Питание во время беременности

Будущих мам часто волнует вопрос о питании, ведь сейчас необходимо питаться не только для себя, но и для ребёнка. Одни начинают "есть за двоих", другие, боясь набрать лишний вес, ограничивают себя в еде. Что же правильно? И как найти золотую середину, сохранив при этом здоровье и хорошее настроение?

На мой взгляд, если привычный режим питания до беременности обеспечивал вам отличное здоровье, то нет никаких причин его менять, ведь резкие перемены могут в большей степени навредить, чем помочь. Здесь стоит задуматься о качестве (чистоте) продуктов, об их ценности для нашего организма и для малыша, который через околоплодные воды получает от мамы все необходимые вещества.

Желательно употреблять в пищу только свежие продукты и избегать полуфабрикатов, консервов. Лучше съесть сухофрукты вместо пирожных, отварное мясо, птицу, рыбу с зеленью вместо фастфуда, готовить на пару с минимальным количеством специй вместо жареной и острой пищи.

Давайте рассмотрим один из часто встречающихся случаев неправильного питания — переедание.

Недавно ко мне на консультацию пришла будущая мама, которая, узнав, что беременна, начала есть вдвое больше. До беременности она страдала лишним весом. При этом, придя один раз ко мне на йогу, она, сославшись на усталость и на дорогу (притом, что занятия проводятся в центре, а она живёт рядом) сказала, что лучше будет лежать дома. Изрядно поправившись, она обратилась ко мне за помощью.

В результате выяснилось, что её мужу, а раньше и отцу, была "очень удобна" такая позиция, они бессознательно подкрепляли её, получая при этом выгоды в виде власти над моей клиенткой. Муж ей часто повторял: "Куда ты от меня денешься?", "Ты женщина — значит, занимайся домом и детьми". Он создал у неё образ "серой мышки", неуверенной в себе, готовой делать всё, чтобы он был счастлив. И действительно, женщина очень боялась его потерять.

После родов ситуация не изменилась, она занялась хозяйством и ребёнком, полностью забыв о себе. С послеродовой депрессией она обратилась ко мне. Сейчас, в результате терапии удалось скорректировать ситуацию. Женщина полюбила себя и поверила в свои силы. Сбросила вес, научилась говорить "нет". Когда я её увидела, то передо мной стояла обаятельная женщина, полная жизненных сил и энергии.

Прежде всего, вам стоит понять, в чём же причина приёма пищи, когда вы не голодны? В чём причина переедания?

Что это — страх, что малыш не получит необходимое питание? Стресс, который вы заедаете? Вредная привычка? Если прибавка слишком велика — обратитесь к психологу, он поможет вам понять и решить данные сложности (тем более, если индекс массы тела у вас больше нормы).

Приблизительная прибавка массы колеблется в зависимости от первоначального веса (у женщин с дефицитом массы тела она больше, чем при избыточной массе). Если много есть, накапливается лишняя масса тела. Во время беременности это имеет пагубные последствия, так как существует определённая связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных и как следствие — отёки, белок в моче, гипертония, а ведь всё это ведёт к задержке развития плода.

Кроме того, с увеличением массы тела ткани теряют свою эластичность за счёт увеличения в них воды и жира, следствием чего являются трудные роды. Наконец, чем больше стала излишняя масса тела во время беременности, тем дольше и сложнее вам придётся худеть в послеродовой период. Нельзя не учитывать и того, что организм здоровой беременной женщины обладает огромными компенсаторными возможностями, которые даже при недостатке тех или иных веществ в пище устраняют нехватку некоторых пищевых веществ у будущего ребёнка.

Следовательно, наблюдая за массой тела, вы сохраняете своё здоровье и здоровье будущего ребёнка.

Также повод обратиться к психологу — боязнь поправиться после родов, в результате чего будущая мама, как правило, старается жёстко ограничивать себя в питании, вследствие чего малыш может недополучить необходимые питательные вещества. Такие женщины обычно и до беременности "сидели" на жёстких диетах, считали калории, мечтали достигнуть модельной внешности. Ограничение в питании может сказаться на развитии ребёнка, поэтому старайтесь есть полезные продукты в достаточном объёме, это не скажется на вашей фигуре, зато ваш малыш получит всё самое необходимое.

Если вы боитесь поправиться, ешьте меньше "пустых", рафинированных продуктов (сахар, кондитерские изделия, хлеб из муки высшего сорта, масло растительное рафинированное, шоколад). Важно помнить, что недостаточное питание во время беременности опасно для ребёнка, который может родиться преждевременно и с отставанием в развитии. Поэтому вам необходимо рациональное, сбалансированное питание.

