Соблюдение режима самоизоляции является серьёзным испытанием для любого из нас. Заканчивается третья неделя карантина! И, казалось бы, мы уже должны были адаптироваться и привыкнуть к новым условиям жизни, но… Всё чаще от клиентов, коллег и друзей мы слышим фразы: "Мне кажется, что всё происходящее вокруг нереально" или "Это похоже не на жизнь, а съёмки фантастического фильма".
И когда начинаешь прояснять, какие чувства стоят за данными фразами у человека, то находишь тревогу и неконструктивные (ложные) способы справиться с ней, а за ними, в свою очередь, скрывается напряжение, стресс, волнение, раздражение, агрессия — эмоции, лишающие нас сил и ресурсов.
Психологический центр Алтайского филиала РАНХиГС подготовил для вас небольшую статью с рекомендациями, которые, мы надеемся, помогут вам легче пережить это непростое время.
Как распознать тревогу?
Во-первых, мы легко можем почувствовать её на уровне "физики" (ощущений) в районе диафрагмы в виде сжатия, невозможности вдохнуть и выдохнуть глубоко, учащённом поверхностном дыхании.
Во-вторых, тревога прячется в наших размышлениях о будущем, начинающихся со слов "А что если?", "А вдруг?" или иррациональных убеждениях "Я должен предвидеть и предусмотреть любые возможности угрозы для меня и моих близких".
В-третьих, тревога проявляется в разнообразных действиях, таких, как: игнорирование официальных предписаний, излишнее их выполнение в виде бесконечного измерения температуры, принятия различных иммуностимуляторов, поиска несуществующих симптомов заболевания, контроля над распорядком жизни других, полной пассивности в действиях (человек может буквально замереть). А иногда тревога камуфлируется агрессией (унижение других, демонстрация силы, враждебности), чтобы никто не догадался, как на самом деле человеку тревожно и страшно.
Возникает вопрос, а как с тревогой обращаться конструктивно?
Мы предлагаем вам несколько рекомендаций и экспресс-упражнений для снятия тревоги.
- Тревогу точно не нужно избегать или пытаться избавиться от симптомов искусственно, а нужно признать. Не бороться с ней, а найти истинные причины её возникновения.
- За тревогой, как правило, скрывается страх; и важно спросить у себя: "А чего ты боишься сейчас?" Тревога изматывает нас своей неопределённостью и невозможностью её локализовать. А нахождение истинного страха — это точка осознавания и смены нашего внутреннего состояния. Когда мы находим свой страх, мы как будто берём в руки фонарик и начинаем светить себе под ноги, обретая опору. То есть происходит смена внутреннего ориентира с постоянного сканирования вымышленных угроз на реальные факты. Задайте себе вопрос: "Какова вероятность прогноза вашей фантазии от 1 до 100?"
- Найдите авторитетного для вас эксперта и сверяйте ваши действия с его рекомендациями.
- Опирайтесь на прошлый опыт и пробуйте его уже в новых обстоятельствах.
- Начните безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг, как бы со стороны. В психологии это состояние называется позиция "метасубъекта".
- Попробуйте поменять установку с желания контролировать всё окружающее на управление своими действиями. Контроль усиливает нашу тревогу и ведёт к пассивности. Как будто все ресурсы мы тратим на охрану пещеры, а не исследуем мир вокруг неё. Исследование — это конкретные действия освоения новой реальности. Когда я начинаю действовать — я начинаю жить! И делать это лучше по чуть-чуть с определённой долей осторожности, разумно, постепенно обретая уверенность в себе!
Упражнения для снятия тревоги:
- Восстановление глубокого дыхания. Необходимо сесть на стул со спинкой прямо, расправить плечи и сделать глубокий вдох, почувствовать при этом свой нос, горло, грудную клетку, живот. Важно ощутить, как на вдохе лёгкие расширяются, а на выдохе сжимаются. Можно сделать 8 таких циклов.
- Хороши все виды упражнений с самоупором. Например, подойти к стене, упереться в неё руками, максимально напрячь все мышцы, начиная с шеи, плеч, рук и так далее вниз, а затем расслабиться. Повторить несколько раз.
- Свободный танец на месте, с притопом, круговыми движениями на месте или просто топанья. Такие движения активизируют в нашем мозге зоны моторики, пространственной ориентации, при этом снижая активность стрессовой доминанты.
Ещё одно замечательное упражнение или руководство к действию — это объятия. Мы понимаем, что в условиях разобщения это не всегда возможно, можно обнять своего любимого питомца или большую игрушку, а в крайнем случае и подушку. Исходим из лучшего варианта — нужно обнять того, кого любите и кому доверяете, на 20 секунд, не смещая своего центра тяжести, важно не заваливаться на партнёра, а крепко стоять на своих ногах, держа баланс. Исследование Эмили Нагоски показало: через 20 секунд меняется гормональный фон, снижаются давление и пульс, повышается настроение. А вслед за этим растёт уровень окситоцина, гормона социальных связей и любви.
Берегите себя и будьте счастливы! Всегда с вами психологический центр!
