Йога-Бег. Побег из Человечника. Асаны после Бега

После двух первых статей, я получил множество вопросов. Если обобщить, то они звучат так:

1. Недостаток времени на занятия. Что с этим делать?
2. Как распределять нагрузки в течение дня/недели?
3. Как получить "наглядный" результат совмещения йоги с бегом?
4. Конкретные асаны и упражнения в комплексах.
5. В чём особенности практик для женщин/мужчин?

Постараюсь ответить на них в данной статье развёрнуто.

О дефиците времени для занятий

Что есть время, затраченное на личную практику?

Вложение денег в банк приносит дивиденды. Правильная Практика даёт даже больше! Причём без риска потерь.

Многие называют основной проблемой перехода к активным практикам дефицит свободного времени. С моей точки зрения, у человека, живущего в потоке саморазвития (ЧПС, см. предыдущую статью по теме), такого понятия, как "свободное время", быть не должно. Всё время на 100% используется.

Если времени не хватает — значит, что-то не продумано. Имеет смысл вести "Дневник Времени". Например, записывать каждые 30 минут: что сделано, чем занимаешься. (Мой отец ведёт такой дневник на протяжении более 30 лет). И тогда происходит то, что психологи называют "уплотнение личного времени", т.е. жизнь становится глубже, ярче и эффективнее, при той же продолжительности. Может появиться ощущение, что каждый день удлиняется и кажется бесконечным, как в детстве.

Среди марафонцев бытует поговорка: "Час бега заменяет два часа сна". В одном из Ведических писаний сказано: "Если ты не практикуешь (йогу), то время — твой враг. А если практикуешь, то время — твой друг и защитник".

Я согласен с этими тезисами. Время, которое мы тратим на бег, йогу, силовые и прочие телесно-развивающие практики, не просто дают здоровье: сама жизнь становится более насыщенной, гармоничной. Мы имеем "бонусы" в виде хорошего настроения, радости развития, роста личной эффективности, творческого потенциала и осознанности.

Конечно, проблема выделения времени для практик есть. Она не может не есть.

Меня часто спрашивают: "Когда ты бегаешь и сколько?" Я отвечаю: "3 раза в неделю. По 2–3 часа, иногда больше. А время дня и ночи уже вторично". Однако, если встаёт альтернатива: поспать лишние 2 часа или пробежаться, — Практика обычно на Первом Месте (Критерий "ППМ").

Безусловно, предпочтительнее бегать (и йогой заниматься) — утром и вечером. Кроме того, если речь идёт о максимальной нагрузке "внутри недели", — например, марафонской дистанции (марафон у каждого свой: у кого-то 5 км., кому-то надо 50 км., чтобы организм почувствовал "сверхнорму"), — то лучше, конечно, чтобы она была с утра и в выходной день. Ведь тут ещё важна "настройка" на дистанцию или иную практику.

Ещё по поводу "уплотнения времени": пробежки можно совмещать с другой "важной деятельностью" — скажем, слушать во время бега аудиокниги или лекции. Общеизвестно, что информация лучше усваивается в движении, когда кровь активно движется по телу, обновляется и насыщается кислородом, — таким образом, мы не только занимаемся оздоровительной практикой, но и поднимаем эффективность процесса самообразования.

Я слышал неоднократно, что некоторые йоги, индивидуально практикуя асаны, слушают ведические тексты и, таким образом, делают одновременно два дела — развивают тело, и "высший ум" — "буддхи". Они утверждают, что некоторые "особо высокие" истины удаётся постичь именно в таком "йога-дайвинге".

Теперь следующий вопрос.

Принципы распределения нагрузки и гармонизация практик

• Первый принцип йога-беговых практик — Распределение.

Максимально распределяем нагрузки в течение суток, т. е. "удаляем" их друг от друга. Утром и вечером — самые длительные, днём наиболее тяжёлые (силовые).

• Второй принцип йога-беговых практик — Гармонизация.

В течение недели чередуем однотипные практики, не чаще чем 1 раз в 2–3 дня. Например, хатха-йога — 3 раза в неделю — понедельник, среда и пятница.

