Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие "идеальной" женской фигуры.
К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрёл более атлетичные черты. Подобный подход подкреплён и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жёстче контролировать жировые отложения.
Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако для многих женщин по-прежнему остаётся загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс "Питание женщины".
Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:
- Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.
- Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зелёных овощей и цитрусовых.
- Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп — в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна).
- Ежедневное потребление, по крайней мере, трёх-четырёх порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания — остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.
- Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов "высоких технологий".
- Ограничение приёма алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печёночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулино чувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И ещё, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин — наоборот.
- Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.
С точки зрения бодибилдинга существует ещё один фактор, влияющий на жировые запасы, — эстроген.
Контроль эстрогена.
Эстроген — это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них — 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определённые фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например его грудь, может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген — это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несёт ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира. Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения.
- Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.
- Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения.
- Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулино чувствительность, что ведёт к усиленному отложению жира.
Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путём задержки натрия — эффект, по-видимому, связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда, как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим — пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.
Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат — аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бёдер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.
Приём препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определённые проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), "приливы" (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые учёные полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением. Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме — идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме.
Тренирующимся женщинам эстроген, безусловно, во многом полезен. Например, способствуя мобилизации жиров во время аэробных занятий, он сберегает запасы гликогена. Некоторые исследования показывают, что в ходе тренировки эстроген ограничивает использование аминокислот и протеинов в качестве горючего.
С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приёма пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок.
Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печёночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за четыре дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3-х. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов — по крайней мере, восемь грамм на каждый килограмм собственного веса.
Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд даёт женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте.
Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью, остановить производство эстрогена. Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели? Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, — это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген.
Ещё один повод для размышлений — потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498-ми женщин в возрасте от 38-и до 45-и лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 миллиграмм кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100 миллиграмм кофеина, или одной чашки кофе, в день.
Овощи семейства крестоцветных — брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста — содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный. Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, — например, снизить риск развития рака простаты.
Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500–1/1000 активности эстрадиола — наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму — 2-гидрокси эстроген.
Опасения вызывают возможные побочные эффекты сои, особенно если она потребляется в больших количествах. Обычно говорят о вероятности подавления иммунной функции и негативном влиянии на работу щитовидной железы. Однако большинство учёных полагают, что если соя и оказывает на последнюю какое-то влияние, то исключительно повышая её активность. У многих женщин в результате автоиммунных реакций обнаруживается низкая активность тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, поэтому включение в их диеты соевых продуктов может оказаться полезным.
Опыты, проведённые на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других — соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки. По всей видимости, малое количество соевого протеина женщинам полезно — ввиду его способности снижать избыточный уровень эстрогена.
Другим натуральным способом изменения в лучшую сторону баланса "хорошего" и "плохого" (16-гидрокси) эстрогена, является приём травяной пищевой добавки кудзу. Кудзу содержит изофлавон, который способствует преобразованию 16-гидрокси эстрогена в менее активный 2-дегидрокси эстроген. Также на процессе производства полезного эстрогена благоприятно сказываются ферменты, содержащиеся в льне, однако этот эффект в основном наблюдался у пожилых дам.
Ещё одна натуральная субстанция-антиэстроген называется D-глюкарат и содержится в яблоках, грейпфрутах, вишне, брокколи и брюссельской капусте. D-глюкарат подавляет активность энзима, который препятствует преобразованию в печени стероидных гормонов, включая эстроген, в водорастворимые формы (таким образом, из организма удаляются излишки гормонов). Настоящие исследования показывают, что D-глюкарат способен предотвратить некоторые формы рака, связанные с эстрогеном, например, рак груди. D-глюкарат в виде пищевой добавки следует принимать по 200–400 миллиграмм в день. И это, надо сказать, лишь один из бесчисленных нутриентов, содержащихся в натуральной пище, которые могут предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.
Помимо контроля над эстрогеном, чем ещё пищевые добавки помогают женщинам в достижении их целей? Дело в том, что добавки, срабатывающие для мужчин, с таким же успехом действуют и на представительниц прекрасного пола. Женщинам, готовящимся к соревнованиям, часто не хватает важнейших нутриентов, и им следует хорошо понимать, каких именно. Исследования показывают, что у женщин, отказывающихся от мяса, как правило, не хватает железа, а тем, кто избегает молочных продуктов, не хватает кальция. Оба этих минерала содержатся в мультиминеральных комплексах. Кстати, последние исследования показали, что кальций может способствовать сжиганию жира, особенно у женщин.
