Если вы боретесь с тревогой, вам может быть особенно трудно добиться цели на работе. "Тревога может быть изнурительной по себе, но на рабочем месте это может возрастать безмерно", — отмечает Дженифер Хоуп, терапевт, который специализируется на лечении беспокойства.
Интенсивный темп работы и экстремальные требования могут вызывать высокий уровень стресса. Один из клиентов Хоуп, страдающий от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), чувствовал тревогу большую часть времени и в большинстве ситуаций. Когда его беспокойство становилось очень сильным, он с трудом решал любую задачу. Он перечитавал одно и тоже письмо, присланное по электронной почте, потому что не мог сосредоточиться ни на чём другом, кроме своей тревоги.
Если вы боретесь с сильной или периодической тревогой на работе, вы можете практиковать определённые стратегии, чтобы чувствовать себя лучше. Дженифер Хоуп предложила пять советов:
- Замедлить дыхание
Как отметила Хоуп, причина, по которой пациенты получают кислород в кабинете стоматолога, в том, что он успокаивает. Чтобы практиковать глубокое дыхание, "сядьте в кресло и положите руку на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, ваша рука должна подниматься. Когда вы медленно выдыхаете, ваша рука должна опускаться".
Вдыхать необходимо в течение пяти секунд, а выдыхать, пока не закончится весь воздух: "Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что ваша грудь стала менее непряжённой, а ваш ум прекратил гонку".
- Практикуйте обнадёживающий разговор с самим собой
Регулярно размышляя о том, как вы хотите, но не можете справиться с ситуацией, вы усиливаете ваше беспокойство и это парализует вас. "Если вы измените своё мышление, вы можете изменить своё поведение", — сказала Хоуп.
Например, она предложила напоминать себе, что тревога является ощущением, которое изменится и уйдёт. Вы можете сказать себе: "Это временное. Это пройдёт", и "Я буду в порядке. Я в порядке. Я через это пройду".
Вы также можете говорить с собой в связи с рабочими задачами: "Я буду работать над этим проектом в течение 20 минут, а затем посмотрю, как я себя чувствую".
- Двигайтесь
"Если вы в состоянии выйти на улицу, совершите активную 10 — 15-ти минутную прогулку", — предложила Хоуп. "Или найдите тихое место в вашем доме, чтобы сделать несколько серий прыжков вверх", — сказала она. "Это высвободит эндорфины, которые помогут успокоить ваш ум и тело".
Другой вариант заключается в практике мышечного напряжения и расслабления, которое сдвигает фокус от тревоги к осуществлению, и снимает напряжение с вашего тела, снижает беспокойство, отмечает Хоуп.
Начните с вашего лица. "Во-первых, напрягите все мышцы вашего лица так сильно, как вы можете. Удерживайте напряжение в течение 20 секунд. Затем отпустите и расслабьте все мышцы вашего лица. Сделайте то же самое с вашей шеей и другими частями тела, двигаясь вниз до пальцев ног".
- Распределяйте задачи на более мелкие периоды времени
"Большинство людей, которые борются с тревогой на работе, отсчитывают минуты до возвращения домой. Они также могут смотреть на весь свой график, мгновенно становиться перегружеными и чувствовать что, нужно скорее торопиться.
Разделяя задачи на более мелкие, требуемое на них время сжимается их до размера и им можно управлять, что поможет вам понять, что вы способны справиться", — сказала она.
Например, можно расставить приоритеты в проектах, и начать с самого важного. Поработать сначала час, затем ещё один, а затем оценить результат. "Скажите себе: "Мне просто нужно пройти через этот час; потом я могу думать о возвращении домой".
После этого часа установить ещё одну цель. "Работа над другим проектом в течение часа; когда это время кончится, я сделаю перерыв и похвалю себя за два часа работы".
"Ваш день будет постепенно становиться менее трудным, и вы сможете гордиться тем, что сделали в течение дня".
- Обратитесь за помощью
Когда клиент Дженифер Хоуп чувствовал крайнюю степень беспокойства, он писал или звонил ей или близкому другу. "Если у вас есть кто-то, с кем вы можете поговорить, вы можете объяснить свои чувства и получить поддержку, комфорт и уверенность, которые могут напомнить вам, что вы способны пройти через это; вы уже делаете это".
Если вы всё ещё боретесь с постоянной тревогой на работе, обратитесь за помощью. "Не стесняться. Вы были бы удивлены, как много других людей страдают, также, как и вы".