Вот ещё один важный совет — ешьте часто и понемногу, пища будет легко усваиваться. Такое "дробное" питание помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, а также при изжоге, и токсикозе. Занятия йогой и плавание помогут вам не набрать лишний вес и быстро сбросить его после родов (спросите у специалиста, нет ли у вас противопоказаний для занятий). Постарайтесь не концентрироваться на весе, это может перерасти в настоящий стресс, который не нужен ни вам, ни вашему малышу.

Так что же такое "правильное питание", "золотая середина" для будущей мамы? Его можно представить в виде пирамиды. В её "основании" — то, что нужно есть каждый день, а на "вершине" — то, что следует ограничить.

• Основание "пищевой пирамиды": разные сорта хлеба, серые каши, хлеб из муки грубого помола, зерновые, рис, цельная рожь, овёс, ячмень, макаронные изделия и пр. Зерновые продукты не включают в себя сладкое — пирожные, торты. Убедитесь, что вы едите цельнозерновые, немолотые продукты. Перемолотые и измельчённые зерновые продукты, такие как белый рис и хлеб из молотого зерна, не подойдут вам и вашему ребёнку. В продуктах из цельного зерна содержится больше белка и клетчатки, меньше жира. Клетчатка помогает бороться против запоров, которые являются проблемой для многих беременных женщин. Зерновые также богаты витаминами и минералами. Рекомендуется от 6 до 11 приёмов пищи из этой группы каждый день, то есть большее количество, чем в любой другой группе.
• Затем идут овощи и фрукты. Их можно употреблять в пищу 3–5 раз в день. Вам необходимы самые разнообразные овощи, которые дарит нам сама природа. Именно свежие овощи дадут все необходимые витамины, минералы, клетчатку, углеводы, энзимы и антиоксиданты. Чем меньше вы обрабатываете овощи, тем больше витаминов в них остаётся. Сырые овощи — самое лучшее питание для вас; за ними следуют овощи, приготовленные на пару. Если вы варите овощи, то многие ценные витамины и минералы при варке разрушаются. О пользе фруктов знают все, в них содержится множество незаменимых витаминов, которые так необходимы вам и вашему малышу, клетчатка и углеводы. Рекомендуется от двух до четырёх приёмов фруктов в день. Приготовленные фрукты и овощи, такие как замороженные пакетики, фрукты и овощи, добавленные в сухие каши, содержат минимум необходимых вам питательных веществ.
• Третий ярус: белковые продукты (мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые, орехи). Аминокислоты и кальций — "строительные блоки" для клеток организма. Удостоверьтесь, что в день у вас получается 2–3 приёма такой пищи. Белки особенно важны во втором и третьем триместрах беременности. Аминокислоты, создающие белок — это строительные блоки клеток вашего организма, равно как и организма вашего ребёнка. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, бобовых, орехах. Удостоверьтесь, что в день у вас получается два-три приёма такой пищи. Исследования обычно связывают маленький вес ребёнка с тем, что его мама ела мало протеиносодержащих продуктов во время беременности. Белок и кальций являются важными питательными веществами, но иногда они могут работать друг против друга. Проведённые исследования показали, что слишком большое количество белка может опустошить запас кальция в организме. Это случается в результате того, что богатые серой белки создают дополнительные кислоты в организме. Кислоты, взаимодействуя с костями, вымывают кальций, и он выходит вместе с мочой. И не важно, сколько кальция вы принимаете — если потребляете слишком много белка, то кальций всё равно не задержится в костях. Придерживайтесь рекомендованных двух-трёх приёмов мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых и орехов в день. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр и пр.) — ценная добавка к вашему дневному рациону, которая снабжает растущего ребёнка необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фосфор; все они жизненно необходимы для развития костей и зубов ребёнка, а также его мышц, сердца и нервов. Кальций особенно важен для беременной женщины. Необходимость в кальции у ребёнка так сильна, что он будет его "забирать" из ваших костей, если вы недодадите ему продуктов, содержащих этот минерал. Позже всё это может отрицательно отразиться на вашем здоровье. А знаете ли вы, что будущая мама нуждается в 1000 миллиграммов кальция ежедневно? Если в день вы будете съедать 1 чашку нежирного йогурта, 225 г апельсинового сока, содержащего кальций, и столько же обезжиренного молока, то вы как раз и получите дневную норму. Цельное молоко, обезжиренное молоко, 0,5%-ное молоко, 1%-ное молоко и 2%-ное молоко — все они содержат приблизительно одинаковое количество кальция и протеина. Чем они отличаются, так это количеством содержащегося в них жира, а не питательными компонентами.
• И, наконец, верхний уровень пирамиды представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Сладкое обычно повышает настроение, поэтому иногда можно побаловать себя.

