"Мать, ну ты совсем уже склерозная стала!"
Часто подшучивал папа над моей мамой, когда она возвращалась домой проверить, выключила ли утюг, забывала закрыть дверь или не помнила, зачем позвонила подруге.
"Пенсию дают не зря".
Отвечала она, хотя на тот момент ей не было и 60, а пробелы в памяти проявлялись задолго до этого.
В обществе принято считать, что ухудшение памяти с возрастом — это нормально
Мол, старческий склероз — просто один из признаков преклонных лет и никуда от него не денешься.
Но это можно предотвратить!
Как? Давайте разбираться.
Старение мозга — нормально или нет?
На самом деле возрастные изменения мозга — это естественный процесс. Как и то, что волосы седеют, слух и зрение падают, мышцы теряют объем, а кожа — эластичность.
Вот только начинаются эти изменения гораздо раньше, чем принято считать — не с пенсионного возраста, а примерно с 25 лет.
В молодости мы их почти не замечаем, так как мозг очень пластичен и легко самовосстанавливается, но с возрастом обмен веществ в организме замедляется, в клетках накапливаются продукты жизнедеятельности, а процессы их выведения нарушаются.
Это приводит к повреждениям нервных клеток головного мозга, что в свою очередь проявляется в виде забывчивости, рассеянности, невнимательности, которые особенно становятся заметны после 50.
5 факторов, провоцирующих старение мозга
Несмотря на то, что старение мозга — нормально, есть ряд факторов, которые ускоряют этот процесс.
Наследственность, врождённые и приобретённые заболевания.
Например, слабоумие развивается при болезни Альцгеймера, сосудистых поражениях головного мозга, метаболических нарушениях, черепно-мозговых травмах, аутоиммунных и других заболеваниях.
Нездоровые привычки и образ жизни.
В первую очередь мозг старят недостаток физической активности и сна, некачественное питание (много сладкого, фастфуда и т.д.), обезвоживание организма, высокий уровень стресса и вредные привычки: курение, алкоголизм, наркотики.
Всё перечисленное приводит к росту хронических заболеваний, нарушению обмена веществ, ослаблению иммунной системы и более быстрому изнашиванию организма.Жизнь на автопилоте, отсутствие новых знаний и обучений.
Лёгкой мишенью для деменции становятся люди, которые годами проживают "день сурка": перестают изучать новую информацию, заниматься своим развитием и расширять круг общения.
Каждый их день похож на предыдущий — в итоге в мозге не образуются новые связи между клетками, а старые потихоньку слабеют и разрушаются. Это прямой путь к слабоумию.Зависимость от гаджетов.
Все больше людей проводят часы, листая ленты соцсетей и новостей — это действительно новый вид зависимости, который приобрёл масштабный характер. В медицине даже появился термин "цифровая деменция" — расстройство памяти, которое развивается из-за чрезмерного использования гаджетов. Конечно, распространена она в первую очередь у молодых людей в возрасте от 10 до 30 лет, причём количество случаев с нарушениями памяти, вызванными зависимостью от гаджетов, постоянно растёт. Но и у старшего поколения эта привычка может привести к ещё большей заторможенности мозга и забывчивости.
Перенесённый COVID-19.
Этот вирус даёт ряд неврологических, психиатрических и когнитивных осложнений, в том числе нарушение внимания, снижение скорости речи и обработки информации, причём эти симптомы могут сохраняться до 5 лет. По словам академика РАН Николая Бохана, причин несколько: поражение нервных тканей головного мозга, нарушения клеток из-за кислородного голодания или ответ иммунной системы на вирус.
Чем больше перечисленных факторов имеют место в вашей жизни, тем сложнее мозгу справляться с нагрузкой, особенно в пенсионном и предпенсионном возрасте.
Проверьте себя: насколько ваш мозг нуждается в прокачке.
Ниже перечислены самые частые факторы угасания мозга — чтобы проверить себя, отметьте те пункты, которые описывают ваше текущее состояние.
Отдельное внимание обратите на признаки, которые появились недавно — от нескольких месяцев до 1–2 лет назад. Это первые сигналы SOS от вашего мозга, что что-то пошло не так.
Важно — постарайтесь отвечать максимально честно, не закрывая глаза на неприятные симптомы. Чем раньше вы заметите и обозначите изменения, тем выше шанс обратить их вспять.
Загибайте пальцы, когда отвечаете "да" на каждый пункт проверки.
