Мы все стремимся к защите своих собственных границ. У каждого из нас есть личное пространство, куда нет доступа даже самым близким людям. И только мы сами можем обозначить границы.
Что же такое личное пространство? Это не только территория, это наши личные принципы, морали и правила, которые мы избрали для себя и считаем нормой для своей жизни. Пространство, где мы остаёмся наедине со своими чувствами, которыми не можем поделиться с другим человеком, несмотря на близость и доверие.
Границы личного пространства определяет степень близости людей. Насколько близок нам человек, настолько длиннее или короче будет дистанция между нами. Это зависит также от возраста, времени и места. Мужья и жёны, родители и дети находятся очень близко друг от друга — от полуметра и дальше.
Создавая собственную семью, мы отделяемся от родительской семьи, и расстояние между нами увеличивается. Расстояние между нами и дальними родственниками, друзьями и приятелями — ещё больше. Все остальные люди — это внешний мир, который находится за границами нашего личного пространства. Иногда люди подходят к нам слишком близко, и мы начинаем испытывать дискомфорт.
Чтобы не допустить дискомфорта и сделать отношения более конструктивными, нужно помнить о трёх важных правилах:
- мы сами устанавливаем свои границы;
- мы сами защищаем свои границы;
- мы уважаем границы окружающих нас людей.
Как можно защитить свои границы?
Когда речь идёт о физическом нарушении границ, можно отодвинуться от человека, пересесть или уйти, если становится невыносимо.
Что делать, когда граница нарушается психологически?
Бывает, что ваш друг задаёт слишком личные вопросы, на которые вы не хотите отвечать. Или влезает в вашу жизнь, пытаясь помочь без просьбы с вашей стороны. В этот момент при общении возникает страх: обидеть, быть отвергнутым, оказаться не правильно оценённым и стать "не хорошим". И очень трудно сказать собеседнику "нет", обозначив свои границы.
Параллельно, в это же время, вы можете испытывать раздражение, злость и физическое напряжение, которые могут остаться не осознанными. Именно эти чувства сигнализируют о том, что в ваше личное пространство сейчас вторгаются.
Если вовремя не восстановить границы, то такие чувства не улучшают качество взаимодействия, а ведут к разрушению самого контакта. Подавлять собственные чувства можно достаточно длительное время. Но ожидать понимания со стороны другого человека, что он вторгся не на свою территорию и сейчас сделает "шаг назад", бессмысленно — для него это может быть вполне нормально.
В данной ситуации именно вы позволяете нарушать ваши границы, и это ваша ответственность. Само собой вряд ли что-то изменится. Чем дольше вы терпите и не можете сказать "нет", тем сложнее становятся отношения, тем больше накапливается раздражение и злость, отношения становятся деструктивными. Часто слово "нет" способствует более долгосрочным и обогащающим отношениям.
Например, вы не переносите ненормативную лексику. К вам пришли гости, для которых ненормативная лексика является нормой. Ваша ответственность — не терпеть, а сказать, что в вашем присутствии это неприемлемо. Они пришли на вашу территорию и должны уважать ваше решение.
Конечно, в случае, если вы приходите в гости, сделать это сложнее, поскольку вы находитесь не на своей территории. Но вы можете их попросить, обозначив свои границы. Опять же, всегда остаётся выбор: общаться или не общаться — всё зависит от того, насколько вам это непереносимо, и перевешивает ли ваш интерес вашу непереносимость.
Необходимо договариваться
Когда границы нарушает близкий человек, необходимо говорить о ваших желаниях, чувствах и договариваться. Бывает, что муж хочет посмотреть футбольный матч, который транслируется ночью. Вам же необходимо лечь вовремя спать, потому что утром нужно вставать на работу.
Каким образом остаться при своих интересах, не посягая на интересы мужа? Если вы будете терпеть из страха обидеть мужа и подавлять свою потребность, вы будете злиться. А муж будет недоумевать, что же он сделал не так, и чем он вас разозлил. В этом случае надо просто сказать, что вам необходимо рано вставать, и вы должны выспаться. Можно попросить его убавить звук. Возможно, муж уйдёт в другую комнату. Тогда интересы и желания обеих сторон будут удовлетворены, и границы каждого останутся целостными.
Другой пример, когда жена увлекается спортом, духовными практиками или творчеством. Ей очень сложно найти время практиковать дома, поскольку её границы постоянно нарушаются мужем и детьми. Именно в тот момент, когда она садится медитировать, расстилает коврик для йоги или ставит мольберт, она срочно всем нужна — муж хочет пить чай, детям нужно помочь сделать уроки, или просто все хотят пообщаться.
Женщина, которая большую часть своего времени проводит в заботах о семье и доме, часто испытывает чувство вины и не позволяет себе заниматься тем, что интересно лично ей, словно она всегда должна быть на службе своих домочадцев. Таким образом, её собственные желания подавляются и остаются неудовлетворёнными, лишая её энергии и радости. Как она может восстановить границы в этом случае?