• Третий принцип йога-беговых практик — Развитие

Добавление новых практик или техник внутри имеющихся. Всё время экспериментировать и пробовать что-то новое — не менее, чем раз в 2–3 месяца. Если результатов нет, возможно, причина в том, что:

1. Это не ваша практика (всякое бывает);
2. Неосознанная (неработающая) практика. В этом случае нужно найти того, кто от этой практики имеет результаты, и попытаться выяснить все нюансы;
3. Вы просто ещё не "дозрели" до данной практики, ничего, — всему своё время.

• Четвёртый принцип йога-беговых практик — Компенсация (очень трудно точно рассчитать нагрузки, пока не достиг со своим телом взаимопонимания).

Если в какой-то практике вы достигаете определённого состояния (сознания, эмоций) или близки к нему, то, продолжая в течение 1–2 суток работать с телом в какой-то иной практике, можно выйти на это же состояние и даже "углубить" его.

Поясню на примере. Скажем, занимаясь йогой, вы ощутили, что близки к состоянию единения тела с сознанием, почувствовали свои энергетические каналы, позвоночный столб "расправил крылья", появилось состояние "осознанности", способности выравнивать своё тело, понимание: что ему надо в данный момент и т.д. Но на следующий день это состояние стало уходить, теряться.

Тогда, дополняя данную практику какой-либо другой, близкой по сути, (например, добавляя массажные "Мнуши"*), вы осознанно возвращаете и "утончаете" это состояние — и лучше, если это происходит в тот же день или на следующий. Такой эффект подобен работе скульптора: сначала он грубо обрабатывает кусок камня и проявляется контур тела человека, а потом шлифует мелкие детали.

Остался пятый принцип його-беговых практик — Адекватность условиям.

Внешние и внутренние условия (погода, сезон, состояние здоровья и т.д.) могут влиять на практики, не более чем на 30% снижая или увеличивая "нагрузки" или их время. Т. е. в зависимости от своего состояния важно варьировать нагрузки, от 70% до 130% от обычных, при этом распределяя так, что по итогам периода (недели, месяца, сезона) — они выходили на 100%.

Перед тем, как перейти к конкретным асанам и комплексам упражнений, попробую ответить ещё на два вопроса, часто задаваемых в личной переписке:

"Где взять энергию, силы на практику?"

Как сказал один из ведических философов, "Энергия есть везде. Только в одних местах она больше проявляется, в других — меньше".

Из физики известно, что Сила есть Масса, умноженная на Ускорение. Масса — у нас есть. А что есть Ускорение в приложении к Человеку? Изменение скорости его жизни, переход на более активные движения, "уплотнение" своих энергий, аккумулирование их и изменение своего "внутреннего времени".

И снова возвращаемся к вопросу о времени: "Где найти время?"

Мы способны многократно расширять своё время. За счёт чего?

Существует множество техник вовлечения в процессы жизни. Практики на то и практики: они дают нам "прививки" увлечённости самой жизнью — как процессом, а не отдельными событиями в ней.

"Что делать, если состояние "в Потоке Саморазвития" (описанное в Ст. 2) не достигается?"

Я могу сказать только одно: практикуйте — и достигнете. Не надо на этом концентрироваться: придёт само. Вы почувствуете это Состояние. Оно так же реально, как радость от сдачи сложного экзамена, как опьянение от покорения горы ("На вершине стоял хмельной…"), как первая влюблённость, как весеннее единение с Природой, когда утром выходишь из палатки, стоящей на берегу широкой реки, видишь солнце, волны и просто созерцаешь…

Один из вопросов по теме был самодостаточным — я его привожу без комментариев, т. к. ответ тут уже есть:

"Йога и набор энергии — это не самоцель. А про главную цель — Самореализацию — ты упоминаешь вскользь. Что ты понимаешь под самореализацией? Кто-то считает, что самореализация — это когда ты что-то делаешь для других людей и добиваешься успеха. Я считаю, что самореализация проявляется прежде всего в самоощущении: это когда ты доволен тем, как протекает твоя жизнь, когда жизнь наполнена и тебе интересно, и есть, что вспомнить. И тогда, по сути, неважно, чем именно и как ты занимаешься в социуме".

