Мы все хотим быть счастливыми. Право на счастье даже прописано в конституции некоторых стран. Но как же его добиться? Возможно ли стать счастливым человеком? И если да, то какой способ самый лучший? Исследователи в области позитивной психологии изучали эти вопросы и нашли обнадёживающие ответы. Оказывается, вы действительно можете стать счастливым и повысить удовлетворённость от жизни, и это не требует выигрыша в лотерею или других обстоятельств, радикально меняющих жизнь. Всё, что нужно, — это изменить своё отношение и внутренние установки. И это действительно хорошая новость, ведь это то, что в силах сделать любой человек.
Что не сделает вас счастливыми
У вас, как и у большинства людей, есть в уме список того, что, как вы думаете, сделает вас по-настоящему счастливым? Общество учит нас гнаться за внешним: успехом, богатством, славой, властью, хорошим внешним видом, романтической любовью. Но это ли ключ к счастью?
Исследования показывают, что нет. По крайней мере, когда речь идёт о долгосрочной перспективе. Престижная награда, повышение, новые захватывающие отношения, фантазии о новом автомобиле, снижение веса. Всё это позволяет почувствовать себя прекрасно на первых порах, но ощущения продлятся не очень долго. Человеческое существо быстро адаптируется к новым условиям — это качество, которое помогает нам выживать и процветать. Но оно также ведёт к тому, что то хорошее, что делает нас счастливыми, в скором времени становится для нас нормой, и мы возвращаемся к нашему первичному уровню счастья.
Мифы и факты о счастье
Есть много мифов о том, что сделает вас счастливым. Поэтому, прежде чем мы приступим к обсуждению стратегий, которые работают на повышение счастья, давайте исключим всё то, что не делает этого.
- Миф: деньги сделают вас счастливыми.
Факт: Беспокойство о деньгах приносит много напряжения. Для того, чтобы быть счастливым, вам достаточно столько денег, чтобы покрыть расходы на основные потребности: продукты питания, жилье и одежду. Но как только у вас есть достаточно денег, чтобы чувствовать себя комфортно, получение ещё большего их количества не сделает большой разницы для вашего уровня счастья. К примеру, исследования победителей лотерей показывают, что после относительно короткого периода времени, они не более счастливы, чем были до выигрыша.
- Миф: вам нужны отношения для того, чтобы быть счастливым.
Факт: Здоровые и поддерживающие любовные отношения действительно способствуют счастью, но это не значит, что вы не можете быть счастливым и внутренне наполненным, если вы без пары. В самом деле, одиночки, которые имеют значимые дружеские отношения и занимаются любимым делом, счастливее, чем люди в неподходящих романтических отношениях. Важно также отметить, что даже хороший брак или удовлетворяющие романтические отношения не приводят к постоянному и интенсивному переживанию счастья. Ожидание от своего партнёра, чтобы он постоянно приносил вам счастье, на самом деле, наносит вред отношениям в долгосрочной перспективе. Вы сами, а не ваш партнёр или члены вашей семьи, несёте ответственность за собственное счастье.
- Миф: счастье проходит с возрастом.
Факт: Вопреки распространённому мнению, люди, как правило, становятся счастливее с возрастом. Многочисленные исследования подтверждают, что пожилые люди испытывают больше положительных эмоций и меньше негативных эмоций (они также менее интенсивны), чем молодые люди и люди среднего возраста. Также пожилые люди более удовлетворены своей жизнью в целом, менее чувствительны к стрессу и более эмоционально стабильны. Даже с учётом утрат, с которыми часто приходится сталкиваться с возрастом, — это самое счастливое время жизни для многих людей.
- Миф: некоторые люди просто счастливее, чем другие, и нет ничего, что можно сделать, чтобы изменить ситуацию.
Факт: Генетика играет определённую роль в уровне счастья. Современные исследования показывают, что люди рождаются с определённым "уровнем" счастья. Но это составляет лишь около половины общего уровня счастья. Ещё 10% составляют жизненные обстоятельства. Вам остаются 40%, которые определяются вашими действиями и выборами. В ваших силах повлиять на очень многое!
- Совет 1: тренируйте мозг, чтобы быть более позитивным.
Наш мозг настроен на то, чтобы замечать и помнить всё то, что является неправильным и опасным. Это механизм выживания, который помог выжить нашим пещерным предкам в мире со множеством физических угроз. Но в сегодняшнем сравнительно безопасном мире эта биологическая предрасположенность сосредотачиваться на негативе вносит вклад в повышение уровня стресса и несчастья.
