6 ловушек самооценки, и как из них выйти

• Ловушка №1 — Я не достоин.
• Ловушка №2 — Я не могу / Я не решаюсь.
• Ловушка №3 — Я вижу неудачи и пропускаю успехи.
• Ловушка №4 — Я боюсь совершить ошибку.
• Ловушка №5 — Хочу всем нравиться.
• Ловушка №6 — Сравнение с другими.

В последнее время всё более популярной темой на консультациях психолога становится самооценка.

Наверное, не надо объяснять, что низкая самооценка ограничивает способности к успеху, портит настроение, препятствует достижению целей и изрядно снижает качество жизни.

На свете нет человека, который бы не знал, что такое низкая самооценка.

Иногда кажется, что если бы самооценка была всегда высокой, то жизнь точно стала бы гораздо проще и прекраснее. Но всё не так просто.

В психологии принято выделять три категории самооценки.

1. Заниженная самооценка.
   
   Это ситуация, когда человек всё происходящее расценивает чаще с позиции неудачи, потери, негатива для себя. Она может проявляться в отвержении способностей, нерешительности, обидчивости, поиске виноватых, а также в постоянной позиции жертвы. Такая самооценка часто ухудшает качество жизни за счёт того, что становится трудно создавать и поддерживать отношения с близкими людьми, трудно достигать поставленных целей и проявлять себя в мире.
2. Адекватная самооценка.
   
   Самый оптимальный вариант, поскольку человек способен видеть себя и происходящие события сразу с нескольких ракурсов — выделять как позитивные, так и негативные вещи, учиться на своих ошибках и признавать успехи и победы. Такая самооценка позволяет развиваться, открывать новые возможности и достигать успеха.
3. Завышенная самооценка.
   
   Часто проявляется в самолюбовании, в отрицании каких бы то ни было ошибок, в полной уверенности в собственной безоговорочной правоте, гениальности и игнорировании других людей. Таким людям, бывает, хочется сказать: "корону-то сними…". Казалось бы, высокая самооценка должна обеспечивать максимальный уровень успеха и счастья. Однако на самом деле она осложняет жизнь не меньше, чем заниженная. Она препятствует развитию отношений с другими людьми, ведь в отношениях важны — двое. Она закрывает возможности для успеха — если ошибки ничему не учат, и человек априори уверен, что всё на свете он делает наилучшим образом, то каков стимул для дальнейшего развития?

Откуда же берётся наша самооценка, и как она может оказаться в ловушке?

Как известно, многие наши проблемы родом из детства. И это на самом деле так. Маленький ребёнок буквально с первых мгновений жизни воспринимает мир, чувствует отношение окружающих людей и из этого строит модель будущего отношения к себе, к миру и к другим людям.

Оценивать себя мы начинаем тоже в детстве. Сначала внутренняя оценка — это отражение того, что мы слышим в свой адрес от значимых людей, как воспринимаем их отношение к нам. Если близкие люди отвергают, говорят: "Ты — плохая девочка", "Ты — никчёмный мальчишка", — это становится основой для развития самооценки в будущем. И пусть 40-летняя девочка вполне состоялась в жизни, эхо услышанных в детстве фраз то и дело снова отражается в восприятии себя. А 30-летний успешный мужчина может снова и снова испытывать панику и неуверенность в себе перед каждым новым проектом, потому что где-то в глубине сознания продолжает работать установка никчёмности.

Сознание каждого человека содержит десятки, если не сотни разнообразных установок из прошлого, виляющих на текущую самооценку. И, казалось бы, ситуация не разрешима: ну, не рождаться же заново, чтобы сформировать высокую самооценку!

Но, на самом деле, часто достаточно всего лишь 4 шагов для того, чтобы трансформировать свою самооценку.

1. Осознавать, какие именно ловушки и капканы для самооценки срабатывают, чтобы успешно им противостоять.
2. Активировать позитивные установки и воспоминания о прошлых успехах и достижениях, которые также доступны сознанию.
3. Развивать уверенность в себе.
4. Закреплять успех и праздновать свои победы.

Я приведу буквально несколько примеров, а вы по аналогии сможете поискать свои собственные ловушки и найти способ, как от них избавиться. Обратите внимание, что все ловушки тесно связаны между собой. Поэтому, начиная выбираться из одной, мы сразу ослабляем влияние и всех остальных…

• Ловушка №1. Я не достоин.

Эта установка чаще всего приходит из детства. Отвержение близкими людьми формирует внутреннее убеждение в том, что человек не достоин получать в жизни то, что для него важно, должен довольствоваться малым, всегда быть на вторых ролях, отказывать себе во всём ради других.