Чувствую, как память стала "сдавать" — я забываю, выключила ли утюг или плиту, закрыла ли за собой дверь. Часто возвращаюсь перепроверить и злюсь на себя за это.
Я регулярно прошу близких напомнить мне о встречах или часто переспрашиваю: "Ты не помнишь, когда мне к врачу?".
Рабочие задачи стали вызывать больше трудностей — чувствую, словно мозгу не хватает пропускной способности.
Новая информация усваивается очень медленно — я запоминаю процентов 40 от всего материала, а через какое-то время в голове остаётся лишь десятая часть.
Мне стало сложнее запоминать информацию — имена, даты, недавние события. Приходится все записывать, чтобы не забыть.
Читаю книгу — и не помню, что там было. Приходится возвращаться и перечитывать несколько раз.
После перенесённого стресса/болезни COVID-19 я часто чувствую "туман" в голове и состояние заторможенности, потерянности, запутанности.
Мне стало труднее сформулировать свои мысли и подобрать нужные слова.
Иногда я забываю, на чем остановилась в своём рассказе — могу начать его сначала или злюсь на себя и не продолжаю совсем.
Периодически я не могу понять, о чем мне говорит собеседник — слышу слова, но не понимаю их смысл. Приходится переспрашивать, иногда по несколько раз.
Результаты проверки.
Если вы отметили только 1–2 пункта и в целом чувствуете, что ваш мозг работает стабильно хорошо — значит, рано бить тревогу. Конечно, у каждого из нас иногда случаются пробелы в памяти или трудности с ориентацией в пространстве — это не значит, что наступило слабоумие.
Если же набралось более 2 пунктов и вы ощущаете, что забывчивость стала слишком регулярной, а "туман" в голове не проходит несколько недель или даже месяцев — очень важно не игнорировать симптомы.
Если пустить здоровье мозга на самотек, успокаивая себя, мол "само пройдёт", "надо просто отдохнуть" или "что поделать, возраст такой", то со временем можно "заработать" крайне опасный диагноз — деменцию.
Набрали больше 2 пунктов?
Приходите на бесплатный онлайн-практикум и всего за 2 часа сможете улучшить свою память.
Что такое деменция и как она проявляется
Именно деменцией, которую ещё называют "старческим слабоумием", страдают люди, которые перестают узнавать своих близких, теряют способность ухаживать за собой, уходят из дома и теряются или даже забывают своё имя.
И если в возрасте 60+ деменцию выявляют в 2–8% всех случаев, то после 80 лет её обнаруживают у каждого второго.
Опасность этой болезни в том, что она прогрессирует очень быстро — за считанные месяцы и годы она превращает человека в инвалида, а жизнь его семьи — в ад.
Вот лишь некоторые реалии человека с деменцией:
- резкие приступы агрессии, когда они могут обвинить близких в краже своих вещей, желании забрать их жилье или даже убить;
- частые побеги из дома или настойчивые требования выпустить их на улицу;
- случайные пожары, сломанные вещи, разбитая посуда;
- невозможность ухаживать за собой — семье больного приходится нанимать сиделку или ухаживать самостоятельно, круглосуточно находясь рядом.
Все эти последствия накладывают серьёзный отпечаток на психику близких и их физическое здоровье. Поэтому часто говорят, что деменция кроме самого больного "забирает" ещё 1–2 человек.
Возможно ли предупредить деменцию?
Надеюсь, вы убедились, что симптомы угасающего мозга лучше не игнорировать и оперативно действовать при первых звоночках.
То, в каком состоянии вы проведёте свои золотые годы, во многом зависит от того, как вы к ним готовились, насколько вкладывались в своё физическое и ментальное здоровье, какой образ жизни вели.
Деменция — совсем не обязательная спутница старости, и перед моими глазами есть прекрасные тому доказательства. Так, моя бабушка в 77 лет написала от руки автобиографию, в которой в мельчайших деталях передала всю свою жизнь вплоть до цен на конфеты в довоенное время и оборочек на любимом платье её детства.
А дед в 79 с хвостиком часами рассказывал истории юношеских лет и доставал из головы ответы на любые мои вопросы.
При этом оба вплоть до последних дней жизни занимались своим развитием — дедушка обожал разгадывать кроссворды, читал книги, много писал от руки. А бабушка не только сочиняла рассказы и стихи, пела частушки и песни своей молодости, но и регулярно заучивала наизусть новые.