Хотя не в наших силах изменить природу, мы можем научить мозг быть более позитивным. Это не значит всё время улыбаться и свистеть счастливую мелодию независимо от того, что происходит вокруг. Вы не должны игнорировать реальность или делать вид, что всё прекрасно, когда это не так. Но также как фиксация на негативных моментах усугубляет несчастье (что, кстати, играет большую роль в развитии депрессии и тревоги), выбор замечать, ценить и предвидеть добро — является мощным топливом для счастья.
Выражайте благодарность
Привычка быть более благодарным сыграет большую роль для ощущения себя счастливым. Исследования показывает, что благодарность помогает испытывать больше положительных эмоций, чувствовать себя лучше, она улучшает отношения, уменьшает депрессию и укрепляет иммунную систему. Одно недавнее исследование показало, что благодарность даже делает вас разумнее в том, как вы тратите свои деньги.
Вот ряд простых упражнений, которые можно использовать, чтобы увеличить и развить чувство благодарности.
- Искренне благодарите людей. Когда кто-то делает что-то, чтобы ваш день прошёл проще, не медлите и сразу озвучьте благодарность и признательность. Мало того, что другой человек почувствует себя хорошо, так это повысит и ваш уровень счастья тоже. Видеть, как благодарность добавляет позитив в чей-то ещё день — мгновенно одаривает наградой. Это также позволяет осознать, что мы все связаны, и что вы делаете важное дело.
- Заведите дневник благодарности. Это может звучать глупо, но записывать всё то хорошее, что произошло с вами в течение дня, действительно работает. Исследования показывают, что ведение дневников благодарности — мощная техника, которая мгновенно позволяет почувствовать себя более счастливым, более связанным с другими и искренне признательным.
- Учитывайте всё, за что можете быть благодарными. Введите в привычку регулярно размышлять о том, за что можете быть благодарными. Вспоминайте хороших людей, опыт и материальные блага в вашей жизни как в настоящем, так и в прошлом. Сфокусируйтесь на большом и малом: начиная от людей, которые любят вас, и крышу над головой, и заканчивая едой на столе. Вскоре вы увидите, что список довольно длинный.
- Напишите письмо благодарности. Подумайте о ком-то, кто сделал что-то, что изменило вашу жизнь к лучшему, но кого вы должным образом не поблагодарили. Напишите письмо благодарности, описывающее всё то, что человек сделал, как это повлияло на вас и что это по-прежнему много значит для вас. Затем отправьте письмо. Эксперт по позитивной психологии Мартин Селигман рекомендует зачитывать письмо человеку лично для значительного увеличения уровня счастья.
- Найдите позитивное в негативном событии из вашего прошлого. Даже самые болезненные обстоятельства порой преподают нам положительные уроки. Пересмотреть негативное событие прошлого с фокусом на то, что вы узнали, или как стали сильнее, мудрее или более сострадательными. Когда вы найдёте смысл даже в негативных событиях, которые испытали и пережили, вы будете более счастливым и благодарным.
Совет 2: развивайте отношения и наслаждайтесь ими
Отношения — один из самых больших источников счастья в нашей жизни. Исследования счастливых людей подтверждают это. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он имеет обширное поддерживающее окружение из членов семьи и друзей, полноценный брак и процветающую социальную жизнь.
Вот почему развитие отношений — одна из лучших эмоциональных инвестиций, которую вы можете сделать. Если вы предпримите усилие, чтобы культивировать и налаживать связи с другими людьми, то скоро вы пожнёте плоды положительных эмоций. И так как вы станете счастливее, вы будете привлекать всё больше людей и создавать отношения более высокого качества, что приведёт к ещё большему позитиву и удовольствию. Это дар счастья, которое никогда не иссякает.
- Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться в контакте с другими. В нашем занятом обществе легко увязнуть в обязанностях и пренебречь отношениями. Потеря связи с друзьями — одно из наиболее распространённых сожалений в жизни. Не позволяйте этому случаться с вами. Сделайте усилие, чтобы оставаться на связи с людьми, которые делают вашу жизнь ярче. Потратьте время, чтобы позвонить, написать или встретиться. Вы будете счастливее.
- Инвестируйте в качественное проведение времени с людьми, которые вам небезразличны. Это не только время, проведённое с друзьями и семьёй, но то, как вы проводите его. Бездумное просиживание вместе перед телевизором не сделает вас ближе. Люди, которые находятся в счастливых отношениях, много разговаривают друг с другом. Они делятся тем, что происходит в их жизни, и своими чувствами. Следуйте их примеру и выкройте время, чтобы поговорить и насладиться обществом друг друга.