Касательно протеина, активные женщины, заинтересованные в наборе сухой мышечной массы, должны потреблять его почти столько же, сколько и мужчины, учитывая, разумеется, различия в размерах. Норма — примерно два грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Высококачественные белковые пищевые добавки, получаемые из молочных протеинов казеина и сыворотки, будут лучшим выбором, поскольку содержат минимум жира и углеводов.
Как мы уже упоминали, женщины реагируют на углеводы несколько иначе, нежели мужчины. Некоторые из экспертов считают, что женский организм к ним более чувствителен, а, следовательно, низкоуглеводные диеты должны оказывать на женщин более сильный эффект. И последние исследования подтверждают такое мнение. Когда учёные сопоставили результаты высоко — и низкоуглеводных диет с одинаковым калоражем, то увидели, что после низкоуглеводной диеты женщины потеряли больше жира и меньше мышц.
Однако, применяя низкоуглеводную диету, женщина должна одновременно ограничить потребление насыщенных жиров. Хотя в условиях нехватки углеводов организм и использует для получения энергии больше жира, насыщенные жиры могут подстегнуть производство эстрогена, а он, задерживая воду, нивелирует весь достигнутый эффект. Ещё женщинам следует знать, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот, находящихся в растительных маслах, может способствовать синтезу противовоспалительных эйкозаноидов — жировых субстанций, которые усиливают предменструальные симптомы.
Лучшим источником жира для женщин являются мононенасыщенные жиры из масла канолы и оливок, а также омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов — макрели, сардинах и лососе. Во время диеты омега-3 жиры не только способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира, но и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноиды. Женщинам надо постараться принимать ежедневно хотя бы по 3–6 грамм омега-3 жирных кислот. Те, кому не нравятся консервы, всегда могут прибегнуть к пищевым добавкам или льняному маслу, хотя последнее не столь эффективно, как натуральный рыбий жир.
Важным компонентом диеты любой женщины является клетчатка. Помимо предотвращения некоторых форм рака, она ещё и выводит из организма избыток эстрогена. Вот почему вегетарианки, потребляющие много клетчатки, реже заболевают раком. Исследования показывают, что в их плазме содержится на 15–20% меньше эстрогена, чем у женщин, потребляющих мясо. Скорее всего, это результат соблюдения низко жирной диеты с высоким содержанием клетчатки. Уровень эстрогена в плазме снижает также потребление пшеничных отрубей (нерастворимая клетчатка).
Что касается жиросжигающих пищевых добавок, из них заслуживает внимания весьма эффективный для женщин продукт — йохимбин. Как уже говорилось, анализ жировых тканей, расположенных в тех регионах, где от жира избавиться особенно трудно (бедра и ягодицы), показал преобладание там альфа-2 адренергических рецепторов. Именно они препятствуют высвобождению жира из жировых клеток, и это — часть природного защитного механизма, создающего запасы калорий на случай беременности. Йохимбин же блокирует эти рецепторы, открывая широкую дорогу высвобождению жира в ходе тренировок.
Йохимбин принимается за час до занятий на пустой желудок; любая пища скажется на его действии негативно. Оптимальная доза — 0,2 миллиграмма на килограмм массы тела. Женщинам, принимающим йохимбин, не следует комбинировать его с другой популярной жиросжигающей добавкой — эфедрином, или махуангом, поскольку вместе они способны вызвать сердечные проблемы. Дело в том, что эфедрин способствует высвобождению норадреналина, а йохимбин предотвращает его распад, что в сочетании может либо повысить кровяное давление, либо напрямую воздействовать на сердце.
Недавние исследования, проведённые среди тучных женщин, показали, что простое сокращение дневного калоража на пятьсот килокалорий заметно снизило производство альфа-2 адренергических рецепторов, позволив дамам сжигать больше жира во время физических упражнений.
А вот чего женщинам необходимо избегать, так это прогормонов. Все они без исключения обладают андрогенными эффектами, поскольку получаются из тестостерона. И хотя этот гормон, в отличие от эстрогена, способствует сжиганию жира и в этом плане очень соблазнителен, для женщин слишком велик риск маскулинизации.
Многим женщинам имеет смысл пройти тесты на активность тиреоидных гормонов, поскольку нарушения в этой области весьма распространены. Уровень тиреоидной активности ниже оптимального сведёт на нет все ваши диетические усилия, поскольку именно щитовидная железа, в основном, определяет скорость метаболизма в покое. При нормальном уровне приём тиреоидных гормонов тоже не повредит, помогая преодолеть отсутствие результатов в диете. Больших доз в любом случае не понадобится, однако наблюдение врача необходимо. Оптимизировать уровень тиреоидов в условиях низкокалорийной диеты могут пищевые добавки, содержащие фосфаты. То же самое относится к добавкам, включающим гаглстероны.