Возможно, вы тоже не раз встречали пожилых людей, ментальное здоровье которых возраст, казалось бы, совсем не затронул — в большинстве случаев они никогда не останавливались в развитии и продолжали давать пищу мозгу. И действительно: лучшее лечение старческого слабоумия — это профилактика.
Что делать, чтобы мозг долго оставался молодым
Регулярно двигайтесь и "включайте" тело.
Физическая нагрузка — важнейший фактор для поддержания интеллектуальных функций и корректной работы мозга.
Выберите тот вид активности, который вам нравится — будь то прогулка на свежем воздухе, растяжка, утренняя зарядка или танцы под любимую музыку — и уделяйте ему хотя бы 15–30 минут каждый день.
В идеале — найдите партнёра, с которым вы сможете мотивировать друг друга не пропускать занятия.Сократите опасные для здоровья факторы — и добавьте поддерживающие.
У каждого они свои — кто-то регулярно не высыпается, кто-то выпивает по 5 кружек кофе в день и забывает о чистой воде, а кто-то излишне налегает на мучное и сладкое. Главная рекомендация здесь — не стоит сразу менять весь образ жизни. Такая резвость часто заканчивается откатом, когда вредные привычки не только возвращаются в прежнем виде, но и усугубляются.
Лучше найдите ключевой фактор, который на ваш взгляд приносит больше всего вреда организму, и уделите внимание ему. Возможно, вам стоит раньше ложиться спать, заменить конфеты сухофруктами или сократить кофе до 1 чашки в день, а приём воды, напротив, увеличить до 1–2 литров. Сосредоточьтесь на одной ключевой привычке, регулярно выполняйте её — и совсем скоро вы почувствуете больше энергии в теле и ясности в голове.Пробуйте новое и расширяйте круг интересов.
Чтобы жизнь не превращалась в день сурка, сознательно ставьте перед собой новые цели и пробуйте новые увлечения, стараясь максимально расширить кругозор.
Если вы любите интеллектуальные занятия — например, игру в шахматы или чтение книг, попробуйте телесные направления: танцы, спорт или рисование.
Если же вы, напротив, больше любите физический труд, займите голову: начните изучать английский или писать дневник. Это не только поможет создать новые нейронные связи, но и повысит вашу самооценку и качество жизни в целом.
Самое важное — не останавливайтесь в развитии и обучении. Только от вас зависит, под каким девизом пройдут ваши следующие 20-30-40 лет — "Старость не радость" или "В самом расцвете сил".
Старость не радость:
- в жизни не происходит ничего интересного — одни и те же действия и разговоры с одними и теми же людьми;
- не работаю, не обучаюсь и не развиваюсь — не хватает способностей мозга и тела;
- память барахлит и с каждым годом становится хуже;
- Альцгеймер, деменция, Паркинсон;
- медленно доживаю остаток лет.
В самом расцвете сил:
- живу интересную жизнь и постоянно повышаю её качество;
- продолжаю заниматься любимым делом и развиваться в нём;
- чувствую себя активной и энергичной, регулярно уделяю внимание себе и своему физическому и ментальному здоровью;
- знакомлюсь с новыми людьми, прохожу курсы и читаю книги;
- ставлю перед собой новые цели и с радостью иду к ним;
- с предвкушением думаю о годах, которые ждут меня впереди.
Если вам ближе второй вариант — прекрасно. Главное — принять решение и сделать первый шаг уже сегодня. Все мы знаем, как быстро проходит мотивация, если отложить действия в долгий ящик и кормить себя "завтраками".
Как "омолодить" мозг за 15 минут в день.
Первым шагом может стать ежедневная тренировка с помощью мнемотехник — это лёгкие и интересные упражнения, которые развивают межполушарные связи головного мозга, помогают прокачать память в любом возрасте и в целом повысить интеллектуальные способности.
Примеры мнемотехник знают практически все.
Самые простые и знакомые ещё с детства — это способ запомнить цвета радуги: "каждый охотник желает знать, где сидит фазан" и то самое правило из геометрии: "биссектриса — это крыса, которая ходит по углам и делит угол пополам".
Такие простые, практически детские методики, но при регулярной практике мнемотехники оказывают "недетское" влияние на работу мозга: они физически реорганизуют его структуру, повышают продуктивность памяти и помогают предотвратить рассеянный склероз, болезнь Альцгеймера и другие когнитивные нарушения в работе мозга. Причём заметить результаты можно уже через 4–6 недель тренировок — в зависимости от вашего текущего состояния.
