- Чтобы покончить с привычкой, сначала конкретно определите дисфункциональное поведение и выясните, каким образом, каким бы нежелательным оно ни было, оно приносит вам пользу.
- По мере взросления ваши устаревшие, дисфункциональные привычки становятся всё более бессознательными и автоматическими.
- Когда вы чувствуете себя отвлечённым или усталым, вы особенно рискуете бездумно активировать вредную привычку.
Литература о том, как избавиться от привычек (независимо от того, беспокоят ли они вас или других), многочисленна, и среди авторов существует консенсус, который советует вам:
- Конкретно определите дисфункциональное поведение и найдите способы, которыми, пусть и подсознательно, оно приносит вам пользу.
- Получите чёткое представление об издержках, прямо или косвенно связанных с таким поведением, т.е. осознайте, что оно, в конечном счёте, обречено на провал, его преимущества значительно перевешиваются его препятствиями или рисками.
- Определите конкретные триггеры, которые обычно заставляют вас применять эту в значительной степени непроизвольную и невольную привычку.
- Найти альтернативное поведение, которое, по крайней мере, со временем — 21 день? 45? 66 — будет таким же полезным, как и тот, от которого вы пытаетесь избавиться. (Причина, по которой теоретики не могут договориться об обобщённых временных рамках, заключается в том, что они определяются очень многими переменными.)
- Если эта привычка стала навязчивой, обратите внимание на то, когда вы начинаете испытывать тягу к ней (будь то переедание, злоупотребление алкоголем, патологическая азартная игра, неразборчивая отправка текстовых сообщений или секстинг). Затем намеренно отвлекайте себя, занимаясь чем-то другим, пока тяга не уменьшится, поскольку тяга обычно ограничена во времени.
- Сосредоточьтесь на целях, которых поможет вам добиться отказ от привычки, т.е. гораздо лучше сосредоточиться на позитиве, чем рефлекторно затуманивать свои намерения, думая негативно.
- Не уклоняйтесь от того, чтобы получить столько поддержки извне, сколько вам нужно, но делайте это выборочно — с людьми, которые понимают ваши проблемы и некритично проявят сострадание к вашему бедствию.
- Примите тот факт, что изменить вредную привычку сложно и требует времени. Так что будьте терпеливы к себе: это не ваша вина, что вы так долго боролись с этим проблемным поведением. Ваша нейрохимия глубоко запрограммирована на то, чтобы сопротивляться вашим изменениям во всём, что (ошибочно) она считает защитой вашего благополучия. Таким образом, даже несмотря на то, что в конечном итоге ваша коррелированная стрессовая реакция (борьба/бегство/замирание) будет ослаблена, если вы избавитесь от привычки, первоначально ваши усилия по искоренению, скорее всего, усилят её.
- Если ничего не помогает, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Когда вы застряли, сотрудничество с терапевтом или коучем может иметь решающее значение.
Одна из вещей, которая отличает Вуд от других учёных в этой области, — это её усилия по распространению своих открытий среди максимально широкой аудитории. Она много работала с государственными учреждениями, некоммерческими организациями и даже промышленными фирмами, чтобы продвигать дело общественного здравоохранения и помогать компаниям улучшать свои маркетинговые стратегии.
Хотя позиция Вуда не противоречит выводам других исследователей, его подробные разъяснения проблемных привычек заслуживают пристального внимания. Я добавлю, что мой собственный краткий обзор её работы в значительной степени адаптирован из превосходной сводной статьи APA (Palmer, 2020) в её журнале "Monitor on Psychology". Обширные эксперименты Вуда регулярно демонстрируют, что контекст имеет решающее значение для понимания динамики нежелательных привычек и того, почему они могут быть такими устойчивыми к изменениям. Учтите, что одним из её наиболее примечательных открытий является то, что 43% наших действий совершаются, когда мы думаем, делаем или чувствуем что-то ещё. Именно поэтому жизненно важно развивать более глубокое сознание — или внимательность — в отношении того, что происходит с нами от момента к моменту.
И точно так же, как риелторы подчёркивают ценность "местоположение, местонахождение, местонахождение", чем больше привычка вызывается вашим (внутренним или внешним) "локалем", тем больше вероятность того, что вы будете повторять эту привычку. Это объясняет, почему эти триггеры оказывают гораздо большее влияние на ваше поведение, каким бы дисфункциональным оно ни было, чем просто изменение вашего отношения к нему.
Замена старых привычек новыми
Десятилетние эксперименты Вуда убедительно продемонстрировали, как выработать здоровые привычки, которые могут успешно противодействовать вредным. Последняя разновидность, как правило, гораздо более старая и прочно укоренившаяся внутри вас, возможно, когда-то была адаптивной, поскольку в то время ваши психологические ресурсы были ограничены в борьбе с эмоциональными расстройствами. Но по мере того, как вы взрослели, эти уже устаревшие модели поведения — или, точнее, защитные механизмы — становились всё более бессознательными, автоматическими и сомнительными.
Поскольку вредные привычки связаны с условными ассоциациями между конкретными контекстами и их непосредственно снижающими стресс свойствами, для их искоренения необходим контроль над сигналами, способствующими такому нездоровому поведению.
Получения, например, диетических рекомендаций по здоровому питанию, основанных на пересмотренной пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США, обычно недостаточно, чтобы изменить ваши привычные привычки в еде. Они могут помочь изменить ваше мнение о ваших предпочтениях в еде, но вряд ли это изменит само поведение.
Тем не менее, изменение обстоятельств, влияющих на ваше лично неодобряемое поведение, может иметь решающее значение, например, выбрать другой маршрут на работу, чтобы вы не проходили мимо Starbucks и, таким образом, по привычке снова потворствовали себе, скажем, ваш любимый сверхбогатый, калорийный карамельный хрустящий фраппучино, и, как печальный результат, подорвёт ваше намерение похудеть, практически гарантируя, что после этого вы будете страдать от ноющего чувства вины.
