Контроль над эмоциями при помощи (метод). Суть расцепления (не-слияния) — осознать и удерживать ясность в том, что мы и наши мысли — не одно и то же. Мы и наши эмоции — не одно и то же. Не одно и то же. Разное. Тем самым мы достигаем контроль над эмоциями.
Мы — это мы. Мысли — у нас. Эмоции — у нас. Сравните фразы:
— Я болею… А-а-а, это ужасно…
— У меня высокая температура, слезятся глаза, течёт нос и болит горло.
— Всё, мне конец!!!
— У меня не сложились дела, я чувствую растерянность и пока не знаю, что делать.
В чём разница между этими фразами? Первые фразы — эмоционально-оценочные (вспоминаем принцип безоценочности, вот где он нам очень пригодился!). Вторые фразы — описательные.
Перевод оценок в описание — один из основных приёмов расцепления.
В нашей культуре распространены два способа управления эмоциями (сейчас мы говорим в основном о негативных эмоциях):
- отреагирование (прокричаться, побить подушку или кинуть что-нибудь в стену);
- задавливание (переключить внимание на что-то другое, обесценить или принизить смысл происходящего, диссоциироваться, зажаться и т.д.).
Оба эти способа не самые лучшие, хотя иногда и в качестве "скорой помощи" их применять можно, но контроль над эмоциями они не дают. Используя эти способы, мы:
- теряем контакт со своими эмоциями, поскольку нам неприятно всё это переживать,
- не можем сделать с ситуацией ничего конструктивного, поскольку или начинаем атаковать, защищаемся, или просто уходим подальше;
- вредим своему здоровью, особенно в случае задавливания, при постоянном применении, это приводит к хроническому стрессу и патологиям сердечно-сосудистой системы. Тем самым пытаясь создать контроль над эмоциями, мы создаём только проблемы…
Упражнение — контроль над эмоциями
Кроме принятия и расцепления есть ещё один способ, который мы называем "приручением" эмоций. Приручение в смысле нахождения контакта и умения взаимодействовать с дикими животными (наши эмоции тоже часто "дикие").
"Приручение" — сильная энергетическая практика, требующая времени и тренировки, и процесс освоения лучше начинать с небольших, не очень значимых переживаний.
Упражнение — "Приручение и контроль над эмоциями"
Подбираем эмоцию для тренировки техники "приручения", для начала — не слишком сильную. Главное — сформировать навык, поэтому выбираем что-то достаточно простое. Не надо начинать с предательства, горя, отчаяния или ярости, лучше взять что-то вроде раздражения или лёгкого беспокойства.
Делаем подготовительное упражнение "Расслабление на вдохе" — учимся делать глубокий вдох и одновременно расслаблять всё тело, особенно низ живота и область таза. На выдохе можно чуть напрячь лонно-копчиковую мышцу и мышцы в области крестца и поясницы.
На следующем вдохе — снова полное расслабление.
Закрываем глаза и вспоминаем ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции.
Входим в ситуацию, вспоминаем детали, подробности, картинку, фразы, интонации, эмоции и переживания…
Усиливаем воспоминание до тех пор, пока не почувствуем свои телесные реакции.
Переводим внимание на тело и находим зоны с напряжениями, ощущением холода или с понизившейся чувствительностью. Ситуация при этом "отпускается", вы выводим её "за скобки", поскольку всё наше внимание направлено на тело.
Делаем мягкое расслабление с помощью дыхания "расслабление на вдохе", при необходимости можно сделать небольшие движения или самомассаж.
Даём возможность напряжениям расслабиться и "стечь" в низ живота, в тазовую область. Выполняем расслабляющее дыхание несколько минут, до тех пор, пока напряжения не уйдут полностью. Обязательно следите, чтобы не возникало напряжение в нижней части живота. Чувство наполнения или силы — да, но не напряжение.
Удерживая часть внимания на дыхании и в нижней части живота, снова вспоминаем ситуацию…
Как вы воспринимаете ситуацию теперь? Какие чувства и эмоции она вызывает?
Можете ли вы действовать в этой ситуации более спокойно и конструктивно? Работая таким образом, мы постепенно получаем контроль над эмоциями.