Как получить "наглядный" результат совмещения йоги с бегом?

Сейчас появилось много методик "скоростной" растяжки определённых групп мышц с помощью вибрационных механизмов. Так вот, бег — это и есть самая естественная вибрация, та самая, которая "ускоряет эволюцию мышц" для глубокого вхождения в асаны йоги. Это если не брать более тонкие аспекты, т. е. более качественное вхождение в "состояние йоги". Состояние йоги — это ощущение единства работы тела, души и разума.

Отличие йога-бегового подхода от механических вибро-техник заключается в раздельности "вибраций" и "растяжек", т. е., например, утром — пробежка, а вечером — асаны.

И хотя некоторые "упражнения" можно делать прямо на бегу или же в паузах — но во время длительной дистанции (видео будет в следующих статьях), можно привести пару примеров, когда эти две практики создают реальную синергию. После того, как мышцы разогреты, намного проще делаются балансы на одной ноге — поза получается устойчивее, т.е степень самоконтроля растёт.

В работе с шеей: если просто вращать шеей, то увеличить гибкость и амплитуду вращения этого "самого гибкого" отдела позвоночника получится нескоро. Но если бежать и крутить шеей, (а это происходит естественно во время кросса по парку), то "эволюция шеи" ускоряется в разы. Растёт кругозор — как в прямом, так и в переносном смыслах.

Перед тем, как перейти к комплексам упражнений, в общих чертах остановлюсь ещё на 2 вопросах, которые мне задают. Подробнее остановлюсь на них уже в следующих статьях:

1. Где в практике "Йога-Бег" духовная составляющая?
2. Как происходит самореализация?

По первому вопросу можно сказать, что духовная составляющая появляется от наполнения энергиями природы, от гармонизации себя со своим телом, ведь если нет войны внутри, пропадает сама потребность во внешних врагах, будь то — живые существа или внешние условия (принцип ухода от "тройственного страдания" в Ведах).

По второму вопросу у меня разработана цельная Система, которую планирую опубликовать летом, здесь только напомню, что самореализация — это процесс, она происходит в несколько стадий, этапов. Яблоки не могут созреть весной — только осенью.

В начале мы добиваемся ощущения себя в потоке саморазвития (ЧПС, См. Статью №2 по теме), от этого появляется наполненность движением, совмещение реальности с самоощущениями. Вот как об этом пишет мой отец Владимир Борисович (марафонец и культурист): "Хорошо помню, как во время бега меня не раз приятно удивляло ощущение слияния с колеблющейся Вселенной, близкое к нирване, а также потребность и лёгкая достижимость полного расслабления после продолжительного бега".

Конкретные асаны и упражнения в комплексах

Приведу здесь три комплекса йоговских асан, которые оптимально делать "После" длительных пробежек (не обязательно сразу — но в тот же день). В следующих статьях будут даны упражнения из серии "Перед Марафоном". Планирую публикацию видеороликов как разминочных, так и "заминочных" движений. Часть фото асан есть в предыдущей статье, часть прилагается в этой.

• Хатха-йога. Статический комплекс "после бега". Вариант 1 А.

№ Название на санскрите (Название на русском):

1. Прасарита Падоттанасана (Широкое разведение прямых ног и наклон с замком рук).
2. Анантасана (Лёжа на боку, подъём ноги с захватом рукой).
3. Капотасана (вар.) (Поза голубя, вариант с бедром на голени).
4. Урдхва Дханурасана (Мост с прямыми руками).
5. Падахастасана (Наклон с прямыми ногами, ладони под ступни).
6. Хануманасана (Продольный шпагат).
7. Саламба ширшасана (Стойка на голове с поддержкой рук).

• Хатха-йога. Статический комплекс "после бега". Вариант 2 А.

