RSS
Мы в ВКонтактеГимнастика тайцзицюань носит ярко выраженный психогигиенический и оздоровительный характер. Обратимся к собирательному мнению китайских авторов, в котором представлено то, на что наиболее часто обращается внимание в китайских популярных изданиях, посвящённых влиянию упражнений тайцзицюань на здоровье человека.
Движения в тайцзицюань созвучны природе человека, свободны от всякого напряжения и жёсткости, способствуют глубокому раскрепощению тела и духа человека, создают всестороннюю нагрузку на все мускулы, сухожилия, суставы и кости, осуществляют их мягкий массаж и таким образом сохраняют их гибкость. Ноги в Китае сравнивают с корнями дерева. И как здоровому дереву нужна здоровая и сильная корневая система, так и ноги, несущие наше тело, нужно укреплять. При обычной ходьбе ноги и стопы не получают полной нагрузки, так как мы не ходим назад, редко делаем шаги в сторону и ещё реже стоим на одной ноге. Все эти необходимые для укрепления ног движения содержатся в упражнениях тайцзицюань.
При переносе тяжести тела с одной ноги на другую в этих упражнениях ступни медленно перекатываются, массируясь и укрепляясь таким образом.
Старая китайская пословица гласит, что все болезни идут от позвоночника. Упражнения тайцзицюань укрепляют всю мускулатуру спины и помогают выработать правильную осанку, что способствует правильному положению внутренних органов, нерастягиваемых и несдавливаемых. Вырабатываемая прямая осанка и голова, как бы упирающаяся во время выполнения упражнений тайцзицюань в воображаемое препятствие наверху, оказывают растягивающее действие на позвоночный столб, освобождая межпозвоночные диски от избыточного давления. Обострённое самонаблюдение постоянно заставляет всё чаще и чаще исправлять свою осанку в процессе обучения этим упражнениям. Замечено, что прямая осанка создаёт приподнятое жизнеощущение, чувство уверенности в себе.
От положения спины некоторым образом зависит и деятельность нервной системы. Нервная система регулирует все жизненные отправления: пищеварение, дыхание, обмен веществ, кровообращение, выделения, секреторную деятельность и т.д. Она же регулирует наши отношения с окружающей средой. Те её центры, которые находятся в области спины, нервными путями связаны со всеми частями тела. И восстановление их нормальной функции при правильной осанке, когда межпозвоночные диски не сжаты и, следовательно, отверстия между дугами позвонков, из которых выступают нервные пути, не сужены, способствует общему оздоровлению организма.
Медленная, спокойная манера движений тайцзицюань снимает напряжение и тем самым устраняет чрезмерную раздражительность и другие обострённые реакции на стресс. Она же в сочетании с мышечным расслаблением и сосредоточенностью делает возможным переход на глубокое дыхание (дыхание животом), благодаря чему восстанавливается гибкость диафрагмы и других мышц живота, что оказывает массирующее действие на все находящиеся в брюшной полости органы, укрепляет их и способствует улучшению пищеварения. Этому же способствует и работа бёдер, ведущих все движения тела в этих упражнениях.
Изменение давления в нижней части живота при вдохе и выдохе способствует перекачиванию крови вверх.
Во многих китайских источниках упоминается об особенной эффективности этой системы упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и бронхолёгочных заболеваниях.
Эксперименты, проводимые московскими психологами В.А. Елисеевым и В.Ю. Баскаковым, подтвердили общее оздоравливающее действие упражнений системы тайцзицюань на организм человека и его психику. В своём выступлении 29 сентября 1988 г. на всесоюзном семинаре "Актуальные проблемы развития отечественной оздоровительной гимнастики" эти докладчики отмечали, что, по самонаблюдениям испытуемых, у них возросла работоспособность, им стало гораздо легче общаться с окружающими, они стали намного терпимее в семье, спокойнее, увереннее в себе. Отмечается и развитие у занимающихся тайцзицюань творческих способностей. Об этом же говорил в своих публикациях руководитель клуба любителей китайской культуры "Панда" А.М. Дронов, который уже в течение нескольких лет преподаёт тайцзицюань в оздоровительных группах и широко использует принципы и рисунок движений упражнений этой системы в своих хореографических композициях.
