Практически с каждым клиентом я начинаю работу с освоения этой техники. Её полезность для процесса терапии, жизни и работы со стрессовыми ситуациями или психологическими травмами невозможно переоценить.
Эффекты трёхступенчатой техники:
повышение осознанности,
улучшение качества контакта с телом и ощущениями,
улучшение качества контакта с чувствами и переживаниями,
улучшение качества контакта с реальностью,
увеличение внутреннего контейнера и способности контейнировать,
улучшение контакта со своими желаниями и потребностями,
улучшение качества проживания чувств,
повышение стрессоустойчивости,
спокойствие, в том числе в трудных ситуациях,
ощущение устойчивости и опоры,
усиление ощущения безопасности и комфорта,
улучшение качества взаимодействия с трудными, стрессовыми и травматическими ситуациями,
увеличение эффективности выхода из трудных, стрессовых и травматических ситуаций,
быстрое восстановление после трудных, стрессовых и травматических ситуаций,
улучшение качества жизни.
Трёхступенчатая Техника — это набор простых действий, которые помогают прийти в контакт с собой, своим телом и реальностью вокруг. Эти действия можно легко и незаметно для окружающих делать в любом положении, окружении и ситуации. Эффективность техники опирается на физиологические и психологические рефлексы человеческого организма и не зависит от веры в неё. Большая часть описанных ниже упражнений широко известна и часто практикуется людьми, даже неосознанно. В этом варианте трёхступенчатой техники собраны самые простые и меж тем самые эффективные воздействия. Тем не менее, вариаций на тему Заземление, Дыхание и Центрирование — бесконечность, каждый из вас может дополнять и менять технику для своего удобства. Теоретически, не существует верхнего предела мастерства в освоении этой техникой, но чем лучше вы её освоите, тем эффективнее она будет помогать.
Начиная практику:
Будет полезно удобно сидеть в тихом месте, это позволит легче чувствовать и сосредоточиться;
Не рекомендуется лежать, потому что при расслаблении лёжа нетренированный человек быстро засыпает и никакой практики не получится;
Начинайте практику с самых лёгких условий, например, с 1–2 раз в день по несколько минут, и лишь когда станет хорошо получаться — увеличивайте количество и продолжительность;
Не стоит себя сильно заставлять тренировать технику, чтобы не сформировалось к ней отвращения, лучше найти более лёгкий и приятный режим тренировки.
Для начала:
Сядьте удобно, чтобы стопы были на полу, а спина с головой имели опору;
Руки можно положить на подлокотники кресла или на колени;
Проверьте, чтобы нигде не было больно, не давило, не кололо и т.п.;
Вы должны сесть так, чтобы мочь расслабиться и сосредоточиться в этом положении.
- Дыхание.
Обратите внимание на своё дыхание. Проследите за ним пару вдохов и выдохов. Заметьте его характеристики: глубину вдоха-выдоха, частоту, время паузы между входом и выдохом, мышцы, участвующие в процессе, ощущения в горле и груди. Теперь сделайте своё дыхание глубоким, ровным и спокойным. Главное слово — ровным. Дышите животом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, тут важнее спокойный комфортный ритм и наполнение лёгких воздухом.
Метафора: дышу — значит живу, существую. Если есть кислород и его достаточно — значит все в порядке.
Подсказки: дыхание животом или диафрагмальное дыхание означает, что основную работу вдоха выполняет диафрагма (а не межрёберные мышцы), которая оттягивает за собой плевру и заставляет расширятся нижние доли лёгких, которые подобно насосу начинают всасывать воздух. При дыхании животом на вдохе диафрагма уходит вниз, а живот надувается, на выдохе диафрагма подтягивается обратно наверх, а живот сжимается, выталкивая воздух из лёгких. Для удобства можно представлять, как будто вдох или диафрагма доходит вниз до малого таза.
Дополнение для трудной ситуации: если выдыхать ртом через напряжённые губы, то можно на какое-то время "выпустить пар" или снизить эмоциональное давление ситуации. Этот способ не решит проблему, но поможет продержаться в сознании и осознанности, чтобы придумать способ реагирования. Сожмите губы, сделайте между ними отверстие (как будто во рту держите большую соломинку или дуете на горячий чай), выдыхайте. Повторяйте пока требуется.
- Заземление.
Первый аспект — ноги. Обратите внимание на свои ноги. Переместите внимание на стопы, особенно на кожу стоп, которая соприкасается с полом. Постарайтесь как можно лучше почувствовать кожу стоп. Почувствуйте давление, с которым ваши стопы прижимаются к полу. Не имеет значения босые у вас ноги или в обуви, не важно на каком вы этаже, не имеет значения стоите вы или сидите. Главное, чтобы стопы стояли на поверхности пола и вы могли чувствовать соприкосновение кожи стоп с поверхностью (ботинка, пола, земли). Если на вашей обуви высокий каблук, то лучше её снять.
Подсказки: для улучшения ощущения вы можете использовать разные способы: потопать; размять стопы руками; поелозить стопами по ковру или любой другой шершавой поверхности; попробовать "порыть землю" пальцами стоп. Можно представить, как из стоп вырастают корни и крепко врастают в пол.
Для удобства можно думать об этом аспекте, как о заземлении в электрических сетях — как будто "лишняя", избыточная эмоциональная энергия уходит через стопы в землю.
