Когда нам необходима уверенность? В жизни бывают ситуации, когда очень важно сохранять ясный ум и контролировать свои эмоции. Экзамен, выступление перед большой аудиторией, собеседование, разговор с любимым человеком… И когда приближается тот самый момент, когда вот-вот… Вдруг начинают дрожать руки, подгибаться колени, а в горле встаёт ком. И вы забываете всё, что собирались сказать.
Для придания себе уверенности вовсе не обязательно заниматься йогой на протяжении 10 лет (хотя это тоже может помочь). Можно просто воспользоваться рекомендациями, которые подготовили для вас психологи. Вы можете попробовать один или три приёма, а можете применять и все десять. Хотя я уверен, даже после первого ваша уверенность станет выше и сильнее. Итак:
- Встань в позу "Звезды".
Когда мы уверены в себе, наше тело само принимает определённые позы, которые психологи называют позами силы. Но этот принцип работает и в обратном направлении: положение тела влияет на наше внутреннее состояние. Эксперименты доказали, что всего две минуты в позе силы на 25% повышают уровень тестостерона, который обычно вырабатывается в доминантном состоянии, и на 19% снижают уровень кортизола, гормона стресса. Самая эффективная поза силы — "звезда": просто раскинь руки и ноги в разные стороны (только сначала найди укромное место).
Главный принцип — захватить в пространстве как можно больше места. Можно заложить руки за голову и выпрямиться, упереть руки в поясницу. Кстати, позы силы принимают и животные в момент опасности, и даже слепые от рождения люди в момент успеха раскидывают руки в стороны.
- Покажи язык.
Если первое упражнение ты уже сделал, то со вторым сложностей точно не возникнет. Вытащи язык как можно дальше, а теперь попробуй вслух произнести скороговорку. Это упражнение расслабляет горло, ведь именно от горла зависит наш голос, который в момент сильного волнения очень дрожит. Если научиться расслаблять горло, голос будет звучать красиво и уверенно. Индийские йоги пользуются этой техникой уже несколько тысячелетий. Да, это та самая поза льва, над которой шутят многие не особо умные ребята. Выглядит, действительно, странно, зато эффект — потрясающий!
- Убери телефон подальше.
Оказывается, в случае с гаджетами размер имеет большое значение. Величина компьютера, за которым ты работаешь, влияет на осанку и на поведение: использование небольших мобильных устройств может негативно сказаться на настроении. Американские социальные психологи выяснили, что мы чувствуем себя более уверенными после работы за стационарным компьютером или ноутбуком. Дело в том, что тело принимает открытую позу по сравнению с более зажатым состоянием от работы с планшетом или смартфоном. Отсюда вывод: во время подготовки к важной встрече или выступлению используй компьютер и не сиди, уткнувшись в экран телефона.
- Сожми ягодичные мышцы.
Дрожащие руки — ещё один признак, который покажет собеседнику, что ты очень волнуешься и вообще не слишком уверен в себе. Чтобы успокоить дрожь, попробуй простой трюк: напряги мышцы ягодиц или бёдер. Когда эти мышцы сжаты, сидеть с дрожащими руками становится просто невозможно физически. Этот трюк хорош ещё и тем, что никто ничего не заметит, а значит, упражнение можно делать прямо во время встречи. Кроме того, учёные доказали, что напряжение мышц укрепляет силу воли.
Исследования показали, что людям, напрягающим мышцы, проще переносить боль, легче противостоять манипуляциям, принимать неприятные лекарства и не обращать внимание на тревожную информацию. Только не переусердствуй, чтобы напряжение не превратилось в зажатость.
- Сделай что-нибудь со своими ногами.
Если чувствуешь, что теряешь самообладание, быстро-быстро сжимай и разжимай пальцы ног. Уже через несколько секунд волнение начнёт уменьшаться. Можно освоить и другую экзотическую технику для ног — её используют кинологи для разнимания дерущихся псов. Он хватают животное за загривок и поднимают в воздух, а собака быстро успокаивается, поскольку не чувствует земли под ногами. Американские учёные сделали вывод, что этот метод можно использовать для релаксации. Они советуют сесть повыше на стол или подоконник — главное, чтобы ноги свешивались и не касались пола. Переплети ноги в одну и в другую сторону, подвигай ими вправо-влево (лучше это делать перед важной встречей, а не во время
). Идеальным вариантом будет повисеть на перекладине, если есть возможность.
