Эта техника предлагает распределить по категориям свои мысли, чувства, переживания, телесные ощущения и любой происходящий с вами опыт.
Цели основные: сделать тяжёлые чувства переносимыми, справляться с эмоциями, беспокойством, тревогой, паникой и волнением. Можно применять в качестве заземления при стрессе, волнении, флэшбэках.
Цели дополнительные: улучшить сосредоточенность и углубить концентрацию внимания; укрепить связь с телом; отделять себя от мыслей и эмоций; развить и укрепить навык самонаблюдения.
Как применять: для выполнения достаточно просто наблюдать за происходящим с вами в этот момент и называть категорию без анализа содержания.
Категории переживаний:
- Мысль.
- Эмоция.
- Физическое ощущение.
- Воспоминание/флэшбэк.
- Образ будущего/флэшфорвард.
- Порыв/импульс/побуждение что-то сделать.
- Оценка/суждение.
Инструкция и рекомендации для выполнения
Для развития навыка замечать/называть свой опыт, рекомендуется выполнять это упражнение ежедневно, выделив 3–5 минут (в дальнейшем, время выполнения можно увеличить). Старайтесь делать это в тихом и комфортном месте, где вас никто не потревожит. Это можно делать сидя (на стуле, в кресле, и т.д.), облокотившись на спинку или сидя ровно, выпрямив спину. Также можно выполнять лёжа.
Этап 1. Займите удобное для вас положение, поставив обе стопы на пол. Можно закрыть глаза, если так будет комфортно. Если нет, вы можете держать глаза приоткрытыми, мягко направив взгляд в пол, перед собой.
Далее, направьте внимание на место соприкосновения стоп с полом. Обратите внимание на ощущения соприкосновения ног с полом, на жёсткость пола под ногами, температуру. Направьте внимание к дыханию в области живота и груди. Отметьте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Как расширяется и сужается грудная клетка. Сделав несколько вздохов, постарайтесь охватить вниманием всё тело, насколько это получится.
Этап 2. Теперь просто отмечайте происходящее с вами, относя его к категориям. Например. Если где-то есть зуд, напряжение в мышцах или покалывание — это ощущения. Появляется тревога, беспокойство, раздражение — это относится к эмоциям. В воображении появляется представления о будущих событиях — это образ. Приходит что-то из прошлого, даже произошедшего несколько часов назад — это воспоминание.
Вы можете заметить, что за один момент у вас может быть разные переживания или ощущения в разных частях тела. Просто отмечайте их, перечисляя: "образ" и "зуд" и "напряжение" и "эмоция. Можно называть и части тела: "левая голень — зуд" и "правое предплечье — напряжение мышц".
Этап 3. Для завершения упражнения направьте фокус вашего внимания к ощущениям дыхания в животе, затем, спустя несколько вздохов, опуститесь ниже к области соприкосновения вашего тела со стулом. И, наконец, перенесите его к ощущениям соприкосновения стоп с полом. Обратите внимание на звуки вокруг вас, откройте глаза, плавно поднимите взгляд перед собой. Побыв так несколько мгновений, завершите упражнение и вернитесь к повседневным делам.