Отчасти на это оказывает влияние и общая культура воспитания. Многие из нас скажут, что "эгоизм — это недостойно порядочного человека", "нельзя думать только о своих интересах, надо другим уступать", "нечего выделяться, надо быть, как все". Все эти стереотипы впитаны нами буквально с младенчества и оказывают негативное влияние на самовосприятие. Несмотря на их привычное звучание, стереотипы — это просто фразы, к которым мы привыкли. И они ограничивают нашу жизнь лишь потому, что мы им неосознанно следуем.

Роберт Энтони, автор книги "Секрет уверенности в себе", призывает:

Давайте избавимся от "овечьего" состояния ума и не будем винить себя за то, что отличаемся от наших соседей или соратников. Можно избежать многих страданий, если принять наше Божественное право на индивидуальность.

Как выбраться из этой ловушки?

1. Признать ценность своей индивидуальности. На планете 7 миллиардов людей, и каждый из нас уникален. Мир нуждается в каждом, иначе мы совершенно точно были бы в другом времени и пространстве.
2. Осознать, что Вселенная изобильна. Её возможности превышают наше воображение. И если мы желаем чего-то для себя, то это вовсе не означает, что мы отбираем нечто у другого.
3. Заботиться о себе. Важно признать, что позаботиться о других мы можем, лишь когда наши собственные потребности удовлетворены. Голодный будет думать о еде для себя, а не о том, чтобы накормить других голодных. Такова правда жизни. Мы способны помогать другим, когда наши собственные острые потребности удовлетворены.
4. Осознавать свои желания и ставить перед собой предельно конкретные цели.

Жизнь — это ресторан. Если вы просите, чтобы вас накормили, вам принесут дежурное блюдо. Если вы хотите получить то, что вы хотите — нужно заказывать и быть ясным в своём заказе.

Н. Рубштейн ("Полный тренинг по развитию уверенности в себе").

• Ловушка №2. Я не могу/я не решаюсь.

В основе лежат страхи, препятствующие каким-либо проявлениям или действиям. Часто мы боимся заявить о своих желаниях или потребностях из страха непонимания или отвержения.

И столь же часто мы боимся провала, если вдруг возьмёмся сделать что-то новое и непривычное. Фразы "у меня не получится", "я всё равное не смогу", "я никак не могу решиться" — можно услышать совершенно в разных областях жизни. Диапазон их применения очень широк — от "не решусь создать семью" до "у меня никогда не получатся эффектные презентации".

Уверенность, оказавшаяся в плену этих двух ловушек, приводит к вечному откладыванию "на потом" самых важных вещей, к неловкому компромиссу с собой, когда страх вынуждает отказываться от чего-то по-настоящему важного.

Немаловажную роль здесь играет и ожидание негативной реакции от близких людей. Ведь мы не только непрерывно оцениваем себя сами, но и ожидаем такой оценки от других.

"Из страха выглядеть смешными мы часто ведём смешную жизнь", — писал ещё Ф. де Ларошфуко.

Как выбраться из этой ловушки?

1. Давать себе шанс — и пробовать снова и снова.
   
   Принимайте решение и действуйте. Только реальные действия меняют вашу жизнь к лучшему. И всегда помните, что "…для начала нового дела 1 января ничем не отличается от 12 мая…" (А. Кукла).
2. Выяснять возможную реакцию значимых людей заблаговременно.
   
   Спросите, что они думают по этому поводу. Так вы сможете аргументировать своё желание или показать ситуацию с другого ракурса, как её видите вы.
   
   Мы смотрим на мир через мутные очки — каждый видит только свой кусочек мира. Общаясь друг с другом, спрашивая и слушая ответы, мы как будто протираем очки. Мир становится более ясным, а наши действия — более осознанными.
3. Понижайте значимость страха. Облегчайте себе первый шаг.
   
   Скажите себе, например, что Вы просто пробуете сыграть роль "успешного докладчика на совещании", "успешного кулинара на домашней кухне", "талантливого поэта". Не страшно, если не получится с первого раза — вы всего лишь осваивались в новой роли. И даже если роль не подошла, вы всегда можете выбрать другую.
4. Найдите пример для подражания.
   
   Представьте себе реального человека или персонажа, который, на ваш взгляд, отлично справился бы с поставленной задачей. Что из его стратегии вы могли бы реализовать сами?
5. Играйте.
   
   Иногда кажется, что каждая ситуация — это отпечатанный в граните слепок, который останется неизменным на века. Но можно посмотреть на жизнь иначе. Одна ситуация не определяет целую жизнь. Вы довольны собой — жизнь продолжается. Вы недовольны собой — жизнь тоже продолжается. И перед вами каждый раз — миллионы возможностей попробовать что-то иначе.
   
