В первых двух статьях мы разобрали, что происходит с организмом во время стресса и как через дыхание, движение, голос, прикосновение и внимание можно воздействовать на своё состояние.
Но здесь возникает важный вопрос: что происходит после того, как стресс закончился?
Мы часто думаем, что достаточно пережить сложный период, решить проблему или дождаться выходных, и организм сам вернётся в норму. Но если нагрузка длится месяцами, телу может понадобиться гораздо больше времени и условий для восстановления.
Поэтому я хочу посмотреть на Вагус шире.
Не как на отдельный нерв, который нужно научиться "активировать", а как на часть большой системы, где связаны мозг, внутренние органы, сон, пищеварение, гормональная система, движение, прикосновение и человеческий контакт.
Сон
Начну со сна, потому что именно его я бы поставила в центр восстановления.
Во время сна организм не выключается. В это время продолжаются процессы, важные для работы мозга, памяти, эмоциональной регуляции, иммунной и метаболической систем. Если человек регулярно спит недостаточно или его сон постоянно нарушается, способность справляться с дневной нагрузкой меняется.
Получается замкнутый круг. Стресс ухудшает сон, недостаток сна снижает устойчивость к стрессу, а следующий напряжённый день переживается тяжелее.
Поэтому фраза "я просто плохо сплю" требует внимания. Если человек месяцами долго засыпает, часто просыпается ночью или утром чувствует себя разбитым, стоит искать причины, а не только добавлять вечерние медитации.
Иногда нервной системе нужна не новая техника, а полноценный сон.
Женщина и гормональная система
Для женщины к этой системе добавляется ещё один важный уровень — гормональные изменения в течение жизни. Менструальный цикл, беременность, послеродовой период, перименопауза и менопауза сопровождаются изменениями гормонального фона, которые могут отражаться на сне, температурной регуляции, настроении, энергии и когнитивном состоянии.
Особенно интересен период после сорока, когда начинается переход к менопаузе. Гормональные колебания могут становиться более выраженными, и женщина замечает то, чего раньше не было: ночные пробуждения, изменение качества сна, приливы, колебания настроения, изменения энергии и концентрации.
При этом я бы никогда не объясняла любое недомогание только гормонами. На сон и самочувствие влияют стресс, образ жизни, заболевания, лекарства и множество других факторов.
Мне важно другое: женщина должна знать, что её состояние может меняться вместе с гормональной системой, и это заслуживает внимательного отношения к себе, а не обвинений в собственной "слабости".
Нервная и эндокринная системы постоянно взаимодействуют.
Кишечник
Стресс очень часто проявляется через живот. Аппетит меняется, появляется тяжесть, нарушается привычная работа кишечника. После эмоционально сложного дня тело может буквально сжиматься в области живота.
Связь между мозгом и кишечником двусторонняя. Мозг влияет на пищеварение через нервные и гормональные механизмы, а сигналы от органов пищеварения поступают обратно в мозг. Блуждающий нерв является одним из важных путей этой коммуникации.
Мне нравится наблюдать за этой связью в повседневной жизни. Как вы едите, когда торопитесь? Что происходит с аппетитом после конфликта? Как чувствует себя живот в период напряжённой работы? Можете ли вы спокойно сесть за стол или продолжаете одновременно отвечать на сообщения и решать рабочие вопросы?
Тело часто рассказывает о нашем образе жизни раньше, чем мы готовы это признать.
Прикосновение
Есть люди, которые годами живут преимущественно "из головы". Они решают задачи, заботятся о семье, строят карьеру, контролируют процессы и держат себя в руках. Тело становится чем-то второстепенным.
До тех пор, пока не начинает болеть.
Прикосновение помогает вернуть внимание туда, откуда мы его забрали. Тёплые ладони на животе, мягкий самомассаж лица, работа со стопами, расслабление шеи, спокойный массаж тела — всё это создаёт сенсорный контакт с организмом.
Для меня массаж поэтому имеет особое значение. Я вижу в нём не только механическую работу с мышцами. Это способ помочь человеку снова почувствовать себя целиком.
Когда человек начинает замечать, где он удерживает напряжение, он получает возможность что-то с ним сделать.
Человеческий контакт
Есть ещё одна часть восстановления, которую невозможно заменить упражнениями.
Другой человек.