Автор этой статьи с 1988 г. ведёт психотренинговые занятия, опирающиеся на тайцзицюань школы Ян, и также может подтвердить чрезвычайно благотворное воздействие этих занятий на психику человека, на его творческие способности, их гармонизующее влияние. Люди становятся гораздо добрее, терпимее, более восприимчивы к красоте окружающего мира. Я не раз сталкивалась со случаями, когда под влиянием таких занятий у человека рождались стихи, он начинал видеть все вокруг иными глазами. Одна пожилая женщина, например, инженер-конструктор по образованию, в молодости рисовавшая, вернулась к живописи, на занятия приходила ликующая, переполненная и рассказывала, как много и легко ей пишется. Она помолодела, расцвела у нас на глазах. Сегодня же такие занятия очень помогают противостоять ежедневному стрессовому состоянию, порождаемому нашими сегодняшними социальными и экономическими трудностями, нашей нестабильностью, снижают или вовсе снимают чувство страха, чувство неуверенности в себе и в своём завтрашнем дне.
Особенности тайцзицюань школы Ян и методические рекомендации по освоению одиночных упражнений этой школы
- Основные принципы и характерные особенности тайцзицюань.
Принципы тайцзицюань изложены в целом ряде лаконичных классических трактатов, которыми как основой пользуются все школы и стили системы. Вот некоторые фрагменты из этих текстов. "При каждом движении тело должно быть лёгким и подвижным, его части должны быть подобны бусинам на нити… Нельзя допускать ничего незавершённого, делать ничего несоразмерного, позволять какие-либо перерывы или расчленения… Ступни, ноги и поясница во всех движениях должны действовать как единое целое… Иначе тело будет в беспорядке и замешательстве. Чтобы избежать этого нарушения, нужно исправить положение ног и спины. Этот принцип действует во всех направлениях: при движении вверх и вниз, вперёд и назад, вправо и влево. Все движения управляются сознанием… и выполняются осознанно. Двигаясь вверх, надо видеть, что делается внизу; собираясь повернуться налево, не упускать из поля зрения правую сторону; шагая вперёд, быть готовым шагнуть назад.
"Голову следует держать прямо и сохранять "пустой". Надо быть бдительным… Тело должно сохранять равновесие… Стоять нужно, как уравновешенные весы, в движении быть, как крутящееся колесо. Если вес тела распадается (при движении) равномерно на обе ноги, способность действовать сужается, поэтому необходимо всегда равновесие тела удерживать с одной стороны… надо научиться понимать Инь и Ян. Их взаимодополняющая природа учит нас понимать внутреннюю энергию… Благодаря внутреннему покою и вдумчивой сосредоточенности становишься собственным господином. Основное положение: самому не выпячиваться и уступать другим. Самая частая ошибка — хвататься за далёкое, вместо того чтобы продвигаться шаг за шагом. Пословица гласит: "Малейшая неточность сбивает с пути". Поэтому ученику следует понимать эту теорию детально и принимать к сердцу".
Даже из этих коротких отрывков видно нравственное, воспитующее действие постулатов системы.
В приведённых выше цитатах уже сформулированы основные, характерные особенности системы. Остановимся коротко на них.
- Мягкость и напряжённость.
- Непрерывность и равномерность.
- Округлость и естественность.
- Координация и завершённость.
Вот её основные отличительные особенности.
Позы в тайцзицюань удобные, движения нескованные, непринуждённые, плавные и мягкие. Нет резких скачков, бросков, прыжков, приседаний, нет ни одного стремительного рывка. Потому, хотя по окончании выполнения всего комплекса тело покрывается лёгкой испариной, дыхание не нарушается, остаётся спокойным, возникает чувство приятной лёгкости, даже приподнятости. Именно благодаря этой особенности упражнений считается, что ими могут заниматься люди любого пола и возраста, любой комплекции, и в частности те, кто страдает хроническими заболеваниями. В Китае тайцзицюань широко используют как метод вспомогательной терапии в стационарах и санаториях.
