Как говорится, не так страшен чёрт, как его малюют. Не столько стресс губит человека, сколько вульгарные способы его преодоления. Одним из таких ошибочных путей является употребление спиртного в качестве успокоительного.
Поводов для тревожности всегда хватает. Но можно ставить заслон между собой и стрессом, а можно широко распахивать дверь для всех тревог. В таком случае многие прибегают к утешительному стаканчику, который они сначала выпивают вечером, как заслуженную награду, а вскоре готовы встретиться с ним не только днём, но и буквально с утра. Так повышенная тревожность приводит к проблемам с алкоголем.
В группе пациентов с тревожными расстройствами выявлена широкая распространённость злоупотребления алкоголем. Среди подростков с диагностированными тревожно-фобическими расстройствами злоупотребление алкогольными напитками распространено намного больше, чем в контрольной группе. В целом большинством исследователей принято предположение, что тревожно-фобические расстройства дебютируют прежде алкогольной зависимости, что позволяет рассматривать их как фактор риска развития алкоголизма.
Часто злоупотребление алкоголем начинается после дебюта тревожных расстройств, и многие пациенты употребляют алкоголь, пытаясь смягчить симптомы тревоги. Наиболее сильную связь с алкоголизмом образуют социофобии и панические атаки.
В большинстве описанных в литературе случаев дебют многих тревожных расстройств предшествует дебюту алкогольной зависимости. Это можно объяснить в первую очередь употреблением алкоголя с целью снизить уровень тревоги, т.е. с целью самолечения. Но действительно ли алкоголь снижает уровень тревожности?
Снижение тревоги в алкогольном опьянении может идти двумя путями:
Алкоголь снижает тревожность за счёт своего прямого психофармакологического эффекта;
Алкоголь снижает тревожность, потому что лица, употребляющие алкоголь, считают, что он снижает тревожность.
Однако, несмотря на широко распространённое мнение о том, что алкоголь снижает напряжение и уменьшает тревогу, в литературе остаётся открытым вопрос об успокаивающих свойствах алкоголя. В частности отмечается, что если алкогольное опьянение и может вызывать кратковременное облегчение для лиц с тревожными расстройствами, однако хроническое злоупотребление алкоголем так или иначе приведёт к ухудшению состояния. Зато весьма значительным является эффект от самовнушения: человек ждёт облёгчения, настраивается на него и получает ожидаемое.
В ходе исследований была предпринята попытка отделить эффект самовнушения от непосредственного действия алкоголя. Основная группа испытуемых получала алкоголь, а контрольная группа — плацебо. В результате было выявлено, что алкоголь не обладает анксиолитическим эффектом, а то снижение тревожности, которое испытывают участники эксперимента, является следствием самовнушения.
Можно проследить следующую закономерность: в большинстве случаев снижение напряжения и тревожности под воздействием алкоголя возникает в результате ожидания этого действия и уверенности в его наступлении.
Предвзятое отношение к спиртным напиткам, ожидание снижения напряжённости, повышенная восприимчивость к тревоге и специфические аддитивные мотивы — вот те факторы, которые подталкивают лиц с тревожными расстройствами к злоупотреблению алкоголем.
К такому способу борьбы с тревожностью прибегают в основном люди мнительные и восприимчивые. Особенную опасность представляет употребление спиртного в сочетании с антидепрессантами: алкоголь не только сводит на нет действие антидепрессантов, но и ещё больше усиливает симптомы депрессии.
Алгоритм покоя
Нарастающий темп перемен, информационная лавина, перестройка всех общественных институтов требуют от каждого человека постоянного напряжения всех внутренних сил. И наступает такой момент, когда ресурсов не хватает. Житейское море швыряет по волнам потерявшую управление лодку. Как привести в порядок мысли и чувства, как стать снова капитаном своей судьбы, вернуть утраченное спокойствие и равновесие? Для этого необходимо формировать поведенческие навыки, которые помогут справиться со стрессом, с приступами тревоги, а иногда и с паническими атаками.
Как снизить уровень стресса и, соответственно, уровень тревожности?
