Эта практика расширяет осознанность тела и физических ощущений. Объединяет Сканирование Тела с Прогрессивной Мышечной Релаксацией. Другие названия: "Прогрессивная Мышечная Осознанность", "Прогрессивная Мышечная Релаксация на Основе Осознанности".
Цели. Научиться замечать сигналы напряжения в различных областях тела. Распознавать тонкие и малозаметные признаки напряжения. Развить способность видеть и отслеживать изменения внутри и снаружи (в себе и вокруг).
Процесс выполнения. Направлять внимание в различные участки тела, чередуя в них напряжение и расслабление мышц. Старайтесь концентрировать внимание на возникающих ощущениях, без попыток их изменить.
Техника безопасности и меры предосторожности. Исключите сильно и чрезмерное напряжение мышц, приводящее к боли. Боли в мышцах быть не должно. Вместо этого, старайтесь напрягать мышцы плавно и мягко, оставаясь в пределах среднего, оптимального и комфортного для вас уровня напряжения.
Дополнительно. В процессе выполнения вы можете отвлечься на мысли, образы и другие проявления разума. Относитесь к появлению мыслей как к радио на фоне или звукам улицы. Заметив отвлечение на мысли, снова сфокусируйтесь на теле.
Наблюдайте за ощущениями так, как будто вы встречаетесь впервые с подобным опытом. Откажитесь на время выполнения от борьбы с ними, попыток избежать или подавить их. Они могут быть приятными, неприятными и нейтральными. Отнеситесь к каждому из них с равным принятием.
Возможно выполнение сидя, лёжа и стоя. Найдите, что сработает для вас и будет наиболее эффективным.
В тексте указывается время в секундах. Для отчёта достаточно просто считать до пяти.
Инструкция
Этап 1. Начало и подготовка. Заземление.
- Примите удобно для себя положение. Вы можете закрыть глаза или направить взгляд и зафиксировать его на точке перед собой.
- Несколько секунд понаблюдайте за ощущениями дыхания в области живота. Отметьте ощущения на вдохе и выдохе.
- Направьте внимание на ощущения соприкосновения тела или его отдельных участков с поверхностью. Затем расширьте внимание, охватите им всё тело целиком.
Этап 2. Основная часть. Наблюдение за напряжением, расслаблением и покоем.
- Направьте внимание на стопы. Напрягите мышцы, сгибая пальцы и своды стоп. В это время обращайте внимание на возникающие ощущения в верхней части стоп, под ними, в пальцах. Сохраняйте напряжение 5 секунд.
- Плавно расслабьте напряжение. Наблюдайте за ощущениями в ваших ногах. Как они меняются и переходят их одного состояния в другое. Сделайте паузу на 5 секунд.
- Перенесите внимание на голени. Понаблюдайте за ощущениями в покое. Далее, напрягите мышцы икр. Сохраняйте напряжение и замечайте ваши ощущения. Делайте это 5 секунд.
- Попробуйте очень медленно расслабить напряжение в голенях. Обратите внимание на происходящее в икрах и голенях в это время. Замечайте ощущения и любые изменения в этой области. Паузя 5 секунд.
- Перенесём внимание на бедра и область таза. Наблюдайте за ощущениями в этой области. Напрягите мышцы бёдер, сохраняйте напряжение и наблюдайте за ним. Обратите внимание, какие ощущения создаёт это напряжение. Делайте это 5 секунд.
- Насколько у вас это получается в данный момент, настолько медленно расслабьте это напряжение. Обращайте внимание на происходящее в этой области. Оставьте попытки изменить ощущения, просто наблюдайте за тем, что есть, и как это происходит. Отмечайте, как меняются ощущения во время расслабления, и после него, в покое. Пауза 5 секунд.
- Теперь перенесите внимание на живот и грудь. Напрягите мышцы, втянув живот. Сохраняйте напряжение, обращая внимание на возникающие ощущения, которые в этой области. Делайте это 5 секунд, как обычно.
- Расслабьте напряжение в живот и груди. Так медленно, как у вас это получается в этот раз. Отмечайте ощущения расслабления, отмечайте ощущения расслабленности, в покое. Пауза 5 секунд.
- Далее — всё ваше внимание на спину. Напрягите спину, отведя плечи назад, как будто вы пытаетесь свести их. Ближайшие 5 секунд сохраняйте напряжение в этой области. Наблюдайте за всеми возникающими здесь ощущениями.
- За напряжением следует расслабление. Насколько можете, настолько медленно расслабьте мышцы спины, наблюдайте за всеми возникающими ощущениями. Пауза пять секунд.
- Переносим внимание на руки. Просканируйте вниманием кисти, предплечья и плечи. Затем сожмите кулаки и напрягите мышцы по всей длине рук. Держите напряжение 5 секунд, наблюдайте за ощущениями.
- Плавно и не торопясь расслабьте руки и разожмите кулаки. Как и ранее, отмечайте изменения в этой области. Наблюдайте за ощущениями во время расслабления и во время покоя. Пауза 5 секунд.
- Перенесите внимание на шею, лицо и голову. Напрягите мышцы шеи и лица. Для этого сожмите челюсти и напрягите мышцы лба. Наблюдайте за возникающими в это время ощущениями. Удерживайте напряжение 5 секунд.
- Расслабьте напряжение, плавно и медленно. Отмечайте изменения в ощущениях, любые, даже самые незначительные и едва заметные. Расслабив, наблюдайте за ощущениями в покое. Пауза 5 секунд.
- Теперь охватите вниманием всё тело целиком. Удерживайте в фокусе ступни, голени, бёдра и область таза, живот, спину, руки, шею и голову. Напрягите своё тело целиком, с ног до головы. Ближайшие 5 секунд сохраняйте это напряжение. Наблюдайте за ощущениями, возникающими в ответ на него.
- Расслабьте напряжение в теле. Наблюдайте за ощущениями в это время и в покое. Отмечайте, как одновременно возникают ощущения в разных частях тела. Отмечайте даже малейшие изменения в ощущениях.
Этап 3. Завершение.
- Для завершения плавно направьте внимание на ощущения соприкосновения тела с поверхностью. Далее включите в фокус внимания ощущения дыхания в животе. Плавно откройте глаза, если они были закрыты, поднимите взгляд перед собой. Пошевелитесь так, как этого хочет ваше тело.
- Практику можно считать завершённой в момент, когда вы перейдёте к следующим делам.
