое кресло, берег океана, лес, горы.
- Представьте себя в будущем, делающим что-нибудь мирное и созидающее: как вы чему-то учитесь, или преподаёте, или рисуете, или работаете над проектом, общаетесь с другими людьми. Представьте, что страх и отчаяние позади, и вы прошли через эти неспокойные времена. Ощутите свою силу.
А теперь снова измерьте вашим внутренним барометром силу тревоги от 1 до 100. Если тревога снизилась, отметьте, какие именно упражнения вас больше расслабили и успокоили? В дальнейшем можно использовать только их, т.е. делать не всё, а только несколько подходящих вам упражнений, 10 минут каждый день. Фокус внимания на простых, реалистичных, достижимых целях. Отмечайте свои успехи в этом.
Что можно ещё сделать:
- Общайтесь с родными и друзьями, с эмоционально тёплыми людьми из вашего окружения, с теми, рядом с которыми вам уютно и спокойно.
- На каждый день планируйте приятные вам занятия и активности. Любые. Лишь бы доставляли вам радость.
- Высыпайтесь, придерживайтесь здорового питания, пейте много воды, занимайтесь спортом.
- Организуйте для себя возможность спокойно проснуться утром, принять душ, поесть, одеть комфортную одежду.
- Обращайтесь за помощью. Оглядитесь вокруг, найдите источники поддержки.
Всё проходит. Делайте то, что в ваших силах. Продолжайте поддерживать себя и своих близких.
