Панические атаки

Причины и лечение

Тревожные расстройства наравне с депрессией являются самыми распространёнными психическими проблемами в современном мире. Существуют разные формы тревоги и причины её возникновения: жизненные обстоятельства, психологическая травма, генетика, зависимости (алкоголизм, наркомания), эндогенные и личностные расстройства и др. В данной статье я предлагаю рассмотреть основные причины такого малоприятного явления, как панические атаки.

Панические атаки — это внезапные и интенсивные эпизоды тревоги и страха, которые возникают не по воле человека. Они могут возникать как на уровне мыслей, так и только через телесные ощущения.

Панические атаки характеризуются такими симптомами, как:

• Учащённое сердцебиение.
• Повышенное потоотделение.
• Боль в груди.
• Головокружение и головная боль.
• Тремор.
• Ощущения надвигающейся смерти или беспомощности.
• Проблемы с дыханием (Сложно сделать вдох и выдох).
• Зажимы в теле, спазмы.
• Тошнота.

Панические атаки могут возникнуть в любой обстановке и длиться некоторое время: обычно от нескольких минут до часа. Они бывают очень частыми и интенсивными, что негативно сказывается на жизни человека и мешает ему выполнять повседневные дела. В большинстве случаев панические атаки идут рука об руку с другими ментальными проблемами, как ПСТР, тревожное расстройство, социофобия, паранойя, зависимости.

Основными причинами возникновения панических атак являются:

• Генетика. Панические атаки могут передаваться по наследству и затрагивать нескольких членов семьи.
• Нейромедиаторы головного мозга: в частности, это относится к дисбалансу серотонина, адреналина и кортизола.
• Факторы окружающей среды и личной жизни: потеря близкого, развод, безработица, насилие, буллинг, измены и т.д.
• Наркотическая и алкогольная зависимость.
• Болезни сердца и щитовидной железы.
• Паническое расстройство.

Особенности мышления: наши убеждения относительно себя, мира и других людей вызывают у нас мысли, мысли — чувства, а чувства реакции и действия. Например, человек, чьё основное убеждение "мир опасен", в большей степени склонен к возникновению панических атак, так как его мысли и реакции постоянно сосредоточены на поиске опасности и защиты от неё. Мышление при панических атаках может принимать следующие формы:

• Катастрофическое мышление: уверенность, что случится нечто страшное, если не соблюдены определённые условия:

1. "Если я допущу ошибку на работе, меня уволят, и мне не на что будет жить".
2. "Если я сяду в самолёт, он разобьётся".
3. "Если я приду на это мероприятие, все увидят, какой я тревожный и неуклюжий, и будут меня осуждать".
4. "Если я не похудею к лету, все будут меня избегать".

• Перфекционизм: убеждение, что всё должно быть сделано идеально, а любая оплошность является критичной:

1. "Я должен быть идеальным, чтобы меня любили".
2. "Если у меня что-то не получается с первого раза, то я неудачник".
3. "Если я плохо поглажу одежду, то я буду выглядеть как посмешище, и всем будет стыдно за меня".
4. "Одна мелкая оплошность способна породить большие проблемы".
5. "Я способен быть счастливым только когда делаю всё идеально".
6. "Мне нужно быть идеальным, чтобы избежать критику и отвержение".
7. "Если я допустил одну ошибку, то должен быть за неё наказан".

• Низкая самооценка: уверенность человека в том, что он недостаточно хорош, поэтому имеет все шансы столкнуться с трудностями и опасностями:

1. "Я неадекватный человек, которому нельзя что-либо доверить".
2. "Я хуже других, поэтому мне нужно прикладывать особые усилия, чтобы выжить".
3. "От меня одни проблемы".
4. "Я плохо выгляжу, поэтому меня никто не полюбит".
5. "Я самый глупый на работе, и есть большой шанс столкнуться с критикой и унижением".
6. "Я не достоин любви и уважения".

• Негативное мышление:

1. "Всё будет плохо".
2. "Мир опасен, никому нельзя доверять".
3. "Каждый использует друг друга в своих целях".
4. "Нужно быть всегда начеку, чтобы мне не навредили".
5. "Люди склонны постоянно обвинять и осуждать друг друга".
6. "Мнение людей характеризует меня, как личность".

Гиперконтроль: убеждение, что всё необходимо держать под контролем, иначе случится что-то плохое.

1. "Я нахожусь в ловушке, когда не могу что-то контролировать".
2. "Ситуации, которые я не могу контролировать, смертельно опасны".
3. "Только от меня зависит абсолютно всё, что происходит в моей жизни".

