Какие упражнения от бессонницы надо выполнять и как расслабить тело
Сон — один из наиболее ценных даров природы. И бессонница воистину является страданием для человека. Что можно сделать, если вы засыпаете с трудом? Но что делать, если у вас плохой, чуткий #сон, и вы регулярно недосыпаете? Или ваша проблема в том, что, ложась спать, не можете быстро заснуть? Если исключить приём транквилизаторов и других снотворных, то "волшебного" быстрого способа наладить сон не существует. Преодолевать бессонницу нужно целым комплексом мер, который включает в себя психогигиену, питание, распорядок дня, фитотерапию, физиотерапию, упражнения для расслабления мышц и расслабляющий массаж всего тела.
Мы рассмотрим, какие упражнения от бессонницы можно выполнять, чтобы засыпать быстрее.
Как быстро заснуть, если не спится?
Интенсивная физическая нагрузка для расслабленного тела.
Человеческое тело подчиняется тем же законам физики, что и вся природа. Сон — это процесс восполнения энергии, и он естественным образом приходит к тем, кто эту энергию щедро расходует в течение дня, т. е. физически напрягается и работает. Спросите шпалоукладчика или строителя, занятого тяжёлым физическим трудом, есть ли у них проблемы со сном. Скорее всего, он ответит вам: прихожу домой после работы и сразу засыпаю, как убитый.
Если у вас сидячая работа, вам просто необходимо составить график, в котором будет место хорошей физической активности. Безусловно, она в какие-то дни больше, в какие-то меньше, если вы перетрудились, и в теле приятная мышечная ломота, то можно день-два отдохнуть. Однако физическая активность должна быть внесена в режим дня на постоянной основе. Очень полезный совет — прогуливаться за час-полтора до сна. Например, в ближайшем к дому скверике, по бульвару. Отлично, если рядом с домом есть прогулочная зона, отдалённая от автотрассы. Пройдите неспеша три-четыре тысячи шагов, глубоко подышите свежим воздухом, полюбуйтесь закатным небом. Сагитируйте соседку или члена семьи на такой вечерний моцион: вдвоём гулять интереснее.
Как быстро заснуть взрослому человеку? Дайте своему телу хорошую физическую нагрузку. Это может быть работа на приусадебном участке или по дому. Если вы сделали хорошую генеральную уборку в доме, помыв несколько окон, перестирав и перегладив шторы, белье, другой текстиль, или расчищали садовый участок от прошлогодней листвы, или поливали в жаркий день все, что растёт на даче, покрасили забор, что-то починили — в теле накопится усталость, и оно будет требовать сна. И это будет здоровый сон!
Введите в свой режим регулярные длительные прогулки, для вас должно стать нормой пройти пешком пять — десять километров. Кроме того, что вы получите нагрузку на тело, ваш ум тоже будет наполнен впечатлениями — вы же не в вакууме ходили, а, скорее всего, по красивым местам, — и мозг будет требовать сна, чтобы все эти впечатления "усвоить". Очень полезный совет — прогуливаться за час-полтора до сна. Например, в ближайшем к дому скверике, по бульвару. Отлично, если рядом с домом есть прогулочная зона, отдалённая от автотрассы. Пройдите неспеша три-четыре тысячи шагов, глубоко подышите свежим воздухом, полюбуйтесь закатным небом. Сагитируйте соседку или члена семьи на такой вечерний моцион: вдвоём гулять интереснее. Сегодня в городах организуются треккинги и пешие походы выходного дня, можно к ним присоединяться. Сходите в лес с палаткой на выходные, и наслаждайтесь здоровым сном после этого! Съездите в деревню, где ваши ноги в ближайшем лесочке быстро наработают нужный километраж, и вы получите здоровый сон в награду.
Если вы куда-нибудь поехали, постарайтесь пойти на все экскурсии. После дальнего перелёта, или после того, как вы несколько часов сидели в авто или в поезде, обязательно дайте себе пешую нагрузку, чтобы размять тело.