Второй аспект — тело. Сосредоточьтесь на своём физическом теле. Почувствуйте его физические характеристики: вес (как ваша попа вдавливается в сидение, как тяжелы ваши руки и ноги, тяжесть мышц и органов в животе), плотность (разность плотности костей, мышц и кожи), температуру разных частей тела, другие физические ощущения присутствующие в теле в данный момент. Обратите внимание на кожу (как она формирует ваше тело и отграничивает его от внешней среды).
Подсказки: чтобы помочь себе лучше почувствовать, вы можете: внимательно осмотреть своё тело; ощупать его; слегка пошевелить всеми частями тела. Так же вам может помочь Техника Сканирования: пройдитесь вниманием снизу вверх и сверху вниз по своему физическому телу будто сканером, замечая все возможные ощущения, которые присутствуют в нем на этот момент (давление, сжатие, расширение, тяжесть, лёгкость, напряжение, расслабление, тепло, холод, боль, болезненность, приятные ощущения, комфорт, дискомфорт, чешется, щекотит, покалывание, дрожь, жжение, тянущие ощущения и пр.).
Для удобства можно думать об этом аспекте как будто ваше тело — это объёмный кувшин, а чувства и переживания — это вода, которая наливается в этот кувшин и заполняет его, но не переливается, а полностью помещается в него.
Метафора: заземлён — значит твёрдо стою на своих ногах на твёрдой земле. Если у меня есть опора под ногами, и я могу стоять на своих ногах, значит я смогу справиться с любой ситуацией, мне есть на что опереться.
Дополнение для трудной ситуации: для того, чтобы помочь себе прийти в себя в трудной или стрессовой ситуации, можно использовать Ориентировочный Рефлекс: медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь — это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит можно помассировать плечи и шею руками). При этом осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя — это разблокирует мышцы глаз и вернёт периферическое зрение. При этом прислушайтесь к отдалённым звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) — это разблокирует мышцы внутреннего уха. Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами — это разблокирует мышцы челюсти. Полезно, если во время "осмотра" вы встретитесь взглядом с людьми, хорошо к вам относящимся. Контакт глазами и прикосновения от безопасного человека помогает выйти из стрессовой ситуации у человека, как социального животного.
Людям работающим на нервной работе эту технику полезно делать периодически на постоянной основе.
- Центрирование.
Выберите способ, который вам ближе или понятнее.
1 способ. Анатомический центр тела — позвоночник. Обратите внимание на свой позвоночник. Как можно лучше почувствуйте его. Ощутите его как центр, ось своего тела. К вашему позвоночнику (сросшемуся с тазом) крепятся с помощью связок, суставов и мышц все другие части тела и органы: голова, руки, ноги, внутренние органы грудной, брюшной полости и таза. Почувствуйте, как ваше тело как конструктор собирается вокруг позвоночника и прикрепляется к нему. Позвоночник — это ваша основа и универсальная точка опоры.
Подсказки: чтобы помочь себе лучше чувствовать позвоночник, вы можете представить себе его и его положение в вашем теле, пощупать его или пошевелить им немного.
2 способ. Энергетический центр/центр тяжести тела — так называемый "нижний энергетический котёл" или "нижний Дань-тянь". Этот центр находится внутри таза, его проекция на живот — на 4 пальца ниже пупка. Сосредоточьтесь на этой точке внутри таза, постарайтесь как можно лучше почувствовать свой таз и ощутить его изнутри. Попробуйте ощутить, что все части тела сходятся к этому центру, как лучи: ноги, голова и руки через позвоночник. Представьте, что эта точка — центр притяжения вашего тела и своей силой она удерживает все ваши части воедино, а вас — целостным.
Подсказки: чтобы помочь себе лучше почувствовать этот энергетический центр, вы можете положить руки на проекцию центра на животе или положить руки спереди и сзади, чтобы центр оказался между ними. Вы можете немного пошевелить тазом, чтобы почувствовать его внутри или с усилием ощупать свой таз, как будто хотите размять кости или лепите скульптуру таза из глины.
Метафора: центрирован — значит имею начало и целостность. Если у меня есть центр, то он собирает меня вокруг себя и удерживает в целостном состоянии. Я не разлетаюсь на куски и не распадаюсь от воздействия, а остаюсь цельным.
Дополнение для трудной ситуации: если вы чувствуете, что теряете ощущение целостности или ощущаете как будто "рассыпаетесь на куски", вы можете помочь своему телу, дав опору позвоночнику: опереться на спинку стула/кресла, на стену или даже попросить безопасного человека дать вам опору рукой/руками на позвоночник в грудном или поясничном отделе; и тазу: сесть на твёрдое покрытие, почувствовав седалищные кости, попереминаться на седалищных костях или подвигаться, словно импульс к движению начинается в тазу. Можно также попросить безопасного человека сесть или встать спина к спине и позволить себе облокотиться.
Так же внимательно сосредоточьтесь на коже. Ощутите её. Для это вы можете себя похлопать по коже или просто поприкасаться или погладить. Ощутите, что вы внутри кожи, и она как целостный "мешок" не позволяет вам рассыпаться на части, удерживая вас внутри себя.
У трёхступенчатой техники есть два условия: дисциплина и время. Для освоения этой техники, как и любого навыка, несмотря на всю её простоту, требуется время, не ожидайте мгновенного результата. Также в практике требуется дисциплина — чем регулярнее и чаще тренировать её в обычных условиях, тем эффективнее она будет работать, и тем проще о ней будет вспомнить в стрессовой ситуации. В идеале технику нужно наработать до состояния автоматического включения при малейшей необходимости.
