Американский нейробиолог Алекс Корб дал четыре важных рекомендации о том, как из состояния несчастья перейти в состоянии счастья. Воспользовавшись его подсказками, я написала несколько рекомендаций о том, что помогает преодолевать стрессовые ситуации. Текст будет не очень серьёзный, но за этой несерьёзностью есть хороший практический опыт.
Итак, вы оказались в ситуации, где чувствуете себя несчастным. И хотите изменить своё самоощущение в этой ситуации. Не саму ситуацию, а своё в ней состояние, это важно различать для того, чтобы понимать, куда вы прикладываете вектор своей работы. Помните, что ситуации и степень охваченности несчастьем бывают разной силы тяжести.
Где-то вы добьётесь успеха сразу, а где-то перестройка на умение быть счастливым займёт время.
- Работа со стрессовым содержанием.
- Что происходит.
В момент стресса уменьшается активность префронтальной коры головного мозга. Зоны, которая является эволюционно молодой, которую мы должны развивать (процесс можно назвать взрослением). И которая является нашим центром управления высшими когнитивными процессами — способность быть сосредоточенными, планировать, принимать решения, понимать ситуацию. И увеличивается активность более древних структур головного мозга, например, гипоталамуса или миндалевидного тела. Активизация этих зон при отключённом когнитивном центре приводит к тому, что мы начинаем чувствовать страх, приходим в состояние готовности к встрече с опасностью, вне зависимости от её наличия.
- Что делать.
Необходимо осознанно добавить активности в вентролатеральную префронтальную кору мозга. И снизить активность архаичных структур. Для этого очень важно начать мыслительную деятельность, направленную на работу с состоянием. Берём два листа бумаги формата А4 и описываем то, что с нами происходит в этой ситуации. Описываем ощущения в теле, тщательно прислушиваясь к нему. Описываем свои эмоции, стараясь уловить нюансы и подобрать для них точные определения. Описываем свою способность думать и быть ясным. Потом задаём себе вопрос — а как бы я хотел/а себя чувствовать? И описываем всё, что нам важно — и ощущения, и эмоции, и мысли. Больше двух листов писать можно, а вот меньше на начальном этапе не стоит. Не знаю, почему так, но практика показывает, что два листа — вполне достаточно, чтобы сместить акценты в своём сознании.
- Работа по снижению тревожности.
- Что происходит.
В организме человека есть гормоны спокойствия и удовольствия. Такое описание — это, конечно, метафора, но для инструкции это вполне рабочая метафора. Это гормоны являются нейромедиаторами, то есть они вырабатываются тканями мозга. Дофамин — это нейромедиатор, который выполняет две важные функции. Он повышает радость и придаёт процессам важность и значимость. А серотонин управляет в организме чувством спокойствия и вырабатывается большей частью в ЖКТ. Во время стресса уровень дофамина и серотонина становится недостаточным.
- Что делать.
Необходимо осознанно поддержать естественную способность головного мозга к выработке "гормонов радости". Чувство благодарности — самое лучшее средство для их стимуляции.
Поэтому берём листок и пишем — за что я благодарен судьбе в целом и сложившейся ситуации в частности. Пишем, пока не начнём искренне внутри себя чувствовать эту благодарность.
А отдельно для серотонина меняем на три дня рацион питания. Добавляем в меню повышающие гормон продукты. К ним относятся кефир, ряженка, творог, сыр. Крупяные каши из пшена, овсянки и гречки. Положительно влияют на концентрацию гормона орехи, грибы, сухофрукты.
- Принимаем решение.
- Что происходит.
Помните, я уже говорила, что снижается активность высшего когнитивного центра? И её надо поддерживать? Как бы ни выглядела ситуация, сама работа по принятию решения, даже если вы в результате решите подумать о проблеме завтра, снижает беспокойство в стриатуме (полосатом теле — базальном ядре головного мозга). Очень часто повышенная активность этой зоны проявляется в нас как переживание несправедливости. И чем яснее вы будете в понимании себя, своих нужд и потребностей, тем проще будет снизить её активность, а активность префронтальной коры, наоборот, увеличить.
- Что делать.
Расстановку цели, сказала бы я, как расстановщик. А в качестве поддержки для себя взять листок бумаги и ответить на вопросы:
- Какой части меня касается эта проблема? Меня как мамы, жены или сотрудника, например, или кто я, которая страдает в этой ситуации? И описать эту часть.
- Чего я хочу для себя? Моя цель?
- Что мешает мне иметь желаемое? Мои препятствия?
- Что может быть ресурсом для меня, пока я иду к своей цели?
- Кому или чему во мне может быть выгодна такая ситуация?
- С чем я столкнусь, когда приду к цели?
- Что мне надо сделать прямо сейчас, какой мой первый шаг?
И пишите, пишите, пишите.
- Прикасаемся к людям.
- Что происходит.
Во время стресса происходит блокировка нашей способности быть в контакте с другими людьми. В зависимости от личной истории, глубина этой блокировки может быть такой, что боль, которую мы ощущаем, сильная. Потеря контакта задействует переднюю поясную кору и центральную долю мозга. Эту потерю мозг расценивает также, как физическую потерю. Для него нет разницы — вы выпали из контакта, или вам на ногу наступил слон. Поэтому важно воссоздать безопасный контакт.
- Что делать.
Обнимайтесь как можно больше с теми, с кем вам по-настоящему безопасно.
И будьте счастливы!
