В жару, люди, которые страдают от панических атак и ВСД (вегето-сосудистой дистонии), более всего подвержены этим состояниям. Причём до самой ПА иногда и не доходит, а вот страх, что это может случиться, возрастает во много раз. Особенно это мешает людям, которые любят путешествовать или отправились в отпуск к морю.
Сегодня я расскажу о главных приёмах самопомощи для тех, кого мучают ПА и ВСД.
Итак, что нужно сделать, если паническая атака всё же случилась?
- Действуйте сразу.
В первую очередь необходимо покинуть многолюдное помещение или уйти из места с большим скоплением людей. Если вы находитесь на улице, найдите тень и присядьте (очень рекомендую носить с собой небольшую подстилку, на которую можно сесть, если в тени не окажется лавочки). Выпейте прохладной воды и протрите ей лицо. Воду носить с собой обязательно! Даже если вода уже остыла, а рядом нет места, где её можно купить, вы всё равно пополните организм жидкостью, и вам станет лучше.
Если же вы находитесь в помещении (например, в торговом центре), найдите спокойное место с кондиционером. Например, кафе или зоны с небольшими лавочками в не очень людном месте. Избегайте фуд-кортов! Там очень шумно, жарко, и бывает трудно найти свободное место. Лучше всего зайти в отдельно стоящий островок с кофейней и выпить холодный кофе.
- Расслабляйтесь.
Закройте глаза и восстановите дыхание. Это очень важно! Когда дыхание нормализуется, все дальнейшие действия будет выполнять проще, и состояние быстро придёт в норму. Для таких экстренных случаев советую распечатать шпаргалку с дыхательными упражнениями и носить её с собой. Вы, конечно, вполне способны запомнить парочку упражнений, но такая чёткая инструкция будет наиболее полезна. В ней можно не только прописать упражнения, но и добавить пару ободряющих фраз!
Дышите ровно и спокойно (непременно с помощью диафрагмального дыхания!). Постепенно начните растирать кончики пальцев и мочки ушей. Можете включить на смартфоне аутотренинг. Для этого заранее добавьте в плейлист необходимые видео или аудио. Также сейчас существуют специальные приложения для страдающих от ПА. К сожалению, пока не встречала их русскоязычных аналогов, но при желании можно воспользоваться и теми, что на английском.
- Прийти в себя.
После того, как вы почувствуете себя лучше и поймёте, что можете встать и пройтись, зайдите в уборную и хорошо умойте лицо прохладной водой. А лучше всего смочить ею полотенце и приложить ко лбу. На этот случай тоже можно носить небольшое полотенце или хотя бы салфетку из ткани.
Если вы почувствовали себя уже достаточно хорошо, не спешите резко вставать и бежать по своим делам. Ещё какое-то время отдохните, и тогда можно вновь выходить в места с большим скоплением людей. Это очень важно, так как при повторном возникновении страха (если вы не до конца купировали тревогу), ваш мозг только лишний раз запомнит негативную реакцию на людное место и жару и будет выдавать её вновь. Проследите за тем, чтобы вам стало действительно лучше.
- Если ПА случилась в общественном транспорте.
Если это трамвай, метро, городской автобус или троллейбус — выйдите на ближайшей станции. В душном салоне вы быстро в себя не придёте, а экономить деньги на проезде в этом случае не стоит. Лучше прийти в себя и сесть на следующий автобус. Ну, а если вы находитесь в автобусе дальнего следования или электричке, то сядьте поближе к окну, закройте глаза и расслабьтесь. Лучше всего брать с собой вакуумные наушники или беруши, чтобы не мешал шум. Также перед поездкой обязательно возьмите подушку для транспорта!
P.S.: Выходя из дома в жаркую погоду, обязательно проверьте наличие необходимых вещей (полотенце, салфетки, вода и и т.д.) и посмотрите, заряжен ли телефон.