Важно понимать, что вы имеете полное право на своё личное время и личное пространство. Необходимо это осознать самой и сказать об этом, а не ждать, когда "весь мир" об этом догадается. Например: "Я буду занята такое-то время. Пожалуйста, не беспокойте меня". Возможно, вашим близким будет это удивительно слышать, и они попытаются спровоцировать вас привычным образом. Здесь всё будет зависеть от вашей уверенности и настойчивости.
Когда мы занимаемся тем, что интересно нам, и остаёмся в собственных границах, мы испытываем чувство удовлетворённости и радости. Появляется энергия, которой достаточно и для вас, и для ваших близких. Помните, как в самолёте: "В случае аварийной ситуации сначала оденьте маску на себя и только потом на ребёнка". Так и здесь, важно сначала позаботиться о себе, а потом о других.
Границы при общении с детьми
Часто мы позволяем нарушать собственные границы своим детям. Наши дети, особенно когда они маленькие, находятся совсем близко к родителям, особенно к маме. Дети не чувствуют границ сами, для них очень важно, когда их границы чётко устанавливают родители. Так они учатся.
Самый простой пример, когда родители говорят: "Это нельзя, а вот это можно". Граница "нельзя" должна быть очень чёткой. Если сегодня нельзя, а завтра можно — граница размыта, и ребёнок не понимает, где заканчивается "можно" и начинается "нельзя". Если однажды вы сказали "нельзя", то оставайтесь в этом твёрдыми.
По мере взросления ребёнок начинает понимать, что у мамы и папы есть свои границы, свои дела и интересы, и они не могут быть всё время рядом и в его распоряжении. При этом дети очень часто провоцируют и проверяют границы родителей, особенно, если они нечёткие. Пока у ребёнка не окрепли свои границы, он опирается на родителей. Если у родителей не чёткие, не стабильные собственные границы, то ребёнку не на что опереться.
Важно, когда родители чётко придерживаются одной точки зрения в вопросах "можно" и "нельзя". Разногласия родителей в вопросах воспитания детей не способствуют укреплению границ, а разбалтывают их.
Что нужно сделать для того, чтобы почувствовать собственные границы?
Я предлагаю несколько простых упражнений. Позаботьтесь о том, чтобы 10–15 минут вас никто не беспокоил, и займите удобное положение.
- Закройте глаза и почувствуйте границы собственного тела, свою кожу. Везде ли одинаковые ощущения? Какая температура на поверхности кожи? Чувствуете ли вы соприкосновения одежды с вашей кожей? Почувствуйте весь контур своего тела.
- Продолжайте с закрытыми глазами. Почувствуйте пространство вокруг вас на расстоянии 10 см от кожи. Затем двигайтесь вниманием дальше и почувствуйте пространство в радиусе полуметра, а затем метра от вас.
Не стоит расстраиваться, если у вас не всё получилось с первого раз. Мы не ставим задачу получить результат. Это упражнение направлено на развитие восприятия и повышение чувствительности. При ежедневных тренировках чувствительность тела развивается, и вы начинаете по-другому чувствовать свои границы физически, а затем и психологически.
Как научиться чувствовать границы других людей?
Важно осознавать не только собственные границы, но научиться чувствовать границы других людей. Следующие упражнения помогут вам понять, где заканчиваюсь "я" и начинается "другой". Выполняются упражнения в парах. Мы часто делаем эти упражнения в терапевтических группах и в индивидуальной работе, и со своими клиентами. Вы можете проделать это со своими близкими.
- Встаньте на расстоянии не менее двух метров друг напротив друга. Будьте внимательны к своим ощущениям.
- Договоритесь, кто начнёт первым.
- Первый начинает медленно приближаться ко второму, вслушиваясь в ощущения своего тела. Почувствуйте, где самое комфортное расстояние для вас, зафиксируйте это ощущение.
- Следующий шаг. Найдите место в теле, где вы испытываете дискомфорт, почувствуйте, где в вашем теле появилось напряжение.
- Сделайте ещё один небольшой шаг. Оставайтесь внимательными к своим телесным ощущениям и чувствам, которые являются сигналом о нарушении ваших границ.
- Повторите это упражнение в другую сторону.
- Исходное положение, как и в первом упражнении, лицом к лицу напротив друг друга. Оставайтесь в полном внимании к своим чувствам и ощущениям тела.
- Первый приближается ко второму, который вслушивается в ощущения своего тела. Когда первый приближается к личным границам, второй выставляет вперёд руки (знак "стоп") и вербально говорит "стоп", когда чувствует, что его граница сейчас может быть нарушена.
- Повторите упражнение несколько раз, приближаясь друг другу с разных сторон: лицом к лицу, слева, справа, со спины. Личное пространство не только впереди нас, оно со всех сторон вокруг нас. Это упражнение помогает прочувствовать границы и получить опыт, который закрепляется в теле, как защитить свои границы, не нарушая границ другого.
Люди со здоровыми психологическими границами имеют и осознают границу между "Я" и "Ты", они не боятся близости. Это способствует установлению отношений, которые основываются на любви и уважении как к себе, так и к другому.