Осознайте, что у вас приступ тревожности. Признайте, что вы под давлением. Первый шаг и снижению уровня тревожности — понимание того, что значит ощущать тревожность. Наблюдайте, отмечайте, как вы себя чувствуете, когда на вас оказывается давление. Как реагирует ваше тело? Следите за тем, как напрягаются мышцы (обратите внимание, что при стрессе в них постоянно поддерживается напряжение). Мастера прошлого хорошо понимали роль, которую играют мышцы. Сейчас эту роль заново открывает современная наука. Наши мышцы — эта связь между телом и психикой. Наши психологические напряжения отражаются на наших мускулах и наоборот — физические напряжения приводят к психологической усталости и беспокойству. Особое внимание обратите на ступни ваших ног, на их контакт с полом. Если он недостаточный, попробуйте усилить его. Например, оттолкнувшись от пола ногами. Обратите внимание, как меняется дыхание (становится более поверхностным и неровным). Знать о своей физической реакции на приступ тревоги — значит быть способным регулировать напряжение, когда она наступает.
Найдите свой ответ на стресс. Каждый реагирует на это состояние по-своему. Тому, кто склонен сердиться или волноваться, лучше всего помогут такие способы (мысли, занятия), которые успокаивают. Тому, кто склонен к депрессии, помогут стимулирующие действия. Тот, кто становится рассеянным и медлительным, нуждается в действиях, которые обеспечивают и комфорт, и стимуляцию.
Найдите технику борьбы со стрессом, которая подойдёт именно вам. Техник великое множество, среди них найдётся и такая, которая сработает для вас наилучшим образом. Не отчаивайтесь, если опробованные способы не помогли, — вы просто не нашли свой. Будьте уверены, он существует. Неврологи и психологи всего мира десятилетиями совершенствуют методики борьбы со стрессом. Пока вы ищете свой способ, помните простое правило: лучший способ быстро снизить уровень тревожности — включить, как минимум, один из каналов восприятия: зрительный, слуховой, обонятельный, осязательный, вкусовой. Каждый, опять же, отвечает по-разному на активирование органов чувств, поэтому вам нужно найти такие способы, которые быстро вас успокоят или, наоборот, взбодрят. Например, если в вас лучше прочих работает визуальный какал, вам помогут зрительные образы, которые вызывают у вас эмоциональный отклик и меняют ваше настроение к лучшему (это может быть что угодно, от посещения музея до просмотра фильма или журнала). Если вы больше реагируете на звук, включайте музыку или идите в парк и слушайте ветер в ветвях деревьев. Найдите свой способ.
В случае, если ваша тревожность связана с ранней детской травмой и с оральной стадией развития, вам могут помочь обычные леденцы, которые можно держать всегда "под рукой".
В регулировании эмоций и снижении уровня стресса и тревожности эффективными являются дыхательные техники. Дыхательные упражнения очень быстро приводят к установлению равновесия и укреплению нервной системы, избавляя от нервного напряжения и бессонницы. Когда мы внимательны к вдоху и выдоху, это очень быстро приводит к уравновешиванию и укреплению нервной системы, расслабляет нервное напряжение и избавляет от бессонницы. Дыхание имеет первостепенную важность: жизнь начинается с первого вдоха и заканчивается с последним выдохом. Всё начинается и всё заканчивается с дыханием. Дыхание — это одновременно очень индивидуальное действие и в то же время связывающее нас со всем сущим. Каждый из нас нуждается в дыхании для поддержания жизни. В то же время воздух, который мы вдыхаем и выдыхаем, является одним и тем же для всех. Таким образом, хотим мы этого или нет, мы соединены со всеми и с тем, что нас окружает, через воздух, которым мы дышим.
Ещё один способ для снятия стресса — можно осуществлять простукивание точки, которая называется Тимус. Слово "Тимус" происходит от греческого thymos — есть эмоции. Эта точка расположена в центре груди. Если положить ладонь на ключицы, то в центре нижнего края ладони будет располагаться точка Тимус, которая также называется эмоциональным центром. Ритмичное постукивание данной точки (4 удара в секунду) три раза в день, на выдохе, стимулирует жизненную энергию и уменьшает негативное воздействие стресса.