Вся серия движений любого по сложности и продолжительности комплекса выполняется без пауз, непрерывно и равномерно, без напряжения и применения силы. Переходы из одного положения в другое и перемещения незаметны, между ними нет чёткой грани, одно движение как бы зарождается, таится внутри другого, и вся их плавная цепочка похожа на медленно скользящие по небу облака или на спокойное и размеренное течение большой реки по равнине в тихую погоду.
Эти движения часто сравнивают ещё с шёлковой нитью, тянущейся из кокона: перетянешь — оборвётся, недотянешь — остановится. Стиль движения в системе тайцзицюань требует, чтобы любое перемещение рук осуществлялось по дугообразным или кругообразным траекториям, что соответствует естественному изгибу суставов. В любом направлении рука никогда не выбрасывается по прямой. Дугообразность движений делает их округлыми, естественными и мягкими, а также способствует равномерному развитию всего тела.
Как при выполнении цикла движений или отдельных видов движений, так и при выполнении каждого движения в отдельности следует добиваться полной координации и абсолютного единства верхней и нижней частей тела, туловища и конечностей, "внутреннего Я" (внимание и дыхание) и "внешнего Я" (корпус, руки, ноги, голова). При этом во всех перемещениях тела поясница играет роль оси движения, направляет взаимно согласованные движения рук и ног.
Для того чтобы реализовать все основные особенности, существует ряд правил и требований к состоянию занимающегося, к положению отдельных частей его тела, к дыханию и т.д.
- Основные правила тайцзицюань.
Всеми движениями руководит сознание
Весь процесс движения в системе тайцзицюань руководится и контролируется сознанием. Внимание концентрируется не только на выполняемых действиях, но занимающийся осознанно представляет себе и каждое предстоящее действие, его образную наполненность. Недаром считается, что занятия тайцзицюань стимулируют, развивают воображение, пробуждают и развивают творческое начало в человеке.
Практически все упражнения тайцзицюань, каждое из которых можно рассматривать и как самостоятельную мини-форму, мини-комплекс, носят очень выразительные названия: "Погладить гриву дикой лошади", "Белый журавль расправляет крылья", "Золотой петух на одной ноге", "Посадить тигрёнка на гору", "Достать иглу со дна моря" и др. Подчас в разных школах одни и те же элементы имеют различное название, но всегда они свидетельствуют о том, что мастер-основатель школы хотел этим названием подчеркнуть какой-то аспект упражнения, либо интерпретировал его в соответствии со своим внутренним видением, или увидел в нем сходство с чем-то, наблюдаемым в живой природе. Часто названия эти навеяны поэтикой древних китайских легенд и мифов. Такая художественная терминология работает на ученика. Она служит мнемоническим приёмом и помогает запомнить последовательность движений, помогает "вживаться" в имитируемые или навеваемые образы, способствует пробуждению и осознанию энергии ци в себе и её движению по телу.
Вот, например, начало любого комплекса — "Пробуждение ци". Представьте себе пробуждающуюся весеннюю землю, набухшую влагой, благоухающую. Вы — дерево, и ваши стопы — корни, которые она поит и пробуждает от спячки. Соки земли наполняют ваши стопы и по ногам, как по стволу, начинают подниматься вверх, а колеблемые нагревающимся воздухом пары земли, её дыхание поднимаются и касаются ваших опущенных расслабленных кистей. И вот, как бы подталкиваемые снизу этим поднимающимся духом пробуждённой земли, тяжелеют, теплеют и наполняются пульсирующей жизнью ваши всплывающие вверх руки. Вот кисти приподнялись, и вы как бы чувствуете под ними упругий, полный жизни шар. Вы медленно и без напряжения давите на него сверху, и с его опусканием расслабляются ваши колени, расслабляется поясница, "пустеет" верх и "наполняется" низ. Расслабление углубляется, опускается вниз центр тяжести, и вы погружаете этот энергетический шар в даньтянь — нижний психический центр, находящийся там же, где центр тяжести вашего тела. Внимание акцентировалось на даньтяне, расслабился живот — и вы перешли на тонкое, едва заметное, но глубокое брюшное дыхание.
