Когнитивный подход исходит из предположения, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызваны нелогичными или нецелесообразными мыслями и убеждениями человека, а также дисфункциональными стереотипами его мышления, изменив которые, можно изменить эмоции и поведение и таким образом решить проблемы.
Техники, представленные ниже, могут быть использованы терапевтом в работе или человеком самостоятельно. Их действие заключается в осознании человеком своих настоящих мыслей и мотивов поведения, а вслед за этим способности их изменить с неадекватных в сложившейся ситуации на подходящие. За изменением мыслей человек способен поменять своё поведение и реагировать на проблему более эффективно и экологично по отношению к себе.
Главными факторами в работе с техниками является чётность к себе (часто мы останавливаемся на поверхностных мыслях, хотя за ними стоят менее приятные для нас, но истинные) и глубокое погружение в существующую проблему (необходимо уделить достаточно времени и сил на их заполнение).
Дневник автоматических мыслей (Источник: Дэвид Бёрнс "Терапия настроения")
Помогает преодолеть низкую самооценку и чувство непригодности. Этот метод справляется с множеством нежелательных эмоций, включая чувство вины. Запишите событие, которое вызывает у вас чувство вины, в столбце "Ситуация". Например: "Я грубо ответил коллеге", затем "настройтесь" на голос тирана в голове и запишите конкретные обвинения, вызывающие чувство вины. Наконец, выявите искажения и запишите более объективные мысли. Вам станет легче.
10 искажений:
- "Всё или ничего" — дихотомическое мышление, оно же — мышление крайностями.
- Сверхобобщение — результат одной неудачи применить ко всем своим способностям (у меня всегда ничего не получается).
- Обесценивание положительного — жаловаться человеку, который тебя слушает о том, что тебя в этом мире никто не слушает.
- Негативный фильтр восприятия — заставляет человека заострять внимание лишь на негативных аспектах ситуации. Хотя, как известно, в мире не бывает как ничего однозначно хорошего, так и ничего однозначно плохого.
- Поспешные выводы — делаются обычно в отношении людей и их плохого отношения к нам. Человек заранее уверен, что его не примут на работу, так как его резюме кажется ему самому слабым.
- Преуменьшение/преувеличение — преувеличение масштаба проблемы или преуменьшение хороших событий.
- Эмоциональное восприятие — "я чувствую себя ничтожным", "я чувствую, что никому не нужен", "чувствую, что я никто, и у меня ничего не получится". Но эмоции не обозначают реальное положение дел.
- "Долженствование" — безосновательное принятие установки "я должен".
- Навешивание ярлыков — после неудачи в одном виде деятельности можно сделать вывод "я глупый".
- Персонализация — принятие на себя ответственности за все события и последующее чувство вины.
Бланки для заполнения методик и примеры заполнения есть в изображениях!
АВС-анализ
Модель ABC — одна из наиболее известных техник когнитивно-поведенческой психотерапии, использующаяся для анализа мыслей, поведения и эмоций.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на предположении, что мысли и установки человека влияют на его эмоции и поведение. Так, при помощи осознания и проработки "проблемных" мыслей можно изменить поведение и эмоциональное состояние человека.
- A — Activitating Event/Активирующее событие, которое также называется "Триггер",
- B — Beliefs/Мысли и установки (мысли, происходящее в ответ на активирующее событие),
- C — Consequences/Последствия (то, как человек чувствует и ведёт себя, когда у него возникают эти мысли).
В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие, или G — goal (цель).
Квадрат баланса
Слева вписывается сфера жизни, справа отмечается её уровень развитости в вашей жизни. Квадрат можно заполнять дважды в месяц, либо только подводить итог месяца, а затем сравнивать изменения. По каждой сфере затем следует прописать действия, которые помогут её развить. Сферу "работа", например, могут развивать: размещение резюме, прохождение курсов, участие в форумах и пр.
Карта уверенности
Отвечая на данные вопросы, вы сможете точно определить для себя, чего хотите достичь в этом направлении. Для каждого человека уверенность в себе выражается в разных вещах. При этом нормально быть уверенным в одной сфере, но при этом неуверенным в другой. Это качество можно тренировать — за уверенным поведением следует и само это чувство.
Выполните последовательно 4 шага, будьте честны с собой.
- Что есть уверенность в себе для вас, и в чём это выражается в жизни (качества, способности)? Как вы заметите, что стали более уверенным человеком (конкретные действия, признаки)?
- Напишите 10 причин, почему вам важно быть уверенным в себе (что вам откроется). К каким хорошим изменениям в жизни это приведёт (конкретные вещи, которые вы сможете делать, либо внутренние ощущения)?
- Напишите 10 причин, по которым вам комфортно оставаться в текущем состоянии. Какие "выгоды" вы получаете, ничего не меняя (например: обо мне заботятся и оберегают; я могу сказать, что не смогу что-либо сделать, и обязанность уберут)?
- Составьте план развития уверенности в себе на ближайший месяц — что вы будете делать каждый день, что приблизит вас к результату (это может быть: попросить сказать время, если до этого боялись; изучить вопрос с научной точки зрения; сходить к психологу с данной проблемой).
