Сегодня мы поговорим о том, как научиться создавать невидимый, но надёжный барьер между симптомами переживания стресса и вами. Я хочу дать несколько рекомендаций, применив на практике которые, вы сможете смягчить тревожность и беспокойство и, как следствие, стать спокойнее и радостнее.
При неосознанной реакции на возбудитель стресса эмоциональный отклик вашего ума и тела способен перерасти в привычку, углубляющую страдание и наносящую ущерб здоровью. Вот почему жизненно важно освоить умение чётко проводить границу между осознанной и неосознанной реакцией. Данное знание откроет доступ к тем безграничным внутренним ресурсам, о которых вы, возможно, даже и не подозревали. Переломить обстоятельства, вгоняющие вас в напряжение, не всегда представляется возможным, но в ваших силах осознанно перестроить цепочку реакций и конструктивно бороться со стрессом. По мере совершенствования навыков осознанности, шаг за шагом вы научитесь предупреждать приступы паники и тревоги, что существенно укрепит ваше эмоциональное и физическое здоровье.
Тише едешь — дальше будешь
Цель осознанного дыхания — способствовать вашей победе над беспокойством и стрессом, а не углубить страдания, создавая дополнительное напряжение. Поэтому не торопитесь. Не забывайте о том, в любой момент вы можете остановиться. Не перегружайтесь, следите за своим самочувствием. Берегите себя — всему своё время, практика непременно посеет семена, которые дадут богатый урожай. При желании и настойчивости вы неизбежно научитесь сокращать проявления стресса, а, значит, будете жить счастливее и спокойнее.
Немного теории о диафрагмальном дыхании
Практика осознанного дыхания — ключевое упражнение в MBSR — "Программе Снижения Стресса на основе Практик Осознанности" (Mindfulness-Based Stress Reduction).
Как правило, в процессе переживания стресса наше дыхание неконтролируемо учащается и из глубокого преобразуется в отрывистое и поверхностное. Включается так называемое "грудное" дыхание, которое задействует только верхние части лёгких.
Искусство осознанного дыхания основывается на знании человеческого тела и развитии способностей его контроля. В моменты приступов паники переход от грудного дыхания к диафрагмальному способствует расслаблению всего организма и успокоению ума. Диафрагма — это мышца, разграничивающая брюшную и грудную полости, граница которой проходит под рёбрами. В организме человека она служит для расширения лёгких. "Брюшное" дыхание чаще всего характерно для сна и периодов релаксации. Таким образом, во время того, как вы осознанно переходите к подобному дыханию, активно используя силу диафрагмы, ваше тело расценивает происходящее как чёткий сигнал к расслаблению и умиротворению.
Научитесь несложной медитации
Найдите в своём графике труда и отдыха несколько минут для медитации, но не менее пяти. Укройтесь от внешнего мира в спокойном тихом месте, где никто и ничто вас не побеспокоит. Проследите за тем, чтобы телефон и прочие изобретения человечества, отвлекающие внимание, были выключены либо находились вне зоны видимости и слышимости. Не позвольте современным технологиям украсть у вас драгоценные минуты, посвящённые только себе.
Расслабьтесь и примите комфортную позу. Вы можете присесть или даже прилечь. Возможно, вам даже следует закрыть глаза. Ощутите глубокую радость от того, что смогли найти время для практики. Бережно положите руки ладонями на живот. Направьте всё внимание на область вокруг пупка. Дышите в спокойном размеренном ритме, наблюдая за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и мягко опадает при выдохе. Представьте, что перед вами воздушный шарик, и вы его вначале мерно надуваете, а затем в том же ритме сдуваете. При этом живот увеличивается в размерах, а после сжимается, лишаясь воздуха. Вдыхайте и выдыхайте осознанно. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Если с первого раза вам не удаётся контролировать дыхание при помощи живота, переместите руки на грудь и следите за движениями грудной клетки. При возникновении трудностей в осознании дыхания, задание возможно упростить ещё больше — наблюдать лишь за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно. Живите настоящим, не заботьтесь о прошлом, не беспокойтесь о будущем. Есть только вы, тишина вокруг и ваше дыхание. Нет необходимости его анализировать, оценивать, задерживать, манипулировать им. Не нужно никем быть или казаться, что-то перестраивать или менять в себе. Осознавайте только вдохи и последующие выдохи так, словно в тихой бухте наслаждаетесь зрелищем морских приливов и отливов. Представьте, что воздух — это волны на пляже, что накатывают солёной прохладой на ваши босые ноги и пеной ускользают от вас.
Во время медитации вы можете заметить, что мысли путаются и блуждают, внимание переключается на не относящиеся к практике события и детали. Признайте этот факт, не корите себя и ни в чём не обвиняйте. Постарайтесь вычислить объект, к которому устремились ваши мысли. А после заботливо перенаправьте их назад к вашему дыханию.
В конце медитации мысленно поздравьте себя с любым достигнутым результатом. Поблагодарите себя за то, что изо всех сил старались присутствовать в настоящем, наслаждаться тем, что существует здесь и сейчас. Испытайте радость от того, что дали возможность внутренним ресурсам оздоровить тело и разум, почувствуйте себя ступившим на путь к исцелению и благополучию.
Терпенье и труд всё перетрут
Балуйте себя — посвящайте медитации хотя бы несколько минут, но ежедневно. Используйте её как возможность сосредоточиться на себе. В случае, если за день вы найдёте время на вторую или даже третью "пятиминутку", смело уделите их осознанному дыханию. Ваше тело непременно скажет вам "Спасибо". Постепенно удлиняйте сеансы медитации до 10, 15, 20, 30 минут. Пусть необходимость делать перерывы для осознанного дыхания превратится в приятную привычку.
Хорошим помощником в контроле времени медитации для вас может стать таймер или будильник. Прогресс не стоит на месте, и в интернете в свободном доступе размещены бесплатные таймеры для медитации с гармоничным музыкальным фоном.
Практика осознанного дыхания может стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. По мере совершенствования ваших способностей вы сможете заниматься ею дома и на работе, по пути в магазин или в общественном транспорте. Выработайте привычку делать несколько осознанных вдохов и выдохов перед сном и после пробуждения, во время перерыва на обед, за пару часов до окончания рабочего дня. И, главное, дышите осознанно при помощи диафрагмы во время приступов паники и тревожности. Дыхание "животом" смягчит негативные эмоции и снизит степень стресса.
Я от всей души желаю вам преуспеть в искусстве осознанного дыхания!