А цикл движений, именуемый "Достать иглу со дна моря", каждому китайцу навевает воспоминание о царе обезьян Сунь Укуне — легендарном герое очень известного и необычайно популярного в Китае романа У Чэньэня "Путешествие на Запад". Именно со дна моря достал он своё волшебное оружие — железный посох-шест — и носил его в ухе, уменьшая с помощью заклинания до размеров иглы. И вот уже ввинчивается в водную толщу ваша рука, устремлённая ко дну, и будто какие-то заряды текут вниз через ваши пальцы — туда, где на дне морском сверкает на песке игла.
Хочешь спустить дыхание — представь себе спуск этого дыхания в глубину нижней части живота, к даньтянь, который ещё называют "море дыхания", "море энергии", "золотой котёл", — месту, где собирается энергия.
Каждому движению предшествует образ. У тех, кто занимается тайцзицюань, есть такие поговорки: "Ум — наставник, тело — ученик"; "Тело следует за умом". Чтобы добиться этого, необходимо обратить внимание на два момента: спокойствие и полную сосредоточенность. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо совершенно успокоиться, или, как говорят китайцы, "повернуть глаза и уши в себя", перестав думать обо всём, что не относится к предстоящему занятию; проверить правильность своей осанки; проверить, расслаблены ли тело и руки, спокойно ли дыхание. И только когда всё это в порядке и этап самопроверки и самонастройки закончен, можно приступать к движениям. Совсем просты или сложны движения, всё равно. Независимо от этого полное душевное спокойствие должно сохраняться до конца занятия. Только так можно сохранить полную сосредоточенность и ясность сознания, дабы внимание занимающегося не уподоблялось обезьяне, беспорядочно скачущей по веткам. Иначе невозможно добиться того, чтобы сознание руководило каждой, даже самой малой деталью движений, их последовательностью, темпом их выполнения.
Тайцзицюань требует "достижения спокойствия движением" и "движения в спокойствии". Только при всех перечисленных условиях не будет возникать чувство усталости от движения и не будет чрезмерной нагрузки на сознание. Только полная сосредоточенность при полном душевном спокойствии позволит следить за соблюдением всех многочисленных правил выполнения движений системы тайцзицюань. Не позволять глазам уходить в сторону и разбегаться мыслям начинающему бывает очень трудно, ничто, кроме практики, не способно помочь избавиться от этого недостатка. Постепенно, только постепенно состояние ума и тела занимающегося приходит в полную гармонию.
Расслабиться, не прилагать грубую силу
Под расслаблением в данном случае понимается не полное расслабление всего тела, а расслабление в пределах возможного тех мышц и суставов, на которые не падает нагрузка при естественных движениях тела, или тогда, когда оно находится в покое. Во время движения сила прилагается мягко. Как гласит древняя пословица: "Сила в тайцзицюань подобна игле, спрятанной в вате".
Центром сосредоточения этой внутренней силы является, согласно классическим трактатам, точка даньтянь. Есть очень простой способ определить её локализацию. Большие пальцы рук положить на живот горизонтально, соединив их кончики на пупке. Сложив из выпрямленных больших и указательных пальцев треугольник, опустить его вершиной вниз так, чтобы вершина оказалась на одной линии с пупком. Точка даньтянь находится посредине этой линии. При занятиях тайцзицюань верхняя часть тела держится прямо. Не следует наклоняться вперёд, откидываться назад или вбок, склонять голову. Чтобы сохранять такое положение головы и корпуса, прикладывается лишь естественное "усилие без напряжения", не более. Руки закругляются мягко и ненарочито, нога сгибается ровно настолько, насколько необходимо согласно требованиям. Ни в чём нет чрезмерности. Для выполнения какого-либо движения прикладывается лишь естественно необходимое усилие, тогда как суставы остаются расслабленными и не теряют гибкости, не напрягаются не участвующие в данном движении части тела. Вообще надо избегать напряжения всех суставов. Добившись расслабления, начинающий должен постепенно научиться сосредоточивать силу, выполнять движения последовательно, непрерывно и гармонично в полном соответствии с требованиями тайцзицюань.