Это вытекает в убеждения, характерные паническим атакам:

1. "Это никогда не закончится".
2. "Я умираю".
3. "Я схожу с ума".
4. "Я всегда буду напуган и тревожен".
5. "Я слабый и неспособный справиться со стрессом".
6. "Я должен верить и поддаваться этому состоянию".
7. "Я никогда не смогу с этим справиться".

К сожалению, не всегда легко отследить триггер и причину возникновения панических атак. Однако многие сходятся во мнении, что панические атаки могут являться реакцией нашего бессознательного на то, что когда-то происходило в жизни. В отличие от нашего сознания, которое наполнено чёткими мыслительными процессами, бессознательное спрятано от нашего собственного понимания. Это включает в себя телесные и эмоциональные реакции, которые не поддаются нашему чёткому логическому объяснению. Например, мы можем не бояться людей осознанно, но наше тело включает панический режим, считая, что ему угрожает опасность, когда мы выходим на улицу. Чаще всего такие реакции формируются в связи с травматическим событием, который наш мозг начинает ассоциировать с угрозой жизни и необходимостью бороться за выживание. С точки зрения НЛП, панические атаки имеют схожую природу с аллергией: тело сталкивается с триггером (пыль, толпа людей, собаки, растения, люди какой-то национальности) и активирует режим борьбы с этим. Однако угрозы не являются реальными, но тело продолжает с этим бороться в ущерб самому человеку. Работа с глубинными убеждениями может быть очень эффективной в изменении подобного механизма.

С другой стороны, панические атаки могут быть вполне сознательными: когда человек осознаёт, что боится толпы людей или бродячих собак, и его начинает от этого трясти.

В любом случае, психотерапия помогает выявить такие связи и найти основную причину возникновения панических атак. Вот основные техники по их преодолению:

• Практика осознанности. Когда мы концентрируемся на моменте "здесь и сейчас" и процессах, происходящих в нашем теле, мы таким образом сообщаем мозгу, что всё под контролем. Это помогает снять большую часть симптомов тревоги. Осознанность можно развивать, если наблюдать за дыханием, ощущениями в теле, а также вещами, что нас окружают (предметы, цвета, люди, вещи и т.д.).
• Дыхание. Наше дыхание, как и многие другие физиологические процессы, напрямую связано с нашим эмоциональным состояниям. Например, поверхностное и быстрое дыхание грудью сообщает мозгу о том, что нужно бороться за выживание. Глубокое дыхание животом (короткий вдох через нос, долгий выдох через рот) активирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тревогу. Постоянные дыхательные практики способны научить вас контролировать эмоциональное состояние в любой ситуации.
• Также отличной техникой является напряжение и расслабление каждой части тела по отдельности: большой палец правой ноги, икры, ступни, ладони и т.д. Существует немало подобных практик на YouTube.
• Работа с мышлением. Это очень популярный и эффективный способ, при котором вы программируете свой мозг на более адаптивное мышление и поведение. Например, вы можете отследить автоматическую мысль "я сейчас умру" и поставить её под сомнение: есть ли факты, доказывающие обратное? Были ли у вас схожие состояния, которые потом проходили? Действительно ли панические атаки могут привести к смерти? Какая вероятность, что это скоро закончится?
• Принятие. Чем сильнее мы с чем-то боремся, тем больше мы отдаём ему свою энергию. Порой мысль "это всего лишь паническая атака, я просто позволяю ей быть" помогает гораздо эффективней, чем попытки ей противостоять. Чем больше вы верите в то, что случится что-то страшное, тем больше вы усиливаете паническую атаку. Попробуйте просто принимать её как данность и наблюдать за ней как будто со стороны (можно представить, как фильм, шоу, представление и т.д.).
• Фармакология. Во многих случаях паническая атака является сбоем работы нейромедиаторов, который можно отрегулировать с помощью медикаментов. Этим занимаются психиатр и невролог. Однако, к сожалению, это навряд ли сможет выяснить и устранить основную причину панической атаки. Для этого могут потребоваться более глубинные методы.
• Поддержка. Понимающие и сострадательные люди в окружении могут помочь справиться с любым эмоциональным состоянием: выслушать, показать вовлечённость, поддержать и поделиться опытом. С другой стороны, токсичные отношения наоборот усугубляют нашу веру в себя и многие симптомы психических расстройств.
• Образ жизни: сон, спорт и питание значительно сказываются на нашем эмоциональном состоянии. Когда у вас включается режим "бей или беги", вы можете побегать на беговой дорожке или побить невидимого соперника. Это сообщит мозгу о том, что больше нет необходимости подкидывать вам такую реакцию.