Ещё несколько дней назад я чувствовала себя "ёжиком в тумане", который потерялся и не знал, в каком направлении идти. Мой ум сначала бегал из стороны в сторону в поиске "белой лошади", на которую можно опереться. Потом замирал от тревоги, от неопределённости.
Чтобы вернуть себя к активным действиям, решила начать с самого простого.
Я вновь посмотрела этот мультфильм. Затем создала для себя "памятку" того важного, на чём следует фокусироваться, и вопросы, которые хорошо бы время от времени себе задавать.
Сейчас хочу рассказать об этом вам. Возможно, что-то из этого списка поможет и вашему "ёжику выйти из тумана".
Определить свою зону влияния.
На что конкретно я сейчас могу повлиять? Где моя ответственность? А что находится вне зоны моего влияния?
Я могу влиять на своё внутреннее состояние, на направленность своих мыслей. Именно я выбираю, на что обращать внимание, что слушать или смотреть, с чем или кем быть в контакте. Прислушиваясь к своим ощущениям, я могу определить, когда теряю энергию, а когда чувствую себя в ресурсе.
Быть в настоящем.
Тревога — это про будущее и неопределённость. Настоящее — это про определённость.
Как я могу возвращать себя в здесь-и-сейчас и успокаивать свой ум?
- Дыхание.
- Медленное, глубокое и осознанное дыхание животом. Можно подключить диафрагму и грудь. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания. Выдох на 8. На выдохе сначала грудь, диафрагма, затем живот. Снова задержать дыхание. Повторить полный цикл несколько раз.
- Попеременное дыхание. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю. Сделать вдох левой, задержка. Указательным пальцем закрыть левую ноздрю, сделать выдох правой. Выдох в два раза длиннее вдоха. Небольшая задержка дыхания. Вдохнуть через правую ноздрю. Снова пауза. Закрыть её и выдохнуть через левую. Короткая задержка. Повторить цикл несколько раз.
- Рутина.
Максимально осознанно совершать простые ежедневные действия, соблюдать режим дня. Можно навести порядок и чистоту в доме, провести расхламление в шкафах. Продолжать жить свою жизнь.
Если тревога усиливается, называть, что конкретно делаете. Например, сейчас я чищу зубы, варю кофе, готовлю завтрак, мою посуду и т.д.
Осознавать свои чувства.
Страх, бессилие, беспомощность, злость, стыд, вина.
Когда мы сдерживаем, например, злость, теряем из-за этого много энергии, и возникают мышечные блоки. А они приводят к психосоматике. Эмоции и чувства можно выразить и прожить через спонтанный танец, рисунок.
Если накатывает волна тревоги, называйте чувства, которые переживаете в моменте. Например, "сейчас я чувствую беспомощность". Когда вы это проговариваете, начинает включаться логика, контроль.
Двигаться физически, расслабляться.
Движение — это осознание телом, что я живая/живой.
- Пешие прогулки, йога, танцы, женская гимнастика.
- Романтическая комедия, ванна с солью, медитация, (само)массаж.
- Музыка, пение (мантры, славянские агмы, колыбельные).
Что-то я планировала и записывала в ежедневник, что-то делала спонтанно. Это создавало некую определённость, уверенность и становилось для меня опорой. Найдите свою активность и способы релаксации. Аккуратнее с "горячительными напитками".
- Приятные ароматы. Эфирные масла (лаванда, апельсин, нероли, кедр, бергамот) хорошо успокаивают нервную систему, вызывают положительные эмоции. Цитрусовые являются одними из лучших для снижения беспокойства.
Находить/ создавать то, что радует.
Что вокруг меня приносит мне радость и заряжает позитивом? Общение с кем доставляет удовольствие и дарит приятные эмоции? Как ещё я могу позаботиться о себе? Что для меня ценно и значимо?
- Обнимашки. Тактильный контакт и эмоциональная близость дают ощущение безопасности.
- Устроить праздник себе, своим близким. Выехать на природу. Сходить в музей, на выставку.
Сохраните эту "памятку самопомощи", перешлите друзьям.
Когда мы в ресурсном состоянии, нам проще быть поддержкой для близких, продуктивно заниматься своей работой, взаимодействовать с другими.
Однако если чувствуете, что вас "накрывает", разрешите себе обратиться за психологической помощью. К психологу, психотерапевту. Это естественно просить о поддержке, когда не хватает внутренних опор, обострились конфликты, психосоматика, проживаете "эмоциональные качели". Просить о помощи можно.
Мира вам в Душе и в Доме!
