Распространённый, но не имеющий однозначного ответа вопрос: "Как научиться говорить "Нет"?". Многое зависит от контекста, да и в целом, тема очень широкая.
Неумение говорить "Нет" часто связано со страхом каким-то образом задеть, обидеть, разочаровать, подставить и т.д. другого человека и столкнуться с определёнными последствиями. Этой проблеме — неумение отказывать — мы научаемся.
Как считаете, может ли такая проблема быть у новорождённого ребёнка? Вряд ли. Больше того, ему вообще побоку на ваши желания и то, что вы о нём подумаете. Он не боится, что если будет вести себя, как хочет, то вы его бросите. Но этот период у ребёнка длится относительно недолго, и в какой-то момент он впервые в своей жизни услышит, каким надо быть и как правильно себя вести. Особенно сильно это усваивается через 2 механизма:
- Стыжение: "Да как тебе не стыдно?! Как ты смеешь себя так вести?! Хорошие дети себя так не ведут! Вырастили эгоиста на свою голову!".
Ребёнок начинает чувствовать стыд. Стыд — это сильное чувство, которое воспринимается человеком относительно себя целиком: я не такой, я не имею право, надо отказаться от себя, быть таким, каким меня хотят видеть. Кроме того, это может приводить к обесцениванию своих потребностей — интересы другого важнее. И стыд начинает регулировать поведение человека, он начинает его (поведение) выстраивать так, чтобы со стыдом не сталкиваться.
*Оговорка. Стыд полезное чувство, как и все остальные, но если его чрезмерно много, то оно становится вредным.
Вот к человеку обратился коллега и попросил выйти за него в выходной день на работу. А у человека есть свои планы. Он хочет ответить "Нет". Но от одной мысли о том, чтобы ответить "Нет", он как будто сжимается внутрь, чувствует неловкость, он немного столбенеет, задерживает дыхание, краснеет и робко отвечает: "Ну да, хорошо, выйду". Потом видит благодарную улыбку коллеги и, с одной стороны, выдыхает: этот трудный момент миновал, я был на грани от того, чтобы отказать, а если бы отказал, что бы он обо мне подумал, как бы относился, а вдруг я обидел человека. А, с другой, чувствует злобу, как будто даже на себя, за то, что в очередной раз ответил "Да" в том месте, где должно было быть "Нет".
- Угрозы: "Если будешь себя так вести, отдадим в детский дом, не будем разговаривать, останешься вон с той тётей и т.д. ".
Тогда ребёнку становится страшно, что если он не будет таким, каким его хотят видеть, например, помогающим, то его оставят одного. И тогда, чтобы поддерживать отношения, чтобы не остаться одному, важно соответствовать.
Пара. Парень обращается к девушке и просит в её выходной день заняться какими-то его делами, а у неё свои планы. Да и просьбы эти постоянные. Ощущение, что он уже на шее сидит. И кажется, что не ценит и не уважает. Внутри злость, хочется всё высказать! Но язык не поворачивается (страшно). И из уст вылетает только бодрое и позитивное: "Да, да, конечно, пара пустяков!".
Как это изменить?
- В глобальном смысле: работать со стыдом, автономией, "правом быть", принятием себя и много чего ещё может появиться.
- Развивать свою чувствительность. Ответьте себе на вопрос: "Что со мной происходило за секунду до того, как я хотел ответить "Нет", но в очередной раз согласился? Что я чувствовал, о чём думал, какие появлялись фантазии?". Это даёт некоторые ориентиры для дальнейшего исследования. Важно разобраться, что вас останавливает.
- Если вам удалось обнаружить чувство, которое останавливает, то нужно развивать устойчивость к этому чувству. Важно сталкиваться с этим чувством и какое-то время его выдерживать: через время оно перестанет вам казаться ужасным; станете лучше понимать себя — чего хотите и как поступить.
- Ответить "Нет" вам не даёт ваш опыт и привычный способ реакции. Чтобы его изменить, важно пробовать действовать по-другому, попутно тестируя, что происходит вокруг: стали ли по-другому относиться, перестали общаться, произошло ли что-то страшное и т.д. Главное здесь — это двигаться мышиными шагами, не предъявлять к себе много требований. Тогда результаты будут качественными, долгосрочными, и вам будет сложнее вернуться к привычному способу реагирования.
- Важно иметь ресурс, на который можно опираться, когда вы собираетесь отказать.
Что может быть таким ресурсом?
Например, ваша внутренняя позиция и ответственность за неё. Когда вы точно понимаете, что не можете, не готовы, не хотите сделать то, о чём вас просят, и при этом также понимаете, что это может другому не понравится, он может обидеться или разочароваться, но это ваш выбор, сейчас вы не можете по-другому, сейчас вы выбираете себя.
Либо в качестве ресурса может быть какое-то чувство: возможно, в какой-то момент, кроме стыда и страха сможете заметить, например, гнев. И тогда гнев — это чувство, на которое вы можете опираться для отстаивания своих интересов. У некоторых так и происходит. Они 1000 раз говорят "Да". С каждым разом напряжение растёт. В какой-то момент они взрываются, а человек, который за чем-то обратился, не понимает, что такого он сделал.
- Есть такой приём "Я говорения". Перед тем как ответить, скажите о себе: "Мне хочется тебе помочь, мне очень неловко, но Нет, Я боюсь тебя разочаровать, но сейчас помочь не смогу и т.д. ".
- Иногда помогает взять время, чтобы подумать и настроиться.
Как научиться говорить "Нет", зависит от конкретного человека и случая. Попытки придумать универсальные рекомендации взрывают мой мозг, поэтому на этом остановлюсь. 
