Когда в вашей жизни возникла эмоционально-нагруженная ситуация, остановитесь, прислушайтесь к себе и задайте вопрос: что я сейчас чувствую? Злость, обиду, грусть и т.д.? Вы без труда с этим справляетесь? Я вас поздравляю. Расстройств личности у вас нет.
Но если такие ситуации приводят вас в тупик, возникает ощущение, что вы потеряете сознание, тревога, паника, агрессия или самоагрессия. Не найдя выхода, вы пытаетесь заглушить "чувства" алкоголем, едой или работой, то эта статья для вас.
Итак…
Процесс различения включает в себя:
- понимание того, какое событие эту эмоцию вызвало;
- что я сейчас думаю по этому поводу;
- что я испытываю (название эмоции);
- что ощущаю на физическом уровне;
- как я собираюсь действовать.
Негативные
- Злость (возмущение, раздражение, негодование, гнев, агрессия, ненависть).
Ситуация: ваши границы нарушены (вас отвергают, на вас кричат, на вас злятся, предъявляют претензии, критикуют, у вас отняли что-то).
Мысли: "Я хороший, другой плохой".
Физические ощущения: учащённое сердцебиение, дыхание, сжимаются кулаки, челюсти, хмурятся брови, желание как-то действовать.
Поведение: желание кричать, ругаться, ударить обидчика, кинуть разбить убежать, хлопнуть дверью.
- Грусть (печаль, тоска, уныние, меланхолия, скорбь, траур, безнадёжность, апатия).
Ситуация: утрата или потеря чего-то важного, смерть близкого, расставание, разлука, потеря работы, утрата иллюзий.
Мысли: "Я плохой, мир плохой. Всё будет плохо".
Физические ощущения: сильная усталость, исчерпан ресурс физических сил. Восприятие в пессимистическом контексте, нас охватывает тотальное чувство безнадёжности и уныния. Усталость, полное отсутствие сил, слабость, сонливость, слезливость, ощущение "комка в горле", "камня на груди", "пустоты в душе", "чувство щемящей тоски", Отсутствие аппетита, бессонница.
Поведение: пассивность, невозможность что-то делать, хочется лежать, спрятаться, плакать.
- Страх (боязливость, тревога, волнение, паника).
Ситуация: мы боимся с этим не справиться, либо мы оказываемся в ситуации, которая уже была и закончилась неудачей.
Мысли: "Я не справлюсь, у меня ничего не получится, меня отвергнут. Я слаб и беспомощен". Гиперболизация ситуации.
Физические ощущения: тремор, бессонница, головная боль, навязчивые негативные мысли, может быть слезливость.
Поведение:
- Жалуемся, плачем, просим о помощи.
- Избегаем ситуации.
- Готовимся к ней, чтобы выполнить всё как можно лучше — позитивный вариант.
- Стыд или чувство вины (позор).
Ситуация: мы поступили плохо, сделали что-то неправильно, нас не одобрили, отвергли, подвергли критике.
Мысли: "Я плохой, другие хорошие". Но их мы воспринимаем как наказывающих и отвергающих. Желание провалиться сквозь землю.
Физические ощущения: оцепенение, онемение, бегающий взгляд, бросает то в жар, то в холод. Иногда хочется плакать.
Поведение: желание извинятся, просить прощения, пытаться что-то исправить, желание спрятаться, скрыться.
- Отвращение.
Ситуация: нам что-то или кто-то не нравится, противно, неприятно, нам не подходит, не соответствует нашим вкусам.
Мысли: "Хочу держаться от этого, я хочу, чтобы оно ушло от меня". Отторжение вплоть до тошноты.
Поведение: уйти и не возвращаться.
Позитивные
- Радость (воодушевление, восторг, веселье, эйфория, ликование, счастье, оптимизм, энтузиазм).
Ситуация: мы достигли цели, нас постиг успех, нас принимают, признают.
Мысли: "Я особенный, сильный". Также воспринимаем других.