   Помните, как вы играли в детстве? Вы легко перевоплощались в любых героев — от супергероев, спасающих Вселенную, до казаков-разбойников. А если вам нужна была передышка, достаточно было сказать Стоп игра — я не играю.

Теперь вы стали взрослыми. Но игра и её правила — остались.

Ловушка №3. Я вижу неудачи и пропускаю успехи

Частой проблемой становится фокус на негативных событиях, на неудачах, которые вызывали сильный эмоциональный отклик. Эти события в пространстве памяти выглядят выпукло и ярко, они занимают почти все пространство. И тогда формируется убеждение, что если раньше преследовали неудачи, то и в будущем произойдёт снова то же самое. Важно научиться смещать фокус внимания на опыт побед и достижений и выделять собственные действия и усилия, которые привели к нему.

Как выбраться из этой ловушки?

1. Вести "Дневник успеха".
   
   В специальном блокноте или тетрадке каждый день отмечайте, что у вас получилось хорошо, с чем вы справились, в чем вас похвалили другие люди. Минимальное время для такого дневника — 90 дней. За этот период вы успеете наглядно увидеть, как много позитивных моментов и достижений в вашей жизни, а ваше сознание приучится обращать на них внимание.
2. Ставить цели и достигать их шаг за шагом.
   
   Искусство правильно ставить цели и грамотно планировать реализацию намеченного сейчас вышло за пределы бизнес-практики. Каждый успешный человек ставит перед собой цели и планирует их достижение. Начните с малого: запланируйте домашние дела на один день, выполните их пункт за пунктом и поблагодарите себя за то, как вы справились.
   
   Если вам важно планирование на работе — вы можете совершенствовать этот навык на бизнес-задачах.
3. Формировать настрой дня утром и подводить итоги дня вечером.
   
   Достаточно пары минут утром, чтобы настроиться на успех в самых важных для вас активностях дня. И точно так же — достаточно нескольких минут перед сном, чтобы поблагодарить себя и Вселенную за удачные моменты прошедшего дня. Не важно, проговорите вы эту благодарность вслух или мысленно — сам факт перечисления того, что вы считаете правильным и успешным, обучает ваше сознание выделять критерии успешности и переносить их на другие дела и планы.
4. Одновременно выполнять пп 1–3.
   
   В этом случае вы наглядно сможете увидеть, как работают эти простые практики. Как правило, на старте листки блокнота остаются почти пустыми. Это происходит потому, что сознание не сфокусировано на них. А также потому, что сознание не знает, по каким критериям надо отделять успешное от неудачного. Однако, неуклонно выполняя эти упражнения, вы будете обучать сознание. И к концу 90 дней взаимосвязь между вашими намерениями — действиями — достижениями — восприятием себя как человека успешного и уверенного в себе — станет устойчивой.

Ловушка №4. Я боюсь свершить ошибку.

Иногда страх совершить ошибку при принятии решения или же в процессе какого-то действия буквально парализует. В результате мы отдаём ситуацию на волю судьбы — "пусть всё само собой как-нибудь…", — или же отказываемся действовать и просто замираем. Часто страхи подобного рода бывают связаны с прошлым опытом ошибок и реакцией на них со стороны близких людей.

Как выбраться из этой ловушки?

1. Всегда помнить о том, что вы — это не ваши ошибки.
   
   Вы гораздо больше одной конкретной ситуации. Более того, каждый раз каждый человек в мире принимает решения, максимально подходящие для него. Но самое главное — каждый человек в мире непрерывно меняется, развивается. И каждый новый уровень личностной трансформации позволяет выйти на качественной новый уровень жизни.
2. Реально оценивать последствия.
   
   Спросите себя: как на самом деле влияет на меня эта ситуация?
   
   Вполне возможно, что "ошибка" никак не повлияет на вашу жизнь, а окружающие забудут её через пару дней. Возможно также, что вам необходимо будет что-то сделать, чтобы скорректировать ситуацию. Или напротив — то, что на первый взгляд кажется ошибкой, открывает перед вами новые возможности. В любом случае, рациональный анализ гораздо лучше эмоциональной паники.
3. Реально оценивать масштаб происшедшего.
   
   Спросите себя: действительно ли вы будете вспоминать об этом спустя 10 лет? Действительно ли то, что случилось, настолько ужасно, как это кажется в первые несколько мгновений?
   