- Делайте искренние комплименты. Подумайте о том, чем вы восхищаетесь и что цените в другом человеке, а затем скажите ему об этом. Это не только осчастливит другого человека, но и стимулирует его быть лучшим другом или партнёром. Также как и практика благодарности, подобные поступки помогут вам больше ценить отношения и чувствовать себя счастливее.
- Ищите счастливых людей. Исследования показывают, что счастье — "заразно". Вы буквально в состоянии "поймать" хорошее настроение (вы также можете поймать и плохое настроение, но, к счастью, печаль менее заразна, чем счастье). Так что приложите усилия, чтобы найти время, чтобы провести его с счастливыми людьми, — и вы тоже испытаете счастье.
- Радуйтесь удаче других. Один из аспектов, который действительно отличает здоровые зрелые отношения от их остальных форм, состоит в том, как партнёры реагируют на успех друг друга. Испытываете ли вы подлинный энтузиазм и интерес, когда ваш друг или член семьи переживает что-то хорошее? Или вы игнорируете, критикуете или преуменьшаете достижения, завидуете и быстро говорите: "Это здорово", — а затем идёте дальше? Если вы хотите более тесных отношений, обращайте внимание на то, когда другой человек взволнован чем-то. Задавайте вопросы, переживайте опыт вместе с ним и выражайте своё воодушевление за него. Помните, что счастье является заразным: если вы разделите чей-то опыт, то их радость станет вашей.
Совет 3: живите настоящим и получайте удовольствие от жизни
Подумайте о том времени, когда вы пребывали в депрессии или тревоге. Скорее всего, вы переживали о чём-то негативном из прошлого или беспокоились за будущее. В противоположность этому, когда вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, вы, вероятнее всего, чувствуете себя сконцентрированным, счастливым и умиротворённым. Также у вас появится гораздо больше шансов замечать все то хорошее, что происходит вокруг; и не позволяйте этому проходить мимо! Так как же начать жить настоящим и получать удовольствие от того хорошего, что предлагает нам жизнь?
Медитируйте
Медитация "полного осознания" является мощным средством, чтобы научиться жить и наслаждаться настоящим моментом. И вам совсем не обязательно быть религиозным или даже духовным, чтобы пользоваться её преимуществами. Никаких поющих чаш, мантр, песнопений или йоги не требуется.
Проще говоря, медитация — это упражнения для вашего мозга. Если её практиковать регулярно, медитация способствует снижению активности в областях мозга, связанных с негативными мыслями, тревогой и депрессией. В то же время она увеличивает активность в областях, связанных с радостью, удовлетворением и умиротворением. Она также укрепляет участки мозга, отвечающих за управление эмоциями и контролем внимания. Более того, вы станете более внимательными, будете больше вовлечены в момент "здесь-и-сейчас" и ценить всё хорошее, что происходит с вами.
Вот несколько упражнений на развитие "полного осознания", которые помогут вам начать работу:
- Сканирование тела. Сканирование тела развивает осознанность путём концентрации внимания на различных частях тела. Как и в прогрессивной релаксации мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь наверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на каждой части своего тела и чувствуете их без маркировки ощущений и оценивания ("хорошо" или "плохо").
- Медитация при ходьбе. Вам не обязательно сидеть в тишине и медитировать. В медитации при ходьбе вы включаете осознанность за счёт фокуса на ощущениях от каждого шага — ощущения касания ног земли, ритма дыхания во время движения и ощущение ветра, дующего в лицо.
- Осознанный приём пищи. Если обычно вы едите, когда находитесь в состоянии стресса, или часто питаетесь в спешке, попробуйте начать есть осознанно. Сядьте за стол и сосредоточьте своё внимание на еде (без телевизора, газет; и не ешьте на ходу). Ешьте медленно, чтобы уделить время наслаждению от еды в полной мере, и сосредотачивайтесь на каждом укусе.
Замечайте маленькие радости и наслаждайтесь ими
Если будете практиковать медитацию "полного осознания", вы автоматически начнёте замечать и наслаждаться приятными моментами жизни. Но есть ещё кое-что, что вы можете сделать, чтобы увеличить осознанность и радость.
- Заведите приятные ежедневные ритуалы. Создавайте в своём дне радостные моменты с помощью приятных ритуалов. Это могут быть очень простые вещи, как, например, неспешное наслаждение чашкой кофе утром, совершение короткой прогулки на солнце во время обеденного перерыва или игра с собакой по возвращении домой. Не имеет значения, что именно вы делаете, раз вам это нравится, и вы цените это.