16 ассоциаций К. Юнга
С помощью данного теста можно найти ответ на любой вопрос. Этот тест называли ключом к бессознательному. Карл Юнг его использовал как детектор лжи, которым мог бы проверить самого себя. Суть теста: дать как можно больше ассоциаций для главного слова и глубже погрузиться в истину.
Инструкция:
- Останьтесь в одиночестве, сформулируйте свою проблему в 1–2 словах (например: работа, любовь, отсутствие энергии).
- Напишите в первую колонку 16 ассоциаций с вашим словом, даже если они не имеют прямого к нему отношения, они также могут состоять из 1–2 слов.
- Далее во 2 столбец нужно вписать слово, объединяющее в пару 1 и 2 строку, 3 и 4, и далее, то есть ассоциацию на них.
- В 3 столбец нужно вписать ассоциацию на объединение пары слов из 2 столбца (по аналогии с предыдущим шагом).
- Затем также с 4.В итоге остаётся одна пара, которую также объединяем ассоциацией в последний столбец. Это ключевое слово — направление для решения вашей проблемы, вы можете с его помощью понять, что именно в этом вас беспокоит больше всего. Для того, чтобы понять его полностью смысл, нужно задействовать фантазию.
Примеры вопросов:
- "Оставаться ли на текущей работе?" — нужно написать 16 ассоциаций связанных с этой работой, тогда ответом может быть "замкнутость", "стресс", "деньги" и пр.
- "Купить ли новую квартиру?" — ассоциации со старым жильём. Тогда ответы "дискомфорт" или "уют" покажут, как вы привязаны к старому жилью.
- "Зачем мне учиться дальше? В чём мотивация?" — ассоциации с работой по этому направлению или с обучением. Может быть ответ "доход", "авторитетность" или "общение".
При желании можно выполнить упражнение повторно, через несколько дней, недель, месяцев или даже лет.
Сохраните лист с ассоциациями, чтобы проследить динамику изменения отношения к проблемной ситуации.
Обращайтесь к своей таблице ассоциаций, как к с своему энергетическому ресурсу, матрице новых идей и источнику сильных решений.
Квадрат Декарта — принятие решений
Квадрата Декарта помогает установить значимые критерии выбора и оценить последствия любого варианта принимаемого решения. На каждый вопрос нужно дать как можно большее количество ответов. Все свои ответы нужно записывать — подсознание человека работает таким образом, что игнорирует частицу "не", по причине чего велика вероятность допущения ошибок. Процесс записи ответов будет конвертировать мысленные доводы в логическую буквенную форму, что окажет вам существенную помощь в принятии решения.
Ответьте на 4 вопроса относительно одной ситуации:
- Что будет, если это произойдёт?
- Что будет, если это не произойдёт?
- Чего не будет, если это произойдёт?
- Чего не будет, если это не произойдёт?
Бланк записи ситуаций по КПТ (Источник: Ромек, В.Г. "Поведенческая психотерапия")
Ричард Лазарус, в рамках когнитивно-поведенческой терапии, предположил, что причиной неудач или стресса может быть недостаток способов поведения, обеспечивающих полноценное овладение социальной реальностью. Недостаток поведенческих альтернатив и навыков поведения Лазарус обозначил как "дефицит поведения".
Для расширения поведенческого репертуара большую роль играет осознание человеком ограниченности своего поведения, а затем выведение новых способов реагирования на эту же ситуацию.
Впишите по пунктам беспокоящую ситуацию и выведите для себя наиболее оптимальный способ поведения в ней. При повторении ситуации вы уже будете обладать знанием, которое поможет справляться с проблемой эффективнее.
Пункты:
- Время, место ситуации.
- Партнёр (собеседник).
- Действия партнёра.
- Ваше типичное поведения в этой ситуации.
- Возможные альтернативы, новое поведение.
- Последствия типичного поведения (для себя, семьи, отношения с партнёром, общества).
- Кратковременные.
- Долговременные.
SWOT-анализ, определение возможностей, преимуществ и угроз
Выписав информацию о себе по следующим пунктам, вы сможете реально описать сложившуюся ситуацию о ваших возможностях и принять взвешенное решение.
Stremgths — сильные стороны, реальные плюсы.
- Образование и опыт.
- Личные качества.
- Умения и навыки.
- Ценности, способности.
- В чём вы уверены?
- На что в себе опираетесь?
- Чем гордитесь?
Weaknesses — слабые стороны, что вызывает нестабильность, дискомфорт, лишает покоя.
- Что вам трудно?
- В чём нужно лучше разбираться?
- Что вызывает дискомфорт?
- Что не любите делать?
- Страхи и сомнения.
Opportunities — возможности, реальные возможности, на которые хватит сил и времени/
- Чему хотите и можете научиться?
- На что есть время, силы и средства?
- Какие навыки это усилит?
- Чему нужно уделить особое внимание?
- Какие результаты будут достигнуты?
Threats — угрозы и риски, точки нестабильности, имеющие реальное значение.
Чему нужно уделить больше времени, но пока нет возможности?
- Что вызывает беспокойство и неуверенность?
- Почему ситуацию сложно взять под контроль?
- Много ли сил уйдёт на это?
- Чего не хватает для реализации?