   Даже если вам кажется, что произошла настоящая катастрофа, помните, что всё дело в шкале сравнения. По сравнению с чем это выглядит таким ужасным? Возможно, изменив шкалу, вы увидите истинный масштаб происшедшего…

Мартин Селигман, основоположник позитивной психологии, даёт следующую полезную рекомендацию:

"Наиболее надёжный способ опровергнуть пессимистические доводы — показать, что они не соответствуют действительности. Как правило, объективная картина совсем не так грустна, как вам кажется, поскольку пессимистическая реакция на отрицательные события в большинстве случаев преувеличена.

Почувствуйте себя детективом и спросите: "Где доказательства?".

Если, получив плохую отметку, вы сокрушаетесь по поводу своей общей бездарности, — ищите подтверждения обратного. (Для начала узнайте хотя бы, каковы результаты ваших сокурсников.) Волнуетесь из-за нарушенной диеты — спокойно оцените, сколько калорий и всяких "вредностей" содержится в съеденных вами кукурузных чипсах, куриных крылышках или выпитом пиве. Наверняка доза окажется не смертельной".

Например, вы сделали ошибку в отчёте. Если представить себе "ужасное будущее", в котором вас лишают премии, гибнет ваша репутация — это достаточно трудно воспринимать эмоционально. Посмотрите на ситуацию с другой стороны. У вас по-прежнему есть работа и стабильный доход, вы живы и здоровы. Вы при необходимости можете сменить работу. Кажется ли это таким же ужасным теперь? К тому же, ваше собственное отношение к ошибке не означает, что и ваши коллеги придают ей такую же значимость. Будут ли они помнить о вашей ошибке спустя 10 лет? А вы, спустя 10 лет, будете ли вспоминать эту ситуацию?

• Ловушка №5. Хочу всем нравиться.

Потребность в одобрении часто приходит к нам из детства. Если родители слишком сильно контролируют ребёнка — "туда не ходи", "этого делать нельзя", "не смей без мамы" — он привыкает постоянно оглядываться за подтверждением правильности своих действий. И, вырастая, остаётся с этой привычкой уже в своей взрослой жизни.

"Наша потребность в одобрении обычно гораздо сильнее, чем наше желание делать то, что нам действительно нравится".

Р. Энтони. "Секрет уверенности в себе".

Как выбраться из этой ловушки?

1. Признать, что нравиться всем одновременно невозможно.
   
   На планете 7 миллиардов людей. Что знаете вы про их чувства, желания и потребности? А даже если бы вы и знали, как бы вы смогли им соответствовать?
2. Использовать стратегии проверки решения на правильность.
   
   В бизнесе принято использовать несколько простых эффективных моделей для оценки рисков и возможностей. Это квадрат Декарта и SWOT — анализ. За рамками бизнеса эти инструменты также отлично работают. Как практический психолог, я часто использую в работе метафорические ассоциативные карты. И я уверена, что каждый человек может научиться работать с ними для того, чтобы оказывать себе поддержку в принятии решений и лучше осознавать свои барьеры и свои ожидания.
3. Создать внутреннего наставника.
   
   Воображение формирует реальность, в этом были уверены наши предки, и этот факт подтверждает современная наука. Вы можете выделить внутри себя те части личности, которые станут надёжной опорой и поддержкой. При помощи психолога вы сможете создать наилучшего в мире персонального Наставника. И тогда одобрение или неодобрение окружающих людей потеряет свою остроту.

• Ловушка №6. Сравнение с другими.
  
  Дух конкуренции живёт в каждом человеке ещё с доисторических времён. Быть сильнее прочих в племени давало больше шансов на выживание. Однако в современном мире этот биологический инстинкт часто трансформируется под воздействием привычных стереотипов.

И мы соревнуемся и сравниваемся даже в тех областях, где это совершенно неуместно. Часто это приводит к снижению самооценки — ведь сравнивая себя с другими, мы выделяем у них хорошее, а у себя — плохое. И по контрасту как будто бы им проигрываем…

Как выбраться из этой ловушки?

1. Сравнивать себя с собой.
   
   Отмечайте свои малейшие успехи. Бессмысленно сравнивать свой школьный уровень английского с уровнем знакомого, который 5 лет прожил в Англии. Зато определённо имеет смысл похвалить себя за то, что вчера вы могли только поздороваться, а сегодня уверенно спрашиваете, как дела.
2. Сверять свои цели со своими потребностями.
   
   Как показывает практика, не все реализованные цели приводят нас к успеху и радости. Иногда они становятся причиной разочарования. Ведь в погоне за соответствием чужим стандартам мы реализовываем и чужие цели.

Я думаю, что список таких ловушек каждый сможет продолжить и сам.

Самое главное — из каждой ловушки совершенно точно есть выход.

Осознав ловушку и приняв решение выйти из неё, вы запускаете поиск необходимой информации.

Я желаю вам успехов на этом пути!