А теперь попытаемся рассмотреть вопрос питания в некоторых конкретных случаях.

В моей практике будущих мам обычно волнуют следующие вопросы: как питаться при токсикозе, при запорах, при низком гемоглобине, сколько нужно пить жидкости, нужны ли витамины во время беременности. Давайте подробно рассмотрим эти аспекты.

Что делать, если тошнота и рвота стали верными спутниками и не хотят отступать?

• В таком случае хорошо носить с собой в сумочке немного сухих хлебцев, крекеров, что-нибудь погрызть. Частое перекусывание фруктами и продуктами, богатыми белками, помогает избежать усталости. Витамины группы В (особенно В6) способствуют предотвращению тошноты.
• Как мы уже говорили, в течение дня необходимо есть часто и маленькими порциями — это помогает и при тошноте, и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Если неприятные симптомы токсикоза появляются утром, ещё во время сна, съешьте до того, как встанете с кровати, немного нежирного творога, орешков, сыра, кураги или изюма — эти продукты помогают избавиться от тошноты. Хорошо помогают при токсикозе кислые яблоки, киви, дольки лимона, клюква, брусника, смородина — они уменьшают тошноту у многих беременных женщин, но их лучше не есть натощак.
• Пейте маленькими порциями, между приёмами пищи. Общее количество жидкости лучше не ограничивать — ведь из-за токсикоза может возникнуть обезвоживание в результате потери минеральных веществ. Лучше пить некрепкий зелёный чай, фруктовые и ягодные соки, морсы, компоты. А вот газированные напитки постарайтесь исключить, они раздражают слизистую желудка.
• Помогают при токсикозе травяные сборы. В любой аптеке можно найти настои валерианы, мяты, пустырника. Эти растения не только успокаивают и снимают раздражительность, но и хорошо снимают желудочные спазмы. А если вас беспокоит слюнотечение (один из распространённых симптомов токсикоза) можно полоскать рот настоями шалфея, ромашки, коры дуба.

Ещё одно распространённая проблема — что делать при запоре?

• Для поддержания нормальной деятельности кишечника по утрам, натощак, достаточно выпить стакан тёплой воды с размешанной в ней ложкой мёда или без неё.
• Хорошо помогает при запоре одна столовая ложка оливкового масла, выпитого с утра натощак.
• Пища должна содержать достаточное количество клетчатки и отрубей.
• Полезны также салаты с оливковым маслом.
• На ночь хорошо выпить стакан кефира.
• Пейте больше чистой воды.
• Хорошо на ночь залить кипятком чернослив и курагу, а на следующий день съесть.
• Также варёная свёкла с растительным маслом — прекрасное средство против запоров.
• Занимайтесь йогой для беременных, больше ходите пешком, плавайте в бассейне.
• Старайтесь не сидеть подолгу на одном месте.
• Лучше сидеть на полу или на твёрдом стуле, чем на мягком диване.
• Не увлекайтесь слабительными средствами, ведь работу кишечника можно скорректировать с помощью правильного, сбалансированного питания.

Врач поставил вам диагноз — низкий гемоглобин?

Многие женщины во время беременности жалуются на утомление и постоянную сонливость. Повышенная утомляемость может быть связана с анемией из-за недостатка железа. Железом богаты следующие продукты: печень, почки, нежирное мясо, яйца, зелёные овощи, морковь, сливы, абрикосы, гречка. Часто этот вопрос волнуют женщин, которые либо совсем не едят мяса, либо употребляют его очень редко. В таком случае постарайтесь употреблять другие продукты, богатые железом. Но не забывайте, что в мясе содержится белок, который необходим для строительства клеток вашего малыша.

На мой взгляд, лучше есть мясо. Я сама очень редко ем мясо, но во время своей беременности я ела его почти каждый день (отварную курицу, индейку, паровые котлеты). Сейчас я снова его почти не ем. Но в своей группе по подготовке к родам я говорю: "Вопрос есть или не есть мясо решать вам самим", объясняя все недостатки вегетарианства во время беременности. Существуют разные виды мясных продуктов, бывает разным и его качество, условия хранения, способ приготовления.

Мясо и мясные продукты — основной источник полноценных белков животного происхождения. В различных сортах мяса содержится от 14 до 24% белков. В мясе есть все незаменимые аминокислоты, много железа, фосфора, витаминов А, В6, В12.