№ Название на санскрите (Название на русском):

1. Натараджасана (Баланс на одной ноге с захватом рукой лодыжки).
2. Ашва санчаласана (Выпад стоя, поза всадника).
3. Эка пада адхо мукха шванасана (Поза "Горка" с ногой вверх).
4. Ваджрасана (вар) (Поза сидя на пятках с подъёмом).
5. Гомукхасана (Поза лицо коровы — скрест бёдер сидя).
6. Адхо уттхита хастападангуштхасана (Поза сидя с вытянутой ногой и рукой, захват за большой палец).
7. Шавасана (Лёжа на спине, расслабление).

• Хатха-йога. Статический комплекс "после бега". Вариант 3 А.

№ Название на санскрите (Название на русском):

1. Пасчимоттанасана (Наклон сидя к прямым ногам).
2. Ступасана (вар) (Раскрытие бёдер стоя, пальцы в стороны).
3. Гарудасана (Поза орла, скрест рук и ног стоя, баланс на одной ноге).
4. Эка пада агнистамбхасана (Скрест ног у стены, раскрытие тазобедренного сустава).
5. Маюрасана (Поза павлина, стойка на руках с упором в живот, баланс).
6. Ардха самаконасана (Поза половины раскрытого угла).
7. Эка пада питхасана (Захват лодыжки из положения "полумост", одна нога вверх).

Некоторые асаны не являются классическими, постараюсь дать все фото в следующей статье.

Теперь перейдём к последней категории вопросов.

Особенности практик для женщин и мужчин

Почему у нас заниматься йогой предпочитают женщины, а бегом и силовыми нагрузками — мужчины?

Ответ не так прост. В идеале, все практики нужны одинаково и тем, и другим. Факторы выбора практик чаще такие:

1. Форма, которая "обретается" от регулярной практики. Мужчинам она больше нужна в виде мышц. Женщинам — в виде "отсутствия лишних килограммов".
2. Энергетическая составляющая практик. Сегодня она более важна женщинам. Это фактор современного бытия: женщины получают больше стрессов, перегрузок, а без энергии их не "переварить", (как не приготовить еду без плиты). Нужна сила+выносливость — т.е. йога и беговая дорожка.
3. Духовная составляющая практик. Тут лидируют дамы. Что странно: ведь мужчинам "просветление", "освобождение" и "укрепление Духа" — также нужны, и возможно, даже больше. Но, судя по всему, требуется что-то изменять в подходах, ломать какие-то стереотипы, чтобы такую дисгармонию выровнять. Женская "монополия" на духовную жизнь — возможно, один из ключевых факторов того, что мужчины живут у нас на 20% меньше, чем женщины…
4. Состояние (от практик). Вот здесь все равны. Всем нужно то состояние, в котором мы осознаём себя, можем легко, без кризисов — разрешать конфликты внутри и снаружи, гармония с окружением, принятие других, их взглядов, поступков.

Что можно сделать в сложившейся ситуации?

Кто-то идёт в йогу за энергией. Кто-то бегает — ради "похудеть". Некоторые силу развивают ради формы, а не для "усиления" себя. Это нормально. Но: мотивация человека может и должна со временем меняться. Достигнув одной вершины — движемся к следующей.

И однажды мы обнаруживаем, что, в отличие от горных путешествий, — все вершины соединяются в одну: и эта Вершина — наше состояние радости жизни, бытия "в потоке саморазвития", фиксация на моменте "здесь и сейчас", реализация мечты и следование к центру своего истинного "Я".

Так что нет практик женских и мужских. Есть одна практика — личная. Она уникальна. Одна из нескольких миллиардов. И её надо не просто искать, но постоянно проверять, менять, "пропускать через время".

Делюсь здесь именно этим: собственными наработками и опытом, полученным от разносторонних тренировок. Но не настаиваю на исключительности: пробуйте и выбирайте. Важна полнота своей системы. Как в Таблице Менделеева — убери часть элементов, и уже она не гармоничная, уже не даёт всех соединений, не позволяет создавать формулы, постигать законы.

Желаю всем полезных и глубоких практик!