В сегодняшней статье я хочу предложить ряд упражнений, выполняя которые, любой желающий сможет научиться быть более наблюдательным, а значит, осознавать, что с ним происходит, и стать хозяином своих реакций, поведения и мыслей. Предлагаемые упражнения помогут желающим их практиковать, во-первых, познакомиться с собой настоящим — не тем, кем человек привык себя считать, основываясь на своих реакциях из детства или на оценках окружающих людей, а тем, каким он является "внутри себя" — в том состоянии тела, души и ума, в котором он находится в настоящее время своей жизни: эта работа состоит из познания человеком себя через наблюдение и фиксацию (констатацию фактического состояния) собственных реакций, эмоций, чувств, ощущений и мыслей, а во-вторых, будут способствовать формированию новых привычек и реакций, так как выполнение практических упражнений и специальных заданий, нетипичных для определенного человека, позволяет ему приобретать новый опыт, благодаря чему он сможет дополнительно осознать нелогичность своего поведения в моментах, которые отождествляются его умом с психотравмирующим детским опытом.
При наблюдении за собой каждый человек может отметить, что в течение дня он занимается, помимо повседневных дел, постоянным осмыслением происходящего с ним, а точнее — мысленными разговорами с самим собой. Достаточно большое количество времени человек находится в своих мыслях и даже не замечает, как некоторые привычные действия совершает автоматически и осмысливает совсем не эти действия, а что-то другое. Мысли человека обычно или "уводят" его в прошлое, которого уже нет, или "несут" в будущее, которого ещё нет. В настоящем моменте человек пребывает не так уж часто, как хотелось бы, чтобы это было хорошо для него самого. А ведь сила человека находится в настоящем моменте — об этом сказано не одним мыслителем. Однако зачастую люди растрачивают свои силы на размышления о том, чего не существует в их настоящей реальности и тратят на эти мысли вполне определенные и живые чувства и переживания. Происходит следующее: сначала у человека возникает мысль (которую он может для себя даже не заметить). Эта мысль может быть непродолжительной или даже вовсе мимолетной, однако она рождает эмоции, переживание которых создает у человека определенное настроение, а настроение в итоге может привести и к ухудшению самочувствия человека, если оно имеет негативную окраску и продолжается в течение длительного времени. Для того, чтобы "развернуть" подобную ситуацию и научить человека быть хозяином своих эмоций и мыслей, следует действовать в обратном порядке — переходя от телесных ощущений к формированию настроения и изменению собственных мыслей. С этой целью я использую упражнение, суть которого состоит в задавании человеком себе нескольких несложных вопросов:
- Как я сейчас чувствую себя? (Здесь имеется в виду не измерение каких-то показателей с помощью медицинских приборов; человеку просто предлагается описать свои внутренние ощущения, "сканируя" себя с головы до ног, например: у меня напряжён лоб, мои руки теплые, моя голова опущена, мои плечи направлены вперёд, и так далее).
- Как я сейчас дышу? (Прежде, чем ответить, необходимо в течение некоторого времени сосредоточиться на своём дыхании, почувствовать, насколько оно глубокое или поверхностное, мешает ли что-либо дышать, дышит ли человек грудью или животом, то есть при ответе на вопрос необходимо описать свои ощущения при дыхании).
Эти два вопроса, помимо обучения человека обращать внимание на себя и обретения внутреннего равновесия благодаря сосредоточенности на этом самом "своём внутреннем", являются возможностью вернуть его в настоящее, в момент "здесь и сейчас". Кроме того, когда человек сосредоточивает свое внимание на внутренних ощущениях, он находится только в них (в себе настоящем) и, как правило (это отмечают все по окончании упражнения), не способен думать о чем-либо дополнительно. То есть, благодаря сосредоточению на ощущениях попутно решается вопрос об остановке человеком ненужных, а порой и навязчивых, мыслей.
- О чем я сейчас думаю? ("Поймав" себя на определенных мыслях, человек имеет возможность остановить их беспрерывное и бесконтрольное для самого себя течение).
- Хочу ли я продолжать думать, чувствовать и дышать так же или хочу это изменить? (Соответственно, когда все процессы становятся предметом осознавания человека, он в состоянии изменить их по своему желанию: расслабить какие-то мышцы тела для обретения более удобного положения, прекратить "умственную жвачку", просто успокоиться в настоящий момент).
