"Спокойствие, только спокойствие" — и при стрессе тоже!
Задумывались ли вы когда-либо, сколько стоит переживаемый вами стресс? Между тем, экономические потери организаций от стресса, по американским данным, составляют 300 млрд. долларов ежегодно… И это неудивительно, ведь болезни и плохое самочувствие — часто бывают результатом неразрешённых или накопившихся — стрессовых ситуаций. Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие даже под давлением напрямую связаны с качеством вашей работы. Компания TalentSmart провела исследование с участием более миллиона человек и выявила, что 90% людей с высокими рабочими показателями прекрасно умеют управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие при стрессе.
Вы наверняка знаете, какой урон затяжной стресс может нанести психическому и физическому здоровью человека, это подтверждают научные сводки. Например, учёные из Йельского университета установили, что длительный стресс вызывает дегенерацию в областях мозга, ответственных за самоконтроль. Примечательно в стрессе (и сопутствующем ему волнении) то, что без этой эмоции нельзя обойтись. Наши мозги так заточены, что нам сложно начать действовать до того, как мы испытаем хотя бы небольшой стресс. По правде говоря, мы достигаем пика производительности при воздействии умеренного стресса. И до тех пор он не длится постоянно, всё нормально. Недавнее исследование учёных из Университета Калифорнии в Беркли выявило положительные стороны воздействия умеренного стресса на человека. Но одновременно учёные подчёркивают, как важно держать стресс под контролем. Исследование Элизабет Керби показало, что изначально стресс мотивирует рост новых клеток, которые отвечают за улучшенную память. Однако этот эффект заметен лишь в начале. При затянувшемся стрессе способность мозга разрабатывать новые клетки подавляется. Периодический стресс поддерживает мозг в более активном состоянии, когда он в таком состоянии, человеку лучше работается.
Для животных периодический стресс — часть жизни, ведь они часто подвергаются физической угрозе в своей естественной среде обитания. Раньше это было справедливо и для человека. По мере развития человеческого мозга и роста уровня сложности задач, люди развили способность постоянно волноваться о различных событиях, что и порождает состояние постоянного стресса. Помимо роста риска развития сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, стресс снижает и когнитивные функции. К счастью, большая часть нашего стресса является субъективной и её легко контролировать, если только за вами не гонится лев. Лучшие работники обладают отлаженной стратегией выживания, которую они используют в стрессовых ситуациях. Это снижает уровень их стресса вне зависимости от того, что происходит в окружении, и гарантирует, что стресс не будет длительным. Эта стратегия вовсе не является врожденной, ей может обучиться и эффективно применять любой человек. Некоторые из этих стратегий покажутся вам очевидными, но самое сложное в них — вовремя понять, когда вам потребуется их применить и воспользоваться ими вопреки стрессу. Итак, что же делают способные справиться со стрессом люди:
- Цените то, что имеете.
Выделите время на размышления о том, за что вы благодарны в этой жизни. Это не просто правильная расстановка приоритетов, это способ улучшить настроение, потому что это снижает уровень выраженности гормона стресса кортизола на 23%. Проведённые в Университете Калифорнии в Дэвисе исследования показали, что люди, которые ежедневно размышляли о том, за что благодарны в этой жизни, находились в хорошем настроении, были полны энергии и показали отличные результаты физической выносливости. Вот так на качестве жизни сказывается снижение уровня кортизола.
- Задавайте правильные вопросы.
Вопросы в стиле "А что если?" только подливают масла в огонь стресса и беспокойства. События могут начать развиваться по сотням разнообразных сценариев, и чем больше времени вы тратите на беспокойства об этих вероятностях, тем меньше у вас останется времени на принятие мер по сдерживанию уровня стресса. Спокойные люди знают, что вопросы "А что, если?" никогда не приведут их туда, куда им нужно.
- Старайтесь оставаться на позитиве.
Позитивные мысли помогают сделать стресс не постоянным, а прерывистым, ведь они помогают сосредоточить ваш мозг на вещах, далёких от стресса. Вы должны немного помочь своему мозгу: сознательно заставьте себя думать о чём-то хорошем. Любая положительная мысль поможет вам сместить фокус внимания. Когда дела идут хорошо и у вас отличное настроение, сделать так очень просто. Другое дело, когда дела идут плохо и у вас в голове один негатив. В такие моменты постарайтесь вспомнить хотя бы один приятный момент за весь день, каким бы незначительным он ни был. Если вы не можете вспомнить позитива за этот день, начинайте вспоминать о хороших вещах вчера или за прошлую неделю. А может, вы с нетерпением ждёте чего-то прекрасного, тогда внимание можно сконцентрировать на этом. Смысл в том, что вы должны сместить акцент на положительные моменты, когда мысли пытаются скатиться в негатив.
- Переключайтесь.
Крайне важно, чтобы стресс не был постоянным. Чтобы избавиться от постоянного давления, можно регулярно "уходить в оффлайн". Когда вы доступны для работы 24/7, вы находитесь в постоянном стрессе. Принуждайте себя отрываться от сети, хотя бы ненадолго! Отключите телефон, и вы избавитесь от постоянного давления. Исследования показали, что даже отказ на некоторое время от чтения e-mail снижает уровень стресса. Благодаря технологиям от вас ожидают того, что вы будете на связи 24/7. И очень трудно наслаждаться жизнью без стресса вне работы, если вас постоянно отвлекает электронная почта, а на телефон в любой момент могут придти замечания по работе. Если вам слишком проблематично отключаться от сети по вечерам будней, то как насчет выходных? Выберите определённое время, когда вы будете выдёргивать кабель из сети. Вы просто поразитесь, как целительны окажутся эти часы для психики и как снизится уровень вашего стресса. Если вы беспокоитесь о негативных последствиях этого решения, то сначала попробуйте поступать так не регулярно, а время от времени, когда с вами маловероятно, что кто-то свяжется, например, в воскресное утро. Когда вы привыкнете к таким переменам, ваши коллеги тоже признают ваше право на "оффлайн" и вы сможете продлить эти промежутки.