- Минимизация многозадачности. Наслаждение моментом требует полной концентрации внимания, что невозможно, когда вы пытаетесь делать несколько дел одновременно. Например, если вы наслаждаетесь вкусной едой и в это время сидите в интернете, вы не сможете получить столько удовольствия от пищи, сколько могли бы. Сосредотачивайтесь на чём-то одном, чтобы по-настоящему получить максимальное удовольствие.
- Остановитесь, чтобы понюхать розы. Это старое клише, но совет хороший. Вы будете больше ценить момент, если прекратите выполнение дела с конкретной целью оценить нечто и насладиться. Такой подход усилит удовольствие, даже если вы уделите этому всего несколько секунд. А если вы сможете разделить этот момент с другими, то так будет даже лучше. Разделённая радость — очень сильное чувство.
- Проигрывайте счастливые воспоминания. Вы не должны ограничивать ваше наслаждение от жизни тем, что происходит только в настоящее время. Вспоминая и вспоминая счастливые события и переживания из прошлого, вы усилите положительные эмоции в настоящем.
Совет 4: фокусируйтесь на помощи другим и смысле жизни
Есть что-то по-настоящему наполняющее в том, когда помогаешь другим и чувствуешь, как поступки меняют что-то в этом мире в лучшую сторону. Вот почему люди, которые помогают нуждающимся и различным сообществам, как правило, счастливее. Кроме того, они также имеют более высокую самооценку и в целом психологически благополучнее.
Вот несколько способов, как жить более альтруистической, наполненной смыслом жизнью:
- Волонтёрство. Вы получите максимальную отдачу от опыта волонтёрства, работая в организации, так как увидите, что это позволяет внести свой вклад в значимое дело.
- Практика доброты. Ищите способы быть более добрым, сострадательным и дающим в своей повседневной жизни. Это может быть что-то небольшое, как озарить день незнакомца, встреченного на пути, улыбкой или оказать услугу другу.
- Используйте свои сильные стороны. Самые счастливые люди знают, в чём заключаются их уникальные сильные стороны, и строят свою жизнь вокруг деятельности, которая позволяет им использовать эти сильные стороны для большей пользы. Есть много видов сильных сторон, в том числе доброта, любознательность, честность, творчество, любовь к обучению, настойчивость, верность, оптимизм и юмор.
- Двигайтесь в потоке. Исследования показывают, что поток (состояние полного погружения и участия в деятельность) тесно связано со счастьем. Состояние потока возникает, когда вы активно участвуете в чём-то, что является полезным и сложным, но при этом достижимым. Всё, что полностью очаровывает вас и захватывает внимание, активирует состояние потока.
Совет 5: заботьтесь лучше о своём здоровье
Вы можете быть счастливым, даже если страдаете от болезни, но это не означает, что вы должны игнорировать те аспекты здоровья, которые должны находиться под вашим контролем. Физические упражнения и сон особенно важны, когда речь идёт о счастье.
Сделайте упражнения регулярной привычкой
Физические упражнения не только полезны для тела. Они также оказывают мощное воздействие на психическое здоровье. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, счастливее во всех сферах. Кроме того, они меньше подвержены стрессу, гневу, беспокойству и депрессии.
Не имеет значения, какие упражнения вы делаете, если вы выполняете их регулярно. Для достижения наилучших результатов задайтесь целью тренироваться в течение часа по крайней мере пять дней в неделю. Если вы подберёте то, что вам понравится, то вам будет проще придерживаться режима. При этом вы не ограничены спортзалом: найдите то, что подходит под ваш стиль жизни и под ваши предпочтения. Это могут быть уроки танцев, стрельба, кручение обруча, прогулки на природе, теннис, бег с собакой, плавание, пеший туризм, езда на велосипеде или занятия йогой в парке. Если у вас возникли проблемы с выбором вида деятельности, вспомните себя ребёнком. Какими видами спорта вы хотели заниматься и в какие игры играть?
Спите достаточно
Получение необходимого количества сна в качественном виде каждую ночь непосредственно влияет на ваше счастье, жизнеспособность и эмоциональную стабильность в течение всего дня. Когда вы лишены сна, то гораздо более восприимчивы к стрессу. Труднее быть продуктивным, творчески мыслить и принимать мудрые решения. Сколько часов сна вам нужно? По мнению учёных, изучающих сон, средний человек нуждается по крайней мере в 7,5–9 часах каждую ночь.
Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International.
Авторы: Мелинда Смитс, Джин Сигал, к. ф. н.