Практикуя эти вопросы ежедневно, человек со временем приобретает привычку находиться "здесь и сейчас", становится более осознанным, спокойным и, что самое важное, учится быть хозяином своего тела и мыслей.
Следующее упражнение хорошо помогает выработать навык разотождествления — разрыва существующих связей между самими явлениями и их трактовкой умом человека [1]. Выполнение упражнения заключается в следующем: в первой его части человеку необходимо сосредоточиться на том, что происходит внутри него, то есть, на "внутренней" или телесной зоне, и описывать свои ощущения, начиная каждое предложение словами: "Я осознаю, что…" (эта часть упражнения схожа с предыдущими вопросами), а во второй части упражнения необходимо сосредоточиться на "внешней" зоне, переключив своё внимание на описание происходящего вокруг него. При этом важно не ошибаться в точном описании осознаваемого и отделять его от надуманного. Например: "Я осознаю, что вижу улыбку своего товарища. И я думаю, что она выражает доброжелательность по отношению ко мне", — в данном высказывании факт — улыбка товарища — существует отдельно от его интерпретации самим человеком — доброжелательная. Выполняя упражнение, нужно обращать внимание именно на такие моменты и не путать факты с их собственной интерпретацией: "Я осознаю, что вижу доброжелательную улыбку товарища". Фактом может быть лишь то, что человек видит (слышит, воспринимает с помощью данных ему органов чувств). А трактовка с помощью ума — это уже не факт, а его интерпретация. Выполняя данное упражнение, каждый человек сможет заметить, как вроде бы пустяк, не значащий ничего (а на самом деле — пустяк показательный), приводит порой к совершенно не пустяковым заблуждениям. Именно таким образом люди часто составляют свои умозаключения, которые ведут к дальнейшим последствиям, из-за которых сами же они и страдают. Тренировка этого упражнения дает разные возможности: возможность находиться в состоянии "здесь и сейчас", возможность научиться замечать, что происходит с человеком, ему самому, возможность развить свою наблюдательность и даже интуицию, но самой важной — в контексте рассматриваемой темы — из них является возможность научиться разделять и разрушать привычные и устоявшиеся цепочки, которые люди создают в своем мозгу и которые мешают им воспринимать реальность без искажений. То есть, тренировка этого упражнения помогает разрушить работу существующих ограничивающих программ поведения.
С целью формирования новых привычек и реакций я рекомендую своим клиентам выполнение упражнений, которые позволяют им "раскачать мозг", подготовив его на простых практических действиях к принятию и пониманию более важных моментов уже на уровне сознания. Например, таким упражнением может быть выполнение обычных действий, которые человек делает ежедневно, не задумываясь о том, каким образом он их делает. Для тренировки предлагается понаблюдать за собой в те моменты, которые проходят мимо сознательного внимания, для этого человеку предлагается:
- — определить, с какой руки или ноги он ежедневно начинает надевать одежду или обувь, в какую сторону размешивает сахар в кружке с чаем и т.п. автоматические действия, на которые раньше он не обращал внимания;
- — выбрать таких действий не менее трех или пяти для последующей тренировки;
- — сознательно выполнять эти действия, начиная с противоположной стороны (руки, ноги и т.д.).
Максуэлл Мольц в своей книге "Я — это я или как стать счастливым" [2] предлагает дополнить выполнение данных упражнений также заключительной фразой, которую человеку необходимо проговаривать для себя каждый раз в процессе выполнения: "Если я могу изменить это, то смогу изменить и всё остальное в своей жизни".
Поначалу выполнение приведенных упражнений иногда вызывает ощущение ступора или неудобства, однако затем они приводят к нужному результату — человек постепенно становится более гибким и готовым к следующим изменениям внутри себя. Выполнение этих заданий даёт возможность получить новый опыт, который поначалу может показаться нелепым, ненужным и непонятным. Однако только в процессе получения нового опыта человек сможет узнать, насколько на самом деле нелепыми и ограничивающими являются некоторые из его собственных взглядов на жизнь.
[1] Цветков Э.А. "Мастер самопознания или погружение в Я". — СПб.: "Лань", "Полисет", 1995. — 192 с. Часть V. Мастер дизайна. Двадцать простых, изящных и эффективных психотехник.
[2] Мольц М. "Я — это Я, или как стать счастливым": Пер. с англ./ Предисловие В.П. Зинченко, Е.Б. Моргунова. — СПб.: Лениздат, 1992 — 192 с.