Координация верхней и нижней частей тела для достижения гармонии
Про тайцзицюань сказано: "Одно движение приводит всё тело в движение", "Движение зарождается в ступне, идёт по ноге в поясницу, а оттуда — на всё тело", — в гармоническом единстве, то есть все движения верхней и нижней частей тела гармонически скоординированы. Часто бывает, что начинающим в теории это известно, а на практике освоить то, что поясница является осью большей части движения и что движения конечностей гармонически согласуются с движением тела, не удаётся. Так как добиться полной координации и гармоничности движений трудно, начинать обучаться этому целесообразно с отдельных движений: "Предварительные движения", "Отведение локтя назад", "Облачные движения рук", "Белый аист расправляет крылья" и др. Научившись согласованности мыслей и тела и скоординированным движениям тела и конечностей на отдельных движениях, можно объединить сначала два движения, затем три и т.д.
Кроме того, обязательно отдельно тренировать вначале различные типы шагов: пустой шаг, полный, дугообразный шаг и др., — учиться правильно перемещать центр тяжести тела во время шага и при смене типа шагов. Это нужно, чтобы тренировать поддерживающую силу ног и овладеть основами работы ног в этой системе. Потренировавшись в различных типах движения рук, стоя на месте, можно затем соединить движения верхней и нижней частей тела и продолжать тренироваться, постепенно усложняя задания и продолжительность цикла связанных воедино движений.
Чёткое разделение "пустого" и "полного", устойчивость центра тяжести тела
Овладев основными формами и правилами движений тайцзицюань, следует обратить особое внимание на "пустое" и "полное" в движениях, на центр тяжести тела. При этом во время выполнения упражнений фиксируют внимание и на переходах отдельных частей тела из "пустого" (не-нагруженного) состояния в "полное" (нагруженное) и обратно. Необходимо чётко различать эти состояния, не выпуская из поля своего внимания и последовательность движений, и непрерывность движения так, чтобы сознание шло непрерывным потоком с начала и до конца упражнения.
При отсутствии чёткости в переливании тяжести с одной ноги на другую, из одной части тела в другую не получаются как надо переходы вперёд и назад, откаты и накаты; движения замедляются, теряют устойчивость, а неустойчивое положение центра тяжести нарушает весь ход выполнения комплекса.
Вспомним, что приложение силы подчиняется тому же правилу, что и вытягивание шелковинки из кокона. Шаг же занимающегося уподобляют кошачьему: так он лёгок, мягок, плавен, грациозен, бесшумен. Добиться такого шага можно только тогда, когда тело и конечности хорошо сбалансированы в движении. Но как бы ни были сложны движения тайцзицюань, упражняющемуся должно быть прежде всего удобно, он не должен торопиться и не должен быть скован. И в этом заключается основное требование системы.
Прежде чем сделать поворот, нужно хорошо сбалансировать тело, то есть привести его в состояние устойчивого равновесия, и только после этого поднять ногу и переставить её вперёд или в сторону. При движении назад или вперёд сначала надо поставить ногу, а затем постепенно перенести центр тяжести. Достичь устойчивого равновесия тела помогают опускание плеч, "пустые" и "полные" движения руками. Натренированный ученик никогда не потеряет равновесия при любом темпе выполнения движения: и при очень медленном, и при очень быстром. Его не откачивает в сторону, и верхняя часть его тела никогда не бывает тяжелее нижней.
Естественное дыхание
Допускать, чтобы упражнения затрудняли дыхание, нельзя. Естественность дыхания — непременное условие занятий.
