Возвращаться в рабочий ритм после отдыха не всегда бывает просто, тем более когда речь идёт о столь длительных праздниках, как новогодние. Особенно сложной задача восстановления привычного режима может оказаться для тех, кому предстоит работать из дома. Однако специалисты уверены: нет ничего невозможного.
Принять неизбежное
"Хотя все мы понимаем, что возвращение в рабочий режим — это неизбежность, многие всё равно испытывают переживания по этому поводу", — рассказала замдиректор Института психологии РАН доктор психологических наук Наталья Харламенкова.
— Первое и главное — человек должен принять, что эти переживания так или иначе будут, просто обычно они усиливаются в силу неготовности к тому, что рабочие дни наступают. Если человек это отвергает, то ему, конечно, тяжелее с этими переменами справиться, — отмечает Харламенкова. — Однако есть и те, кому это переключение даётся легче. Людям творческих профессий в этом плане проще, потому что они, собственно, не перестают работать. Например, люди, занимающиеся фундаментальной наукой. То есть проще, когда переход нерезкий.
Те же, кому непросто вернуться на работу, могут прибегнуть к одной хитрости: на первые рабочие дни спланировать какие-то удовольствия по вечерам. "У кого какие пристрастия: можно ходить на каток или в кино, отложить какую-то приятную покупку на это время. Таким образом можно мягко перейти в рабочее состояние. В то же время не стоит забывать, что есть и старый Новый год, и Крещение, так что поводы ощутить праздничное настроение ещё будут".
Не выходя из дома
"Немного сложнее вернуться к работе будет сотрудникам на удалёнке", — отмечает психолог, доцент кафедры психологии личности СПбГУ Наталья Искра.
Если человек возвращается на работу и для этого покидает дом, то выход из праздничного настроя происходит автоматически, потому что идёт смена жизненного пространства. В этом случае само рабочее пространство заставляет самоорганизоваться, если же человек работает дома, то важно в этот первый рабочий день подготовить символические ритуалы, переходы, которые позволят включиться в рабочую атмосферу. Если есть возможность, то, например, устроить с утра пораньше совещание коллег. То есть какие-то ритуалы, которые как на сознательном, так и на бессознательном уровне дадут понять, что рабочая неделя наступила.
"Помочь в этом может и правильно обустроенное рабочее место", — считает эксперт по организации пространства Ирина Цыпленкова. "Наверно, основная проблема переключения, когда мы говорим об удалёнке, заключается в том, что за время праздников дом становится местом, которое не ассоциируется с работой. Соответственно, первое, что нужно сделать, — навести там порядок". По словам специалиста, в первую очередь необходимо зонирование, чтобы отделить рабочее пространство от домашней обстановки. Также можно уделить внимание эргономике. Например, подбору правильного стула и монитора, чтобы сидеть за столом под углом 90 градусов.
Время встать с дивана
"Возвращать же в повседневную жизнь физические нагрузки после затяжных праздников большинство, как правило, начинает лишь к февралю", — отмечает фитнес-тренер Надежда Сенькова. Однако не стоит забывать, что именно спорт помогает вернуть бодрость, необходимую для рабочих будней.
Самая главная задача — восстановить двигательную активность. Начать можно с прогулок и небольшой физической активности около часа (в идеале, конечно, это стоит делать и в течение всех праздничных дней). Кроме того, не стоит забывать о том, что вернуть бодрость могут и подвижные игры с детьми. Также по утрам стоит делать минимальную утреннюю гимнастику длительностью 7–10 минут, чтобы разогреть всё тело, а потом можно приступить и к небольшой растяжке.
"Организовывать процесс необходимо", — учитывая индивидуальные особенности, добавляет фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский.
— Для тех, кто решил войти в мир спорта с нового года, я бы порекомендовал начать с двух тренировок в неделю от 30 до 45 минут на всё тело. То есть по одному упражнению на каждую часть тела, какое больше нравится — главное, чтобы это приносило удовольствие. И так плавно две недели, а потом можно добавить новые упражнения: организм сам будет требовать увеличения нагрузки. Главное, не забывать заниматься спортом регулярно.
"Ходьба — наиболее универсальный вид активности, который подходит практически всем", — отмечают врачи.
"Для большей эффективности можно воспользоваться различными фитнес-трекерами и гаджетами, которые показывают физическую активность", — добавляет Сенькова. "Советую скачать абсолютно любую программу на телефон, чтобы отслеживать, сколько шагов ты прошёл, сколько воды выпил. Это будет уже небольшим напоминанием о необходимости вести здоровый образ жизни".
Еда в помощь
"Очень часто люди думают, что после стольких дней переедания им надо либо голодать, либо разгружаться. На самом деле это не так", — считает Надежда Сенькова. "Надо просто восстановить обычный ритм питания. Нельзя мучить себя голоданием и детоксом", — предостерегает тренер.
С этим согласна и врач-диетолог, эндокринолог, терапевт Наталья Лазуренко. Чтобы быстро вернуться в строй после новогоднего застолья, в первую очередь следует вновь перейти на свой обычный рацион. Однако это касается только тех, кто и до праздников придерживался здорового образа жизни, остальным же в новом году следует пересмотреть режим питания.
"Для встречи 2021 года лучше выбирать белковые продукты, богатые триптофаном и минералами", — советуют учёные.
Для продуктивных будней в рацион обязательно нужно включать большое количество овощей, желательно в свежем виде, а также добавить туда зелень — укроп, петрушку, кинзу. Не стоит забывать про растительные масла, в идеале это оливковое масло первого холодного отжима, обязательно добавлять льняное масло — оно будет заботиться о кальциево-фосфорном балансе организма. В обязательном порядке в рационе должен присутствовать белок животного происхождения: мясо, рыба, птица, но не полуфабрикаты, а те продукты, волокна которых вы видите. Термическая обработка может быть любой, главное, не жарить на сковороде на масле и не использовать панировку. И у нас получается белковый продукт плюс овощи — это та самая композиция, которая и максимально наполняет "строительным материалом", и даёт ощущение сытости и прилив энергии.
"Именно крупное волокно и клетчатка, которая есть в овощах, будут заботиться о микробиоте, а она, в свою очередь, будет вырабатывать специфические метаболиты, которые являются энергетическим ресурсом и для головного мозга, и для организма в целом", — уточняет врач.
— Также в рацион можно включать сезонные фрукты, например, хурму или мандарины, только не забывать о том, что их желательно съесть до 16:00 или 17:00 — в таком случае у организма будет достаточно времени, чтобы этот запал глюкозы переработать для непосредственной физической активности, — советует Наталья Лазуренко.
