Руминация является самым важным предиктором наиболее распространённых проблем психического здоровья человека.
Руминация и самообвинение способны привести к депрессии и тревоге, так как чрезмерное размышление о негативных событиях напрямую связано с их появлением и уровнем стресса, который мы испытываем. Наша психологическая реакция является более важным фактором, чем то, что произошло на самом деле.
Например, у людей, которые не обвиняют себя бесконечно в собственных трудностях, уровень депрессии и беспокойства гораздо ниже, даже если они пережили много негативных событий в своей жизни.
Травмирующие жизненные события, такие, как жестокое обращение или буллинг в детстве, являются самой большой причиной возникновения беспокойства и депрессии во взрослом возрасте.
Руминацию иногда называют "молчаливой" проблемой психического здоровья, потому что её влияние часто недооценивают. Но при этом она играет большую роль от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) до расстройств пищевого поведения.
Руминация считается особым стилем мышления. То, как часто мы размышляем, или насколько интенсивны эти размышления, может изменяться в зависимости от жизненных ситуаций, но степень, в которой мы будем считать себя руминатором, имеет тенденцию оставаться довольно постоянной во времени.
Научно доказано, что депрессивные размышления имеют непосредственную связь с депрессивными симптомами. После того, как депрессивный эпизод прошёл, продолжающиеся размышления являются предиктором его повторения. Также была установлена связь между депрессивными размышлениями и другими проблемами, такими, как беспокойство, невротизм и тревога, и это лишь некоторые из них.
Почему мы размышляем?
Есть веские основания полагать, что это может быть просто неподходящая стратегия, принятая для того, чтобы попытаться справиться с отрицательными эмоциями. Однако, какой бы ни была цель, последствия частых и интенсивных размышлений сказываются негативно на нашем психическом здоровье и способны привести к его ухудшению.
Как управлять руминацией?
Существует несколько способов, которые помогут вам уменьшить количество размышлений и справиться с ними.
Для начала определите, что конкретно вас беспокоит. Спросите себя, чего вы на самом деле боитесь, и постарайтесь прояснить ваши ожидания. То есть каким будет самый наихудший сценарий в этой ситуации, и сможете ли вы с этим справиться?
Это может показаться вам малоэффективным и бесполезным занятием, но на самом деле мы гораздо сильнее и очень часто справляемся с различными трудными ситуациями лучше, чем думаем в начале.
Далее определите свои реальные действия, которые вы будете предпринимать, чтобы справиться со сложной ситуацией. Запишите их, если в этом есть необходимость, и выполняйте последовательно, и регулярно до тех пор, пока не почувствуете, что проблема решена, и вы перестали беспокоиться о ней.
Также для того, чтобы справиться с руминацией, необходимо осознать свои размышления и триггеры. Фокусируйте своё внимание, находясь в настоящем моменте без осуждения. Замечайте и признавайте свои мысли, не критикуя их. Используя такой подход к своим размышлениям, вы обнаружите, что становитесь добрее к себе и принимаете себя. Постепенно вы научитесь определять, когда вы размышляете, и сможете мягко и безопасно возвращать свой разум к настоящему моменту.
Попробуйте запланировать перерыв на беспокойство — дайте себе 20–30 минут, чтобы размышлять, волноваться, тревожиться. Записывайте свои проблемы и факторы стресса, свои возможные идеи и решения, своё раздражение и то, на чём вы чувствуете себя застрявшими.
Говорите об этом, если есть необходимость, самое главное позвольте всему выйти наружу. Когда вы обнаружите, что размышляете в другое время в течение дня, обратите на это своё внимание и напомните себе, что у вас будет время подумать и побеспокоиться об этом позже.
Мы часто размышляем о вещах, которые кажутся нам неподвластными. Поэтому иногда лучшее, что можно сделать в такие моменты, — это принять решение, пусть даже маленькое, и двигаться в любом направлении. Вам не нужно принимать наилучшее решение, пусть это будет какое-то простое, подходящее для данного момента. Вы можете передумать позже, но принятие решения и выполнение небольших действий в этот момент может дать вам чувство контроля и разрушить навязчивый шаблон мышления.