Альтернативу пешим прогулкам составляют велопрогулки, в этом случае расстояние должно быть вдвое больше.
Как быстро заснуть взрослому человеку? Главную идею вы уже поняли: дайте своему телу хорошую физическую нагрузку в течение дня. Кроме хорошего сна, физическая активность снимает спазмы и отеки с тела, что вполне закономерно, т. к. во время движения усиливается обмен веществ.
Силовые упражнения перед сном: как быстро заснуть при бессоннице
Если на улице плохая погода, проливной дождь с ветром или метель с гололёдом, или весеннее бездорожье, и никуда идти не хочется, выполняйте силовые упражнения: приседания, отжимания, планку, работу с прессом, наклоны. Выполните все упражнения по три подхода по двадцать раз, и понаблюдайте за своими ощущениями. Эти упражнения достаточно выполнять со своим весом, без отягощений. Вы можете выполнить упражнения для рук с небольшими гантелями 2–3 кг, просто поднимая гантели над головой, а затем опуская их. Можно чередовать способы подъёма гантелей — вытягивая руки с гантелями вперёд, поднимая и опуская разведённые в стороны руки с гантелями.
Суть этих упражнений не в том, что они требуют мастерства, а в том, что они заставляют работать основные группы мышц и расходовать энергию, чтобы тело естественным образом запросило отдыха. Как быстро уснуть, если не спится? Приседайте, отжимайтесь, качайте пресс. Выполнять эти упражнения надо за 1–2 часа до сна, потому что сначала они тонизируют, и лишь немного позже вы почувствуете усталость мышц и захотите спать.
При выполнении силовых упражнений в достаточном количестве ваше тело начнёт наращивать здоровую мышечную массу, наличие которой является одним из базовых условий силы, здоровья и активного долголетия.
Абонемент в спортзал.
Это прекрасная инвестиция в себя, в своё здоровье и красоту. Приучите себя к фитнесу. Он имеет едва ли не большее значение для здоровья и молодости, чем питание. Во всяком случае, если человек правильно питается, но мало двигается, его ЗОЖ и программа по преодолению негативных возрастных изменений будут явно хромать. В качестве альтернативы тренажёрам вы можете начать посещать бассейн, вода будет вас дополнительно успокаивать. Выберите то, что вам нравится.
Аэробика, танцы, пилатес — трудно перечислять все имеющиеся сегодня направления, позволяющие совершенствовать своё тело. Главное, чтобы это было вам по душе, вы занимались регулярно и получали достаточную нагрузку на тело.
По мере того, как тело будет укрепляться в процессе регулярных физических тренировок, оно само начнёт просить нагрузку через специфические ощущения в теле. Вам будет не комфортно, если в течение дня — или нескольких дней! — вы не тренировались, и вы сами начнёте искать, куда бы пойти и физически подвигаться. Это станет привычкой, закреплённой в мышечной памяти.
Упражнения на растяжку для расслабления мышц
Эти упражнения, выполненные в медленном темпе, или вовсе статичные, способствуют глубокому расслаблению тела. Их полезно выполнять перед сном. Каждое упражнение на растяжку способно разблокировать ту или иную область тела. Когда это происходит, в результате расслабления мышечных блоков и спазмов в теле тело естественным образом расслабляется, и это способствует наступлению сна.
Движения корпуса в стороны.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки растяните в стороны, насколько возможно. Совершайте медленные перемещения корпуса вместе с руками из стороны в сторону, старайтесь вытянуться в каждую сторону на максимальную длину. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижен. Это ключевой момент упражнения — максимально сдвинуть корпус относительно таза. Концентрируйте своё внимание на ощущениях в области грудной клетки: мышцы должны начать тянуться.
