Краткое введение
Эта короткая практика осознанности поможет вам погрузиться в текущий момент и почувствовать себя в своём теле.
Её можно выполнять сидя на стуле, диване или в кресле, сейчас это не принципиально. Главное, выполнять там, где в это время вас никто не потревожит.
Время выполнения: примерно 5 минут.
Можно закрыть глаза или оставить их открытыми, направив взгляд в пол.
Первые несколько раз выполните это упражнение, держа текст перед собой. Это поможет вам запомнить последовательность и структуру. Как только это произойдёт, необходимость в тексте может отпасть сама по себе.
Выполняйте инструкции из каждого абзаца в течение нескольких вдохов. Один вздох = вдох и выдох. Один абзац инструкции = один шаг выполнения.
Важно! Иногда ваше внимание может отвлекаться. Также вас могут увлечь мысли о будущем или прошлом. Это нормально, такое случается всегда. Заметив, как ваше внимание перешло на что-то другое, просто возвращайте его месту и объекту наблюдения.
Инструкция
- Осознание положения и тела.
Примите удобное положение, держите спину прямо и плечи опущенными. Поставьте обе стопы на пол. Направьте внимание на место соприкосновения стоп с полом. Отметьте ощущения в них. А также ощущения соприкосновения стоп с полом. Оно ощущается как холодное или тёплое? Мягкое или жёсткое? Приятное или неприятное?
Направьте внимание к бёдрам и области таза, замечая, как они соприкасаются с поверхностью, на которой вы сидите. Отметьте ощущения соприкосновения тела, и каковы эти ощущения.
Далее, направьте ваше внимание к ногам: полностью от бёдер до стоп. Одновременно обращая внимания на область таза, бедра, колени, голени и стопы. Позвольте полу и стулу вас поддерживать без необходимости что-либо для этого делать.
Теперь, попробуйте слегка напрячь ноги, как будто вы упираетесь ими в пол. Отметьте, как мышцы приходят в движение, как меняются ощущения соприкосновения стоп с полом. Понаблюдайте за ощущениями в ногах ещё несколько вздохов. Расслабьте их на выдохе, отмечая, как меняются ощущения в ногах.
Направьте внимание на спину. Отметьте ощущения в пояснице, области лопаток, и по длине позвоночника. Если вы сидите, облокачиваясь на спинку, отметьте ощущения соприкосновения спины со спинкой стула. Отметьте ощущения в местах, где есть соприкосновение, и где его нет.
Направьте внимание к рукам. Направьте внимание на пальцы, затем ладони, потом на предплечье и плечи.
Возможно, вы отметите положение своих рук и почувствуете, к чему они в данный момент прикасаются: к стулу, бёдрам, или соприкасаются друг с другом. Слегка напрягите мышцы рук, и понаблюдайте за изменениями при сокращении мышцы и при их расслаблении. Какие мышцы напрягать легче, а какие сложнее?
Делая следующие несколько вздохов, охватите вниманием всё тело. Постарайтесь одновременно обратить внимание на ощущения в ногах, спине, руках, шее и животе.
- Осознание дыхания.
Теперь мы обратим внимание на дыхание. Если желаете, можете сделать следующие несколько вдохов немного глубже обычного. Это поможет усилить ощущения дыхания и прочувствовать его более полно, если в этом есть такая необходимость.
Спросите себя, где в теле ваше дыхание ощущается наиболее отчётливо, или в каком месте его ощущения наиболее для вас приятны.
В ноздрях, куда входит воздух? На задней стенке горла? В груди? Или, возможно, в животе? Уделите каждому из этих мест один-два вздоха.
Затем, определив это место, используйте его место как якорь вашего внимания. Возвращайтесь к нему каждый раз, когда внимание начнёт отвлекаться. Помните, отвлекаться — нормально. Просто отметьте отвлечение про себя и мягко верните внимание к якорю. И так, раз за разом, момент за моментом.
Теперь позволим дыханию просто быть, не пытаясь ничего с ним сделать и на него повлиять. Просто отмечайте, как вы делаете вдох и выдох. Что происходит в теле на вдохе и выдохе. Как меняются ощущения в месте, где находится якорь вашего внимания. Побудьте со своим дыханием следующие 5–7 вздохов.
- Окончание.
Для завершения практики плавно обратите внимание на ощущения дыхания в животе, груди. Расширьте фокус внимания на ощущения в теле — в спине, ногах, местах соприкосновения тела со спинкой и сиденьем стула, в стопах.
Обратите внимание на звуки вокруг вас. Плавно откройте глаза, поднимите взгляд перед собой. Посмотрите на предметы перед вами, на цвета, игру света и тени.
Не торопясь пошевелите руками, вытяните их перед собой и положите в удобное положение. Пошевелите стопами, возможно, вы поочерёдно поднимите пятки, оставив стопы на полу. Или сделаете другие движения, какие хочет сделать ваше тело в данный момент. Что бы вы не сделали, это поможет вам завершить нашу практику, перейти к следующим делам, когда вы будете готовы.