Для беременных женщин мясо должно быть дополнением к основным блюдам, а не наоборот. В сутки достаточно съедать 100 г мяса, оставшееся количество белков следует получать из других источников. Предпочтение нужно отдавать мясу кролика (считается самым лёгким), нежирной птицы (но не кур-бройлеров), также полезно включать в меню нежирные сорта телятины и свинины. К мясу обязательно должны подаваться свежие овощи — они не только улучшают переваривание и усвоение мясопродуктов, но и нейтрализуют некоторые вредные свойства мяса.

Вы вдруг обнаружили у себя отёки? Или услышали, что отёки часто появляются во время беременности, и хотите их избежать. Давайте поговорим о количестве и качестве жидкости.

Вашему организму требуется постоянное снабжение водой, но не все напитки одинаково хороши для него. Газированные напитки и кофе, действительно, плохо отразятся на вашем самочувствии. Фруктовые соки дают жидкость и питательные вещества, но во многих из них — большое содержание сахара, которого вам сейчас нужно избегать. Алкоголь на все девять месяцев лучше исключить. Так что же остаётся? Чистая вода.

Вода — это ваш верный друг на время беременности. Это бескалорийный утолитель жажды, который требуется вашему организму. Вода позволит всем клеткам организма хорошо функционировать и не допустит его обезвоживания. Она сократит проблемы с запорами тем, что даст воду кишечнику. Вода вымывает токсины, которые накапливаются в организме и вызывают болезни. Она сокращает излишнее распухание ступнёй, лодыжек и пальцев. И она уменьшает риск получить инфекцию мочевого тракта.

Пейте, по меньшей мере, восемь стаканов воды в сутки. Это не так трудно, как кажется. Просто нужно всё время иметь при себе бутылочку с водой, и тогда вы поймёте, что если всё время выпивать её по глоточку, то норму в потреблении жидкости вы легко выполните. Вода в чае и кофе, как ни странно, в счёт не идёт. Она выводится из организма и повышает потребность в чистой воде. Увеличьте потребление воды, и тогда ваш организм и ваш ребёнок поблагодарят вас.

Если отёки у вас всё же появились, то:

1. Рекомендуются продукты, богатые калием и обладающие выраженным мочегонным действием (абрикосы, персики, дыни, арбуз, тыква, клубника, малина, черешня, апельсины, картофель и др.).
2. Во 2-й половине беременности необходимо уменьшить содержание в пище соли (ограничить до 7 г в сутки): избыток соли приводит к увеличению количества околоплодной жидкости и повышает артериальное давление. В последние недели беременности лучше совсем не солить пищу, чтобы вывести избыток жидкости из организма.
3. Следует также уменьшить употребление маринованных продуктов, крепких мясных бульонов, горчицы, хрена, других острых блюд и приправ, ухудшающих функцию почек.
4. В последний месяц беременности приём жидкости, включая молоко, различные соки, супы и т.д., нужно ограничить до 1 л в день (особенно если появляются отёки).

Многие мамы задают себе вопрос — нужно ли принимать витаминные комплексы?

В идеале вы должны получать все питательные вещества из того, что едите. Но во время беременности у вас появятся странные желания, отвращение от каких-то видов пищи и утренняя тошнота, и поэтому приём витаминов и минеральных добавок — это правильное решение. Это гарантия того, что ваш малыш будет всегда получать всё необходимое, даже и в дни, когда вы съели недостаточно. Чаще всего добавки (обычно называемые пренатальными витаминами) прописываются врачом и содержат всё необходимое для вас и для ребёнка.

И в заключение нашего разговора, ещё несколько советов:

1. Постарайтесь более тщательно, чем раньше, пережёвывать пищу. Мы не призываем вас жевать каждый кусочек по 100–150 раз, как это делал Рокфеллер, но для хорошего пережёвывания и пропитывания слюной 30–50 жевательных движений (в зависимости от вида пищи) делать необходимо. При этом переваривание пищи, а значит, и извлечение питательных веществ будет намного лучше.
2. Не следуйте странному обычаю, когда, перефразируя слова И. Ильфа и Е. Петрова, едят так поздно, что нельзя понять, что это — поздний ужин или ранний завтрак. Не надо наедаться поздно вечером и непосредственно перед сном. Ночью органы пищеварения должны отдыхать, тогда днём они будут работать более эффективно.
3. Допускаются различные способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание. При этом жареные блюда, особенно во второй половине беременности, лучше исключить.

Удачи и здоровья вам и вашему малышу!