Поговорим о физическом развитии. Не случайно в русском языке оно начинается с буквы "Ф". И с этой же буквы начинается слово "фундамент". Именно физическое развитие — фундамент любого последующего развития, его основа основ, его базовая составляющая.
Что может сделать больной? Что может сделать истощённый, уставший, слабый? В школе все вы изучали математику. Сначала вы изучали арифметику, потом алгебру и геометрию, а потом уже высшую математику. Нельзя изучать алгебру и геометрию, а тем более высшую математику, не изучив арифметику.
Физическое развитие — это своего рода арифметика личностного развития. Каким интеллектуальным, волевым, духовным развитием может заниматься человек, который не в состоянии заставить себя делать хотя бы утреннюю зарядку, обливаться холодной водой, вести здоровый образ жизни. Физическое развитие имеет несколько составляющих, но главная — это двигательная активность. Ещё отец медицины Гиппократ говорил: "Движение может заменить любое лекарство. Но даже все лекарства вместе не могут заменить движения!" Больше двигайтесь! Способы движения есть самые разные. Если у вас есть время 3–4 раза в неделю по 1,5–2 часа ходить в тренажёрный зал или в бассейн, заниматься каким-нибудь видом спорта, играть в футбол или волейбол, бегать на длинные дистанции или кататься на велосипеде — прекрасно. Но если у вас хронически не хватает времени на занятия физкультурой и спортом, если вы не знаете, с чего начать, и не можете заставить себя хотя бы начать заниматься, то ловите несколько простых советов, которые помогут вам начать заниматься и заложить прочный фундамент для последующего социального, интеллектуального, душевного, волевого и духовного развития личности.
Самое простое физическое упражнение — ходьба. Японские специалисты советуют ходить по 10 км ежедневно. Средний ходок проходит это расстояние за 2 часа, быстрый — за 1 ч. 40 мин., очень быстрый — за 1 ч. 15 мин. Конечно, и 1 ч. 15 мин., и тем более 2 часа — это тоже время, и не каждый может себе позволить тратить столько времени ежедневно на своё физическое развитие. Не страшно! Можно, особенно для начинающих, начинать и с меньших дистанций — 1 км, 2 км, 3 км, а можно проходить 10 км, но не каждый день, а раз в два или даже в три дня. Можно попробовать и комбинированный вариант: раз в три дня по 10 км, а остальные дни — более короткую дистанцию. И второй совет: для тех, у кого совсем мало времени, я рекомендую комплекс всего из 4 упражнений: отжимания, приседания, подъём ног, подъём туловища. Сейчас я делаю каждое упражнение по 150 раз, с перерывами между упражнениями 3–4 минуты. Весь комплекс занимает примерно 50 минут. Если сэкономить время на перерывах, то можно уложиться примерно в 40 минут. Но только такой комплекс надо делать ежедневно или хотя бы через день. Упражнения могут быть и другие, на ваш вкус, главное, чтобы они были общеразвивающие, на все основные группы мышц и на все основные качества — сила, ловкость, гибкость, быстрота, выносливость.
Времени это займёт немного, но польза будет колоссальная. И не только здоровью, но и в целом личностному развитию. Появится вера в собственные силы, появится гордость, самоуважение, повысится самооценка, появится стимул развиваться и дальше. Человек, успешно одолевший первую ступеньку, уже более уверенно взбирается на вторую и последующую ступени. Конечно, никто сразу не начинает со 150 раз. И я к этим показателям шёл очень долго. А начинал я с 20 раз. А если кому-то тяжело и 20, вполне можно начинать с 10 или даже с 5 раз. Такой комплекс занимает ещё меньше времени, но и в этом случае польза — несомненная! А набирать разы — очень легко! Раз в месяц прибавляете по 5 раз в каждом упражнении. Через год — 80 раз, через 2 года — 140 раз, через 26 месяцев — 150 раз. Больше не обязательно. Могут спросить: "А почему не 500? Или ещё больше?" Отвечаю — если свободное время, девать некуда и заняться больше абсолютно нечем — попробуйте. Но не обязательно. Дело в том, что увеличение нагрузки не приведёт к улучшению формы, потому что она, начиная со 150 повторений, уже будет отличная (а если кому-то достаточно не отличной, а просто хорошей формы, то хватит и 100 повторений). А, чтобы добиться максимального эффекта, можно попробовать выполнять все упражнения друг за другом без перерыва. Я пока ещё не могу без перерыва, но не теряю надежды. В свои 53 года я не собираюсь останавливаться на достигнутом, чего и вам желаю. Правда, заниматься 26 месяцев без перерыва вряд ли получится, да, в принципе, и не обязательно. Я сам делаю перерыв на июль, август (но это опять же индивидуально, кому-то, наоборот, легче тренироваться летом, а зимой отдыхать или ещё как-то, ориентируйтесь, в первую очередь, на собственные ощущения и свой опыт), а затем слегка снижаю нагрузку и начинаю заново. Но главное — не бросать, верить в свои силы и двигаться вперёд!
