Подозреваю, что многим знакомо то чувство, когда градус раздражения внезапно поднимается, гнев застилает глаза, и кажется, что пар сейчас пойдёт из ушей. В какой-то момент воображаемый предохранитель слетает, и поток проклятий направляется на обидчика или на всё вокруг. Впоследствии мы можем сожалеть о сказанном или сделанном, но поезд уже ушёл.
Выступлю в защиту гнева. Как любая базовая эмоция гнев обладает полезной функцией. Гнев сигнализирует о препятствии на пути к нашим целям, об угрозе, о несправедливости, о покушении на значимые для нас ценности или объекты. Гнев побуждает к борьбе, сопротивлению и изменениям. В тех ситуациях, когда мы испытываем страх, импульс гнева ослабляет его и даёт энергию для действия.
Безусловно, гнев не всегда направлен прямо на источник угрозы. Иногда мы можем испытывать дискомфорт по совершенно разным поводам, и общая неудовлетворённость способна провоцировать враждебные мысли по отношению к случайным людям.
Что ещё не красит чувство гнева, так это то, что оно само по себе может доставлять удовольствие, и тогда человек сознательно или бессознательно ищет поводы выразить его, ввязывается в конфликты, находит "козла отпущения".
Но, так или иначе, гнев как эмоциональное состояние не "запускает" агрессию напрямую, но только сопровождает побуждение к деструктивному действию.
От чего зависит сила импульса гнева?
- От того, насколько близок триггер, который запустил эмоцию гнева, к выработанной в ходе эволюции теме. По аналогии с чувством страха: мы чаще и сильнее боимся тех вещей, которые вызывали страх и у наших предков (дикие животные, высота, природные явления и т.д.). Это значит, что при прочих равных чувство гнева быстрее возникает в ответ на реальные препятствия на нашем пути. Именно поэтому дорожная обстановка, пробки, поведение других водителей вызывают у участников движения такие бурные эмоции.
- От того, насколько текущая ситуация, провоцирующая гнев, напоминает ситуацию из детства, в которой был усвоен этот триггер. Например, если в детстве окружающие вас часто перебивали и не давали договорить, чем вызывали у вас негодование, то, вполне вероятно, что во взрослом возрасте похожие ситуации могут играть роль "красной тряпки" для импульса гнева. И чем раньше был усвоен какой-либо триггер, тем сложнее его ослабить.
- От того, насколько часто в вашем прошлом повторялись эпизоды, когда вы подвергались давлению и переживали гнев или ярость.
- От аффективного стиля человека. Мы все различаемся по темпераменту и склонности к переживанию тех или иных эмоций, а также по скорости восстановления после эмоциональной вспышки. Для определённых личностных типов гневливость и агрессивность входит в структуру характера.
Как ослабить влияние гнева на поведение?
Цель саморегуляции состоит не в том, чтобы подавлять чувство гнева и не испытывать негативных эмоций в принципе (даже при большом желании это нереалистично), а в том, чтобы осознать эмоцию и иметь более широкий диапазон её выражения, т.е. научиться управлять своими действиями в ответ на аффект.
- Мысли способны корректировать первоначальные эмоциональные импульсы.
Находясь в возбуждённом состоянии из-за спешки и став объектом критики со стороны незнакомого человека (попутчик в транспорте или продавец в магазине), я могу автоматически испытать сильное раздражение, переходящее в гнев. Но я также способна приостановить эскалацию гнева: взять паузу, подумать о своих чувствах, о спровоцировавшей их ситуации, попытаться интерпретировать её иным способом (критика не направлена на меня как на личность), оценить своё общее эмоциональное состояние, вспомнить о социально приемлемых правилах выражения эмоций. В результате, мой непроизвольный аффект будет трансформирован в более сдержанную форму.
- Потакание агрессивным побуждениям только усилит чувство гнева.
Если я хочу ослабить свои агрессивные тенденции, то явной ошибкой будет прокручивать в воображении ситуацию, вызвавшую гнев, и фантазии о расправе с обидчиком. Не стоит подпитывать враждебные мысли и сбрасывать напряжение с помощью движений руками или ногами, имитирующих драку. Наши чувства, мысли и поведение связаны одной ассоциативной цепочкой: активируя одни звенья цепи, мы одновременно активируем и другие.
- Полезно облекать эмоции в слова.
Если я замечаю за собой, что постоянно нахожусь в раздражённом состоянии и испытываю гнев в определённых ситуациях, то будет полезным поделиться своими переживаниями с кем-то из близких людей, кому можно доверять. Когда я рассказываю кому-нибудь о своём состоянии, я вынуждена максимально точно подбирать слова. Таким образом, происходит когнитивная переработка опыта и одновременно присвоение переживаний своему "Я" (=я ответственна за то, что испытываю гнев).
- Пробудить в себе эмоции, противоположные гневу.
Это называется "индукция несовместимых реакций". Сложно одновременно гневаться на человека и сочувствовать ему. Помимо сочувствия, блокировать агрессивные импульсы способен юмор.
В долгосрочной перспективе техники релаксации (расслабления) лучше работают на снижение восприимчивости к эмоциям агрессивного спектра, нежели интенсивная и напряжённая физическая деятельность. И также важна тренировка способности осознавать, что делает наша психика в каждый конкретный момент времени.