- Дыши глубже.
Волнение заставляет нас суетиться и говорить слишком быстро — этого допустить нельзя. Перед началом собеседования медленно вдыхай носом воздух, мысленно считая до трёх, потом снова сосчитай до трёх, но уже выдыхая. Повтори это три раза. Упражнение занимает в общей сложности всего 18 секунд, но даже их вполне достаточно, чтобы заметно снизить частоту пульса и успокоиться. Взаимосвязь дыхания и уверенности давно доказана. Даже те, кто пытается успокоиться, выкуривая сигарету, используют этот же принцип. Выдыхая дым, они "видят своё дыхание" — именно это помогает расслабиться, а не содержащиеся в сигаретном дыме вещества, как считалось ранее.
- Визуализируй успех.
Закрой глаза и представь себе, что ты выступаешь перед людьми. Вообрази во всех подробностях зал, в который заходишь, даже если ты не знаешь, как он будет выглядеть. Мысленно поздоровайся с аудиторией и попробуй почувствовать ко всем доброжелательность и симпатию. Представь выступление: как ты начинаешь свою речь, как "заряжаешь" зал, как управляешь всем процессом. Как ты чувствуешь себя хорошо и уверенно. Во время воображаемого выступления надо вызывать в себе положительные эмоции, представлять себе чувство радости и уверенности. Если не получается — вспомни счастливый эпизод из жизни. Кроме того, важно ощущать себя внутри ситуации, а не смотреть на неё со стороны. Чем больше ощущений — тем лучше. Вообрази, как включаются прожектора, как скрипит сцена под ногами, как приятна на ощупь бутылка минералки, стоящая на кафедре. Визуализация поможет обмануть себя — какой-то части тебя будет казаться, что всё уже получилось, а потому и волнения будет меньше. Всё то же самое можно представить перед важной встречей, экзаменом, собеседованием.
- Вообрази самое страшное.
Если позитивная визуализация тебе не нравится, попробуй обратный приём, о котором писал Дейл Карнеги в книге "Как перестать беспокоиться и начать жить". Представь себе всё самое страшное, что может произойти, если твоё выступление или встреча будет провальной. Все начнут смеяться на тобой, достанут тухлые яйца и будут кидаться ими, ты убежишь из офиса с переговоров, забыв там все документы, а по пути опрокинешь рекламный стенд прямо на плазменный телевизор, который висит в приёмной. А ещё это все запишут на видео, и покажут по центральному телевидению, и выложат в интернет. Применяя этот способ, можно утрировать, чтобы понять, что всё, что может произойти — ещё не конец света, и всё не так страшно, как кажется.
- Понюхай апельсин.
Когда мы волнуемся, тело готовится к опасной ситуации, и все чувства обостряются. В первую очередь — обоняние. Чтобы успокоиться, вдохни запах апельсина или других цитрусовых. Недавние исследования учёных из Бразилии показали, что у студентов, которым давали подышать ароматом апельсина в течение пяти минут перед экзаменом, уровень стресса заметно снижался. Более того, этот эффект сопровождал их целый день.
- Поупражняй мимические мышцы.
Внимательно посмотри на себя в зеркало. Если ты долго сидел за компьютером, волновался перед важной встречей или выступлением, всё это можно увидеть на твоём лице. Просто улыбнись — это поднимет настроение и придаст уверенности в себе. Вообще многие исследования доказали пользу улыбки. Даже если ты в течение одной минуты просто будешь улыбаться перед зеркалом, в твою голову начнут "проникать" позитивные мысли. Это то, что описывают, как "форма диктует содержание". И, как следствие, повысится уверенность в себе.
Эти нехитрые способы могут помочь тебе стать более уверенным в себе перед важным для тебя событием.
А для того, чтобы постоянно чувствовать уверенность в себе, есть несколько методик, о которых ты можешь узнать, обратившись к коучу. Сейчас достаточно просто найти специалистов такого плана в сети. Однако настоящих профессионалов не так много. Будьте внимательны.