Вторая составляющая физического развития — закаливание. Опять же, кто имеет силы, время и желание — может освоить зимнее купание и другие экстремальные виды закаливания. Это неплохо, но, в принципе, не обязательно. Достаточно ежедневно обливаться водой комнатной температуры, этого вполне хватит, чтобы не болеть, легко переносить и холод, и жару.
Третья составляющая — правильное питание. Острое, мучное, сладкое, солёное и т.п. надо либо полностью исключить, либо свести к минимуму, а приоритет отдавать овощам, фруктам, молочным продуктам, отварному мясу и крупам. Очень полезны гречка, рис, перловка, овсянка и другие крупы. Из молочных продуктов — в первую очередь кисломолочные: йогурт, ацидолакт и т.п., остальное — по желанию. Есть желательно каждые 4–6 часов. Между приёмами пищи — водный режим. В сутки желательно выпивать воды исходя из нормы 30–40 грамм на килограмм собственного веса. Т.е. человек весом 80 кг должен ориентироваться на 2400–3200 грамм воды в сутки. Речь идёт именно о не кипячённой воде (фильтрованной, талой и т.п.), все остальные жидкости — чай, кофе, соки, компоты и т.д. можно добавлять в рацион дополнительно, но не сильно много, иначе будет превышение общего объёма жидкости в организме. Не желательно пить в течение двух часов после приёма пищи, а затем желательно выпить стакан воды и пить каждый час, до следующего приёма пищи. Количество воды, желательно распределять равномерно в течение суток, первый стакан — натощак сразу после пробуждения и далее, между всеми приёмами пищи, а последний — перед сном, это лучшая профилактика инсульта и других сосудистых заболеваний.
Четвёртая составляющая — отказ от вредных привычек. К вредным привычкам относятся не только курение, алкоголь и наркотики, но и многие другие — привычка недосыпать или пересыпать, недоедать или переедать, залипать в соцсетях, бездельничать и т.п. Насчёт алкоголя — вопрос спорный, но я скажу так — если кто-то чувствует в себе силы полностью отказаться от алкоголя — благословляю. Вреда точно не будет, а польза — будет. Для всех остальных скажу, что немного живого пива или хорошего вина, скорей всего, не повредит, но не сильно много и не сильно часто. А вот от более крепких напитков я бы рекомендовал отказаться полностью.
Пятая составляющая — здоровый сон. В идеале надо спать с 23:00 до 6:00, но если не получается, то, по крайней мере, надо стараться спать не слишком много, но и не слишком мало, а примерно по 7 часов в сутки. Конечно, это тоже индивидуально, кому-то требуется чуть больше, а кому-то чуть меньше, важно прислушиваться к своему организму, но при этом стараться избегать как недосыпания, так и пересыпания, и то, и другое одинаково вредно для организма.
Итак, подытожим. Физическое развитие включает 5 основных составляющих:
- двигательная активность, занятия физкультурой и спортом;
- закаливание;
- правильное питание;
- отказ от вредных привычек;
- здоровый сон.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете улучшить не только здоровье и физическое состояние, но и заложите прочный фундамент для разностороннего, гармоничного развития своей личности.
