Часто волнение возникает именно тогда, когда важно наоборот показать уверенность и самообладание. Публичное выступление, встреча со значимым человеком, от которого многое зависит, неприятный разговор с руководителем — ситуаций множество. Как помочь себе в такие моменты и отпустить напряжение и страх?
Напряжённый момент только предстоит? Выгружайте мысли из головы.
Событие ещё не произошло, но вы постоянно проигрываете его в голове, в красках представляете себе возможные последствия? Это бесконечный внутренний монолог делает психологическое напряжение невыносимым! Есть простой способ его остановить — перенесите мысли на бумагу!
Возьмите лист и запишите всё, что вас сейчас тревожит. Не думайте о смысле и красоте фраз, не оценивайте результат. Пишите всё, пока рука не остановится. Затем сделайте паузу и закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Откройте глаза и выплесните на бумагу новую "порцию". Возможно, пойдут рисунки.
Таким образом, вы не просто освободитесь от назойливых мыслей, вызывающих волнение, но и доберётесь до своих истинных переживаний. Которые, скорее всего, на самом деле связаны вовсе не с событием или не столько с ним.
То, с чем связано волнение, происходит сейчас? Техника "Цепляемся за настоящее".
Рационально объяснять себе, что всё хорошо, и нет причин волноваться, в такой момент бесполезно. Важнее переключиться со своих эмоций на то, что реально происходит — здесь и сейчас.
- Где вы? Сконцентрируйтесь на месте, где вы находитесь. Какой сейчас день? Час? Что вы видите вокруг? Что слышите? Какие запахи? Вдохните их.
- Что в теле? Постарайтесь почувствовать опору. Стул, на котором вы сидите. Стену, на которую можно опереться, или, как минимум, пол под ногами.
- Что вы чувствуете? Если испытываете тревогу — встретьте её и признайте, что она есть, но не уходите в неё. Оставайтесь здесь и сейчас.
Эту технику позволяет осознанно прожить момент, не позволяя тревоге и волнению взять верх.
Тревога бывает часто? "Ищем выгоду".
- Шаг 1. Выпишите 6 ваших самых основных страхов. Поставьте им оценку от 1 до 10 по уровню, насколько вы боитесь: 1 — лёгкое беспокойство,10 — жуткий страх.
Если есть возможность, прервитесь и сначала напишите страхи, оценив их, а затем читайте дальше.
- Шаг 2. Расположите свои страхи по уровню возрастания. На первом месте — страх с максимальной оценкой.
- Шаг 3. Теперь найдите выгоду для себя, если этот страх у вас сбудется.
Например, у моей недавней клиентки был страх — стать бедной. Разбирая выгоды, она обнаружила, что, если она будет бедной, ей не нужно будет работать, и она сможет отдохнуть. В данном случае страх ей подсказывал, что она нуждается в отдыхе.
- Шаг 4. Сформулируйте свои желания так, чтобы вы получили выгоды, которые были заложены в страхе. В случае с моей клиенткой ей следовало спланировать отпуск и по выходным организовать качественный отдых.
Для тех, кто хочет начать управлять своими страхами и перестать всё время волноваться, задание: выписать 6 страхов, подумать, какая есть выгода, если страх сбудется. Потом написать и постараться исполнить желания, которые будут содержать выгоды из страхов. Заодно и осознаете, чего на самом деле вы хотите для себя!
Как преодолеть психологическое напряжение?
Выйти из плена постоянного стресса и жить в радости и удовольствии, слыша себя, возможно. Вот несколько шагов для этого:
Научиться дыхательным техникам (например, дыхание животом: вдох на 4 счета, выход на 8).
Позаботиться о нервной системе, чтобы сократить количество и уменьшить интенсивность приступов тревоги: наладить режим дня, правильно питаться, отказаться от стимуляторов, таких, как крепкий чай и кофе, чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.
Научиться расслабляться и восполнять свой ресурс, используя безопасные и экологичные методы. Например, СПА, прогулки, хобби.
Разобраться с психологическими причинами напряжения.
Часто они уходят корнями в семью. Возможно, имела место гиперопека или гиперконтроль со стороны родителей, постоянно принижение, неверие в успех. Это может быть история про травму, тянущуюся из детства или переданную "по наследству". В каждом случае история своя.
И самое главное. Если вы чувствуете, что психологическое напряжение становится чрезмерным и отражается на качестве всей вашей жизни, это нормально — обратиться к специалиста. Не оставляйте себя с этим состоянием один на один!