Мы считываем интонацию, выражение лица, голос, взгляд, движения и общий характер контакта. Рядом с одним человеком можно почувствовать, как дыхание становится свободнее. Рядом с другим тело остаётся настороженным, хотя внешне всё спокойно.
В психологии это называют ко-регуляцией. Наше состояние может меняться в контакте с другим человеком, особенно если рядом есть ощущение безопасности и принятия.
Поэтому восстановление может происходить через очень простые вещи: разговор с близким человеком, объятие, спокойный голос, присутствие того, рядом с кем не нужно всё время держать себя в руках.
Мы привыкли считать восстановлением только сон, отпуск или массаж.
А безопасные отношения тоже являются частью среды, в которой нервной системе легче восстанавливаться.
Почему восстановление нельзя отложить до отпуска
Я часто вижу, как человек годами живёт на пределе, а потом ждёт две недели отпуска, чтобы наконец прийти в себя.
Но организм не знает, что отпуск начнётся через три месяца.
Он каждый день получает информацию о том, сколько нагрузки мы ему даём, сколько спим, как питаемся, двигаемся ли, умеем ли останавливаться, есть ли рядом люди, с которыми спокойно.
Поэтому восстановление — это не ремонт после поломки.
Это часть ежедневной жизни.
Можно начать с очень простых вещей: замечать момент, когда тело ускоряется, вовремя делать паузу, давать себе полноценный сон, двигаться, спокойно есть, выходить на воздух, получать прикосновение, общаться с людьми, рядом с которыми можно быть собой.
Для кого-то восстановлением станет прогулка у океана. Для кого-то — массаж. Для кого-то — ранний сон вместо ещё двух часов работы. Для кого-то — разговор, который давно откладывался.
У каждого организма свой язык.
Нужно научиться его слышать.
Небольшая практика
Сегодня вечером перед сном сядьте на несколько минут и почувствуйте своё тело. Не пытайтесь сразу что-то исправить. Обратите внимание на стопы, таз, живот, грудную клетку, плечи, шею и лицо.
Посмотрите, где осталось напряжение после сегодняшнего дня.
Положите ладонь туда, где хочется больше тепла и опоры, и несколько минут просто побудьте с этим ощущением. Затем спросите себя: "Что сегодня забрало у меня больше всего сил?" И второй вопрос: "Что действительно помогло мне восстановиться?"
Ответ может оказаться очень простым.
Именно из таких ответов постепенно складывается собственная система восстановления.
Что я хочу оставить после этой серии
Мне не хочется превращать блуждающий нерв в очередной модный термин, вокруг которого нужно собрать десятки упражнений и каждый день проверять, достаточно ли хорошо вы его "активировали".
Мне гораздо интереснее то, что мы узнаём о себе через эту тему.
Мозг и тело постоянно обмениваются информацией. Стресс отражается на дыхании, сердце, пищеварении, мышечном тонусе и сне. Сон влияет на способность справляться с нагрузкой. Гормональная система меняет состояние женщины в разные периоды жизни. Прикосновение возвращает сенсорный контакт с телом. Безопасные отношения дают опыт, который тоже участвует в регуляции.
Всё связано.
И когда мы начинаем это замечать, забота о себе перестаёт быть набором отдельных процедур. Она становится отношением к собственному организму.
Я не хочу заставлять тело терпеть ещё немного.
Мне гораздо важнее научить человека замечать момент, когда ресурс заканчивается, понимать, что происходит с его состоянием, и знать, чем он может себе помочь.
Для меня это и есть самовосстановление.
Школа самовосстановления у океана
Именно для этого я создала Школу самовосстановления у океана в Марокко. Это небольшое пространство для женщин, где мы соединяем психологию, работу с телом, нейропрактики, самомассаж, дыхание, энергетические практики и несколько дней жизни рядом с океаном.
12–18 октября в Марокко пройдёт специальная программа "Блуждающий нерв — как помочь телу справляться со стрессом". Мы будем разбирать, что происходит с нервной системой во время стресса, как распознавать собственные состояния и какие практики помогают возвращаться к устойчивости и восстановлению.
Мне важно, чтобы участницы уехали не с очередной теорией о вагусе, а с опытом работы со своим телом и понятной системой, которую можно продолжить дома.
Полную программу можно увидеть ниже в разделе "Расписание".