- Спите и берегите сон.
Пожалуйста, берегите и поддерживайте свой сон. Просто слов не хватит рассказать, насколько важен здоровый сон для вашего эмоционального интеллекта и способности справляться со стрессом. Когда вы спите, ваш мозг буквально перезаряжается, просматривает воспоминания дня, отправляя их на хранение или на выброс (что вызывает сны). Потому вы и просыпаетесь в ясном уме. Нехватка сна повышает уровень гормона стресса даже без особых трудностей в жизни. Люди часто отказывают себе во сне из-за сложных стрессовых проектов, но для того, чтобы хорошо справиться с ситуацией, вам как раз нужен качественный ночной сон.
- Общайтесь правильно.
Большой шаг вперёд в деле управления стрессом — умение сворачивать негативный разговор с самим собой. Чем больше вы размышляете над неприятными мыслями, тем больше они имеют над вами власти. Большая часть негатива так и остается мыслями, а не фактами. Всякий раз, когда вы ловите себя на негативных мыслях, ваш внутренний голос должен говорит: "Пора остановиться и записать их". Нет, правда, прекратите думать всякие глупости и просто запишите их. Когда вы остановитесь и начнёте медленно всё расписывать, у вас включится рациональное мышление и вы сможете оценить все мысли на правомерность. Друзья, такие части ваших мыслей как "никогда", "худший" и "навсегда" не выдержат никакой критики. Если они всё равно будут звучать весомо на бумаге, покажите её вашим друзьям. Тогда сразу станет ясно, имеют ли ваши сомнения почву. Если вам кажется, что что-то неприятное точно произойдёт, то скорее всего это лишь игра вашего разума, который любит всё преувеличивать. Старайтесь оценивать ваши мысли, это поможет вам не впасть в негатив и начать двигаться в сторону позитивного нового мировоззрения.
- Оценивайте перспективу.
Стресс и беспокойство подпитывается нашим же собственным искаженным восприятием событий. Легко считать, что нереалистичные сроки, неумолимые начальники и выходящие из-под контроля дела приводят к постоянному стрессу. Вы не можете контролировать все обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Потому, прежде чем тратить своё время, выделите минутку, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе. Попробуйте найти причины, почему сила вашей тревоги не оправдана. Если вы мыслите широко, то отбросьте такие всеобъемлющие заявления как "Всё идет ужасно" или "Ничего не получается", и пересмотрите ситуацию. Прекрасный способ избавиться от таких непродуктивных мыслей — это выписать список вещей, которые действительно пошли не так или не работают. Вероятнее всего, вам на ум придёт всего пара вещей, а далеко не "всё". В итоге источников стресса будет не так много, как в начале казалось.
- Дышите.
Самый просто способ справиться со стрессом — это делать что-то регулярно, например, дышать. Дыхательная практика поможет вам натренировать мозг, чтобы он сосредоточился исключительно на задаче, а стресс ушел на задний план. В состоянии стресса вам нужно лишь выделить пару минут, чтобы сосредоточиться на дыхании. Закройте дверь, отключите всё, что может вас отвлечь, просто сядьте в кресло и дышите. Цель состоит в том, чтобы некоторые время вы были сосредоточены исключительно на вашем дыхании, это успокоит ваш мозг. Подумайте, что вы чувствуете, когда вдыхаете и выдыхаете. Звучит это просто, но делать так в течение минуты-двух довольно трудно. Всё в порядке, если вы отвлечётесь на другие мысли, поначалу так будет происходить постоянно, но постарайтесь возвращать фокусировку. Если не отвлекаться от дыхания покажется слишком сложным, начните считать вдохи, пока не дойдёте до 20, а потом снова начните с 1. Не волнуйтесь, если собьётесь со счета, всегда можно начать счет заново. Эта задача может показаться слишком простой или даже немного глупой, но вы удивитесь, насколько спокойно вы себя почувствуете после, когда отпустите отвлекающие мысли, которые постоянно роятся в вашей голове.
- Создайте свою систему поддержки.
Помните, совершенно неэффективно, пытаться решать всё самостоятельно. Чтобы быть спокойным и продуктивным, вы должны просить помощи при необходимости. Это означает, что вы должны обращаться за поддержкой, когда сталкиваетесь со сложной задачей, которая может заставить чувствовать себя разбитым. Будь то на работе или вне ее, у каждого человека есть команда, которая готова помочь ему выйти из сложной ситуации. Найдите таких людей в вашей жизни и попросите их помощи, когда будете в ней нуждаться. Даже просто разговор о ваших заботах поможет вам избавиться от тревоги и даст возможность по-новому взглянуть на ситуацию. Попросите помощи, и это смягчит стресс и укрепит ваши отношения с теми, на кого вы положитесь. Стресс в нашей жизни неизбежен. Управляйте им, сохраняйте спокойствие и будьте здоровы и счастливы!
