Чувства — это огромная сила внутри нас, которая может помочь изменить неудобные, неприятные обстоятельства нашей жизни, либо обращена внутрь, задавлена, соматизирована.
Гнев считается одним из пяти базовых чувств, среди которых радость, грусть, страх, стыд. Берри К. и Дженей Б. Уайнхолд в своей книге "Бегство от близости" вводят шестое чувство, в список основных — это волнение. Что мы знаем про гнев?
На мой взгляд, это одна из самых сложных эмоций, вокруг которой существует множество социальных запретов. Культура, воспитание приучает человека подавлять свои эмоции, пожалуй, гнев в первую очередь. Мы слышим истории об убийствах или причинении тяжкого вреда здоровью в состоянии аффекта. Нам кажется, что гнев — это огромная сила внутри нас, которую лучше не выпускать наружу, поскольку можно не успеть её обуздать. Есть представление о том, что гнев — это что-то не поддающееся контролю, способное разрушать. И, тем не менее, рано или поздно любой живой человек ловит себя на том, что он испытывает предвестники гнева или само это чувство.
Давайте посмотрим на то, как зарождается это чувство внутри нас. А также поговорим о способах работы с собственным гневом. Прежде, обратимся к определению понятия гнев. Гнев — это чувство враждебности, которое проявляется в телесном состоянии, мыслях и поступках. Враждебность в этом определении является ключевым словом. Нам что-то не нравится в собственном поведении, но чаще в поступках других людей. Посмотрите, как маленькие дети, чей мозг ещё не замусорен социальными запретами из серии "злиться нельзя" и/или "некрасиво гневаться" выражают своё неудовольствие — они рычат, визжат (на доречевом этапе).
Стадии проживания гнева выглядят так. К примеру, вы договорились с подругой о встрече на определённое время, чтобы забрать назад что-то важно, что она брала у вас на время. Вы регулирует своё время так, чтобы вовремя придти. Когда вы оказываетесь в назначенном месте в нужное время, подруги там не оказывается. На первом этапе существует — лёгкое недовольство. Вы думаете о том, что все могут опоздать, возможно, она задержалась в пути из-за дорожной ситуации. Вы ждёте минуту, пять, десять, думаете о недопитом на работе кофе, поскольку вы торопились. В этот момент, если вы будете внимательны к себе, то увидите внутри раздражение. Вы звоните подруге и оказывается, что она только выходит из точки А, и ещё только садится в машину, чтобы ехать к вам на встречу. Вы чувствуете злость, вызванную нарушенной договорённостью. Вы ждёте час, два (подруга по дороге заезжает по своим делам), внутри Вас нарастает — ярость, которая медленно, но верно перерастает в агрессию. Вы начинаете мысленно представлять картину ДТП с участием её машины, таким образом, пытаясь как-то выразить свою злость. Темнеет, подруга приезжает с огромным опозданием, оказывается, что она забыла, то, что должна была вам передать, и ради чего вы собственно вы её ждали, и пытается занять у вас денег. Тут вы плавно переходите на последнюю фазу аффекта, сильнейшего гнева. Вы кричите о том, что она поступает отвратительно, окружающие останавливают вас от готовности вцепиться ей в волосы?
Этот пример нужен для того, чтобы было понятно, что на каждом этапе развития этой истории ещё можно было остановиться. Большая часть гневных проявлении является реакцией на неоправданные ожидания. Есть люди, не способные приходить вовремя, неаккуратно обращающиеся вещами других, словом, есть много обстоятельств, когда можно попытаться предохранить себя от раздражения. Я знаю историю, когда человека, систематически опаздывающего везде и всюду приглашали на праздники на два часа раньше, зная, что с учётом опоздания он придёт тогда, когда и все остальные гости.
Гнев — здоровое, абсолютно нормальное чувство. Вопрос в том, как мы его проживаем и как умеем выражать.
Чаще встречается ситуация, что гнев оказывается запрещённым чувством. Такому человеку часто говорили: "Нельзя злиться, потому что…", "Фу, какой ты некрасивый, когда злишься". Но мы говорим о том, что мы живём в среде других людей, которые ведут себя по-разному и необязательно должны вести себя в соответствии с нашими ожиданиями. Рано или поздно мы окажется на первой стадии лёгкого недовольства. И в силу приученности, привычки запрещать себе чувствовать можем пропустить этот этап. Поэтому поговорим о способах работы с гневом.
Распознавание чувства
Каково телесное состояние у гневающегося человека?
У него учащено дыхание, сердцебиение, нередко краснеют кожные покровы, температура тела повышена, происходит усиленное потоотделение, мышцы напряжены, возможно, выделение пищеварительных соков и т.д. Я думаю о том, что у каждого человека может быть своя уникальная реакция на гнев. Как раз это и важно понять, и соответственно от собственных физических реакций и можно отталкиваться, пытаясь отловить это чувство. Можно помогать себе вопросом: "Как я проживаю гнев?"
Распознавание мыслей
Мыслительный процесс у раздражённого человека также меняется. Порой люди описывают это, как "тоннель", когда ни о чём другом кроме своей злости думать больше невозможно. Либо мышление становится замедленным, есть ощущение нереальности происходящего. В любом случае мы попробуем разделить эти мысли на некоторые категории:
- Мысли — утверждения. Относятся к нашему ощущению, что мы не владеем ситуацией. Например, такие: "Они доводят меня", "Она специально опаздывает, чтобы позлить меня", "Он не случайно забыл о моей просьбе, он это делает, потому что я ему безразлична".
- Мысли-ожидания: "Они должны были понять меня", "Если бы он любил меня он бы поступил по-другому".