Состояние расслабления, ненапряженные, мягкие, хорошо сбалансированные, гармоничные движения способствуют опусканию дыхания в даньтянь и его углублению, сохранению его естественного ритма. При работе с начинающими не рекомендуется обращать специальное внимание на дыхание. Оно при правильном выполнении упражнений устанавливается самопроизвольно. Считается, что такое естественное — глубокое и равномерное — дыхание через живот стимулирует работу даньтяня, позволяет использовать ёмкость лёгких в полной мере.
Чтобы как следует осознать физиологию этого типа дыхания, "прочувствовать" его, хорошо в подготовительный период занятий включить специальные дыхательные упражнения в положении стоя, предварительно научившись расслабляться и принимать правильное положение тела. Можно при этом мысленно сконцентрировать и удерживать внимание на даньтяне, можно, особенно в самом начале, выполнять упражнение, сложив руки на даньтяне, что одновременно согревает и дополнительно расслабляет это место и в то же время позволяет рукам, лежащим на животе, чувствовать, как происходит этот процесс.
В ряде китайских источников естественное дыхание описывается так:
- Вдох и выдох осуществляются через нос.
- Дыхание тонкое и медленное, едва заметное и по возможности беззвучное.
- Вдох и выдох чередуются естественно, без задержек и без напряжения.
- Дыхание возникает из даньтяня.
- При вдохе диафрагма опускается в низ живота и в сторону таза, благодаря чему передняя стенка живота поднимается и дыхание (энергия ци) может опуститься в даньтянь.
- При выдохе идёт процесс расслабления, передняя стенка живота опускается, диафрагма возвращается на своё место, поднимаясь.
Ещё легче овладеть этим типом дыхания, если, обучаясь, сконцентрировать своё внимание на процессе работы диафрагмы. Когда её подвижность восстанавливается, дыхание через даньтянь происходит естественным образом.
В достаточной степени овладев движениями, можно координировать с ними дыхание, руководствуясь чувством протяжённости и темпом движения, а также рядом правил. Хотя существуют определённые тонкости, но в целом можно руководствоваться следующим:
- вдох: при сгибании рук, их поднятии, "оттягивании", движении вверх, "раскрытии", разведении;
- выдох: при вытягивании рук, при выбросе ноги, при опускании рук, их "срывании", "сворачивании", сведении.
Так, например, в предварительных движениях вдох делается при медленном поднятии рук вверх, выдох — при сгибании коленей и опускании рук. Но механически навязывать вдохи и выдохи при нерезко выраженных движениях вверх или вниз, сведении или разведении рук, при различных темпах движения, при движениях, выполняемых одновременно людьми разного возраста, разного состояния здоровья, разного телосложения, ни в коем случае нельзя. Иначе можно только навредить: дыхание нарушается, движения становятся несогласованными, человек испытывает острое чувство дискомфорта, сразу напрягается.
Об авторе: Валентина Леонидовна Асмолова с 1985 г. изучает традиционные китайские оздоровительные упражнения и оздоровительные аспекты тайцзицюань. В 1990-е годы работала по этой проблематике постоянным представителем в Москве Центра реабилитации, здоровья и красоты при международном клубе "Великая стена" (КНР, Пекин), несколько лет сотрудничала с бурятским "Центром восточной медицины" (г. Улан-Удэ) и лично с Н.В. Абаевым, в 1980-е-1990-е годы как методист по тайцзицюань вела оздоровительные группы в Университете здоровья при Комитете по физкультуре и спорту г. Москвы, при Театрально-культурном содружестве Советского фонда культуры, в Центре психологии и психотерапии АН СССР, в МГТУ им. Н.Э. Баумана, в которых занимающиеся изучали основы тайцзицюань и комплексы традиционных упражнений китайской профилактической медицины. Является автором более 30-ти статей на эти темы в китайско-российском журнале "Цигун и спорт", впоследствии переименованном в "Цигун и жизнь", в "Вестнике ЗОЖ" ("Здоровый образ жизни"), в периодических изданиях, посвящённых боевым искусствам.