Физические ощущения: энергичность, бодрость, прилив сил, желание что-то делать, желание смеяться, всех обнимать, целовать.
Поведение: говорливость, желание улыбаться, смеяться, желание быть вместе с людьми, рассказывать им о своём успехе.
- Интерес (любопытство, влечение к чему-то).
Ситуация: когда мы хотим узнать, понять и проверить, подходит нам что-то или кто-то или нет. Он мотивирует нашу поисковую активность. Постоянно думаем об этом, пробуем, делаем и т.д. Постоянно держим это в фокусе своего внимания.
Рекомендации: если вы не умеете определять и понимать свои эмоции, то на протяжении месяца понаблюдайте за ними, задавая себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?" — и попытайтесь при помощи умственных умозаключений соотнести свои ощущения с моим описанием эмоций.
Чтобы вам было легче это делать, заведите "Дневник эмоций", в котором вы будете описывать свои ощущения, мысли, ситуации и своё поведение. Со временем вы научитесь определять их и использовать в руководстве своей жизнью.
Заводим "Дневник эмоций".
Делаем в нём таблицу со следующими графами:
- Что случилось.
- Что я подумал.
- Что я сделал.
- Моя эмоция.
Итак, вы ощутили сильный негативный отклик на какое-то событие. Задайте себе вопрос: "Какая ситуация привела к этим эмоциям?". Запишите ответ в первую колонку. Затем нужно вспомнить, что вы подумали в этот момент. И записать эту мысль во вторую колонку. Далее записать, что вы сделали в третью колонку. Сопоставив эти записи, вы поймёте, какая эмоция у вас возникла. Запишите её.
Например: вы пришли утром на работу, и ваш начальник сделал вам замечания по поводу сданного вчера отчёта. Эта ситуация вызвала у вас негативный отклик. Таблица может выглядеть так:
- Что случилось: "Начальник сделал мне замечание по поводу отчёта".
- Что я подумал: "Я конченный неудачник. Ничего у меня не получается. Я полный балласт в нашем коллективе, я всех тяну на дно".
- Что я сделал: "Закрылся в туалете, чтобы меня никто не видел, и заплакал".
Эмоция: вина, стыд.
Для чего это нужно делать? Для того, чтобы научиться действовать адекватно. Чтобы поведение было разумным, чтобы вы не совершали глупых, импульсивных поступков, о которых будете жалеть.
Также, заполняя эту таблицу на протяжении какого-то времени, вы увидите, какая эмоция у вас сильно переразвита (это может быть чувство вины, страх, злость и т.д.), и какие мысли у вас возникают чаще всего. Это очень важно, т.к. мы действуем под влиянием этих мыслей. Они также как и эмоции были нам внушены нашими родителями, учителями и другими значимыми людьми. Они составляют подсознательную схему, паттерн мышления, который мешает нам нормально жить. Важно научиться выявлять эти мысли и оспаривать их.
У каждого человека свой уникальный эмоциональный код, который, как я уже не раз писала, сформировался под влиянием воспитательной среды. В примере, который я привела, у человека переразвито чувство вины, и часто возникают мысли о никчёмности, в результате сформировался депрессивный тип личности.
Для наглядности продемонстрирую, как бы мог заполнить эту таблицу человек с психопатическим типом личности, у которого переразвито чувство злости, если бы оказался в подобной ситуации:
Что случилось: "Начальник сделал мне замечание по поводу отчёта".
Что я подумал: "Опять этот козёл ко мне придирается. Задолбал уже".
Что я сделал: "Нагрубил ему в ответ, ударил кулаком в стену".
Эмоция: злость, агрессия.
После того, как вы научитесь выявлять у себя эти эмоции и понимать причины их появления, будет легко научиться их правильно выражать.
Также важно научиться осознавать позитивные эмоции. Именно они являются важнейшим индикатором того, что вам нравится, того, что именно вам подходит. В этом направлении вы должны двигаться в своей жизни.
Разум может врать потому, что он основан на вашем личном опыте, на внушённых вам убеждениях, эмоции не врут никогда.