- Оскорбительные, обвинительные мысли-жалобы. Например: "Почему я?", "За что мне всё это", "Они всегда так поступают по отношении ко мне!"
- Мысли, побуждающие к агрессии. То есть внутри мы представляем мысленные картины агрессии. Например, мы переживаем о том, что муж, задержавшийся с работы, попал в аварию, или на него напали. С одной стороны это наш страх, с другой в своих фантазиях мы придумываем страшные картины увечий и это злость. Либо мысли выглядят так: "Так дальше нельзя, я сделаю что-то…"
Исходя из того, что гнев является нелегализованной эмоцией, мы посмотрим на то, как он может проявляться скрытно от нас самих. Это даст возможность в аналогичных ситуациях из списка, спросить себя, не сержусь ли я на того, к кому опаздываю или рядом с кем тяжело вздыхаю?
Поведение (симптомы скрытого гнева):
- затягивание и откладывание выполнения обязательств и задач навязанных нам;
- постоянное и привычное опоздание;
- пристрастие к садистскому или ироничному юмору;
- сарказм, цинизм или дерзость в разговоре;
- чрезмерная вежливость, установка улыбаться и терпеть;
- частые вздохи;
- частые тревожные или страшные сны;
- чрезмерно сдержанный и монотонный голос;
- трудности с засыпанием, невозможность проспать всю ночь, не проснувшись;
- более быстрое, чем обычно уставание;
- чрезмерная раздражительность по пустякам;
- сонливость в неподходящее время;
- сон дольше, чем обычно (12–14 часов);
- пробуждение скорее с чувством усталости, чем с отдыхом;
- стиснутые челюсти, особенно во сне;
- лицевой тик;
- покачивание ногой;
- привычное сжимание кулаков;
- привычные боли и болезненность в области шеи и воротниковой зоны;
- длительные периоды уныния без причин.
Дальнейшая работа с чувством гнева состоит в присвоение чувства гнева.
Необходимо признать сам факт существования такого чувства в моей душе. А для начала понять, что это нормально быть разгневанным. При этом важно взять ответственность за испытывание этого переживания на себя. "Я злюсь, а не ты меня злишь", "Я гневаюсь, а не ты меня разгневал" и т.д.
Бывают ситуации, когда это состояние словно прирастает к вам, гнев, раздражение и недовольство преследуют вас. Тогда важно освобождение от гнева. Мы немного поговорим о том, как это сделать:
- На телесном уровне. Чувства можно попытаться сознательно изменить через переключение, сознательно выйдя из раздражающей ситуации (перекусить, принять душ, послушать музыку). Переставить стол в комнате, где сосед-коллега вынуждает вас раздражаться своими привычками.
- На мыслительном уровне. Восстанавливать мысли, напоминающие о способности контролировать ситуацию ("Я выбираю, как сейчас поступить"):
- Мысли-разрешения ("Он/она мне не принадлежит и имеет право поступать так").
- Мысли, отражающие проявления интереса и понимания к чувствам других ("Он это не нарочно").
- Мысли, очеловечивающие другого ("Другой человек, такой же, как и я несовершенный, не идеальный может ошибаться").
- Мысли, возвращающие в объективную реальность (здесь можно задавать себе вопросы "хочу?", "полезно?", "нужно?").
- Успокаивающие мысли ("Сейчас будет легче, сейчас всё пройдёт").
- Мысли, настраивающие на позитивные действия ("Да я не встретилась с подругой, зато у меня теперь есть возможность сходить в магазин, в который давно хотела попасть").
- На поведенческом уровне:
- Высказать раздражение тому на кого сердитесь, если нет возможности это сделать, то написать письмо или высказать своё недовольство третьему лицу. Это само собой, нужно делать до стадии ярости. Каким образом можно попробовать выразить своё чувство: покричать (например, в лесу), порвать ткань, порезать бумагу, или разорвать, разбить что-то (без угрозы причинения повреждений себе или кому-то другому) например, посуду, постирать вручную, почистить старую сковороду, пройтись пешком, заняться физическими упражнениями, бегом и т.д.
- Наблюдение (проживание гнева, наблюдение за собой: "Как я это делаю, каков мой гнев", можно нарисовать метафору этого чувства).
Кстати, требовательность также может рассматриваться как проявление гнева. Настойчивость в исполнении своих желаний. Ведь зачастую гнев связан с перфекционизмом. То есть с желанием, чтобы всё вокруг делалось и было на отлично. Перфекционист тратит много усилий на то, чтобы быть безупречным. Соответственно такая личность будет тратить много сил на то, чтобы требовать этого от окружающих. Всем, кто не соответствует его ожиданиям, придётся столкнуться с гневом перфекциониста.
***
О том, что гнев делает с нами и окружающими людьми хорошо показано в притче.
Жил-был один очень темпераментный мальчик. И вот однажды отец дал ему мешочек с гвоздями и наказал каждый раз, когда мальчик не сдержит своего гнева, вбить один гвоздь в столб у забора. В первый день в столбе было 37 гвоздей. На другой неделе мальчик научился сдерживать свой гнев, и с каждым днём число забиваемых в столб гвоздей стало уменьшаться. Мальчик понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди. Наконец пришёл день, когда мальчик ни разу не потерял самообладания. Он рассказал об этом своему отцу и тот сказал, что на сей раз каждый день, когда сыну удастся сдержаться, он может вытащить по одному гвоздю.
Шло время, и пришёл день, когда мальчик мог сообщить отцу о том, что в столбе не осталось ни одного гвоздя. Тогда отец сказал сыну: "Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в заборе дыр? Он уже никогда не будет таким как прежде. Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остаётся такой же шрам, как и эти дыры.
И не важно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется".