Другим вариантом этого упражнения будет вытягивание корпуса и рук по диагонали. Тянитесь так же медленно и плавно, сохраняя неподвижность таза, вправо-вперёд — влево назад, повторите несколько раз. Затем возьмите другую диагональ, влево-вперёд и вправо-назад. Так же повторите несколько раз.
Статичное упражнение для рук.
Это упражнение очень успокаивает психику. Вытяните руки в стороны и держите их в таком положении хотя бы минуту, а лучше две-три. Выполняйте это упражнение ежедневно, и оно подарит вам красивую линию рук. Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения в том, что в этом положении начинает растягиваться грудная клетка и перераспределяться мышечное напряжение в грудной области по сравнению с опущенными руками.
Восьмёрка.
Это упражнение выполняется тазом: тазовые кости описывают "восьмёрку", в то же время корпус неподвижен. Это упражнение растягивает мышцы таза, а они у большинства людей очень зажаты.
Статичная растяжка тазобедренной области.
Возьмите валик, положите его под ягодицы в положении лёжа на спине. Лежите и наблюдайте свои ощущения в теле от растяжения тазовых и поясничных мышц. Это упражнение является отличным способом как быстро уснуть, если не спится.
Массаж живота мячом.
Возьмите мяч диаметром 10–12 см, лягте на твёрдую поверхность вниз лицом, положите мяч под область пупка и лягте на него. Концентрируйтесь на своих ощущениях. Передвиньте мяч в область солнечного сплетения, так же полежите на нем какое-то время. Затем переместите мяч в область правого подреберья, затем левого. Так же выдержите в каждом из них определённое время. После этого переместите мяч в область ниже пупка.
В области живота часто у человека выявляется такое напряжение, о котором он не подозревает.
Продольная складка: как заснуть быстро и легко
Это упражнение вытягивает мышцы спины. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Распрямив спину, сгибайтесь к ногам, вытянув руки. Старайтесь достать носки ног руками. Дышите глубоко, с каждым выдохом старайтесь наклониться ниже.
Выполняйте это упражнение для расслабления спины, чтобы засыпать быстрее и легче.
Мы описали наиболее эффективные упражнения на растяжку, которые можно применять при бессоннице с эффектом "Скорой помощи", чтобы как можно более быстро заснуть. Больше упражнений на растяжку вы можете найти в нашем материале "Безопасные и эффективные упражнения на растяжку".
Дыхание спящего: как быстро заснуть ночью.
Когда человек спит, поток воздуха при вдохе и выдохе скользит по задней стенке носоглотки с характерным призвуком. Если задняя стенка носоглотки дряблая или на ней накопилась слизь, дыхание сопровождается храпом.
Для того, чтобы уснуть, надо имитировать дыхание спящего. В йоге оно называется уджайи. Дышите, пропуская воздух по задней части носоглотки, и вы почувствуете, как успокаивается все тело. Дышите медленно и глубоко
Техника аутотренинга для расслабления и засыпания за одну минуту
Этой технике быстрого засыпания обучают военных пилотов армии США. В принципе, она элементарная. Попробуйте:
- Удобно лягте на кровать и расслабьтесь. Закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, плеч руки лежат в комфортной произвольной позе.
- Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя мышцы груди.
- Расслабьте ноги: бедра, икры, ступни.
- Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то умиротворяюще: движение воды в реке, медленный шелест волн, звёздное небо в ясную ночь…
Пилоты через 30–40 секунд такой практики реально засыпают. У вас наверняка тоже получится, если вы нагружали тело двигательной работой днём, подышали свежим воздухом перед сном и легли спать, очистив мысли от негатива, в хорошо проветренной и затемнённой комнате.
Мы рассмотрели самые разные упражнения, выполнения которых поможет уснуть. Если вы тщательно их выполните, то ваше тело наградит вас крепким сном.
Статья написана для портала "Столетник".
Расслабляющий массаж, как упоминалось в статье, тоже помогает расслабить тело, чтобы быстро засыпать.
