"Не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра" — так проявляет себя прокрастинация. Это склонность человека откладывать на потом даже то, что ему действительно важно.
Совершенно нормально откладывать "на потом" то, что вы делать не любите. Но когда это касается того, что важно, интересно, что сделает вас счастливее или даст успех — это проблема.
Дополнительная мотивация для изменений: прокрастинаторы постоянно чувствуют себя виноватыми за самосаботаж, теряют сон, более подвержены стрессу и теряют в итоге здоровье.
Пример. Успешная женщина, высококвалифицированный и дорогой специалист, мать двоих детей, замужем. Обратилась с вопросом прокрастинации. В последние месяцы стала замечать, что откладывает на потом рабочие проекты. Притом работа — любимая. И ладно бы в это время с удовольствием играла с детьми, ходила по салонам или релаксировала другим способом. Нет, сидит на рабочем месте и втыкает в комп. На самом деле, что-то делает, но не срочные, а второстепенные задачи. В итоге настроение на нуле, гнев на себя, плохой сон и внутренний запрет на отдых — дела-то не сделаны! Стали выяснять, в чём дело, человек ведь ответственный. Оказалось, что дело во внутреннем протесте по отношению к маме. Сознательно она с ней согласна, а внутренне — нет! У женщины есть старшая сестра — противоположность ей: неуспешная, бедная, одинокая мать сына. Мать женщины считает, что успешная младшая дочь должна помогать старшей неуспешной как деньгами, так и направлением на "путь истинный". Женщина это делала, но тратила огромные силы на "бегемота из болота". А внутренне бунтовала от навязанной роли: почему она должна быть нянькой для старшей сестры?! Когда она дала себе разрешение не решать проблемы сестры, дело пошло на лад.
Многие путают прокрастинацию с ленью. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить свою энергию на совершенно ненужные вещи, лишь бы не делать то, что нужно. Лень исходит из нерешительности, безынициативности, характеризуется отказом брать ответственность. Прокрастинация — временное отсутствие мотивации. Такой человек не отказывается от ответственности, берётся за проект, но не может оценить его реальный объём, поэтому намерение расходится с поступком.
В Рурском университете в Бохуме нейробиологи выявили, что прокрастинация фиксируется с помощью МРТ. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга отвечает за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека. Они заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Учёные считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется в принятии решения.
Давайте сделаем "анализ своих оправдании" при колебаниях в принятии решения и откладывании "на потом" важных дел.
Часть причин внутренние — недостаточно поработали и не достигли желаемого успеха. Но есть и внешние факторы: когда вы оправдываетесь тем, что никто не помогал. При этом вполне вероятно, что вы и не обращались ни к кому за помощью. Ещё одна условно внешняя причина — очень много дел. На самом деле, это:
- неумение организовать свою деятельность;
- неумение определить приоритеты (что главное, а что второстепенное);
- отсутствие привычки систематически работать (ведь можно хотя бы 20–30 минут выделять на дело, до которого обычно "не доходят руки");
- страх изменений (в том числе позитивных);
- перфекционизм;
- отсутствие внутренней мотивации.
20% людей страдают хронической прокрастинацией.
Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, быть постоянно чем-то занятым, но в реальности убивает время, лишь бы не браться за какую-то задачу.
В той или иной степени мы все страдаем откладыванием на потом того, что делать не хочется.
Но, если это происходит постоянно, по нескольку часов в день, приводит к нарушению сроков, обещаний, а, соответственно, к потере доверия и отношений, пора что-то менять.
Задание.
- Попытайтесь объяснить (оправдаться), почему вы не выполнили то, что задумали, почему не приложили достаточных усилий для достижения поставленных перед собой целей.
- Запишите подробно все оправдания. Например: "Я не выполнил задание потому, что:
- Очень много дел.
- Не достаточно способностей.
- Никто не помог".
- Проанализируйте ваши оправдания. Подумайте:
- Почему вы используете именно такие оправдания?
- Зависит ли ситуация от вас или от внешних обстоятельств (которые вам неподконтрольны)?
- Поразмышляйте, какие мероприятия следует провести, чтобы исправить положение.
Проанализировали? Уже хорошо! А теперь о том, что поможет справиться с прокрастинацией, если она не в хронической форме.
- Обратное планирование. В отличии от стандартного, где записываются важные, но не сильно захватывающие дела, здесь записываются желанные, важные, приятные: долгожданные мероприятия, встречи, дни рождения, походы в музеи, театры, горячая ванна или посещение бани. Цель — возвращение вкуса жизни и интереса к ней. В таком календаре проще найти время на необходимые задачи.
- Простые цели. Часто откладываются дела "на потом", потому что цель выглядит очень сложной. Её нужно разбить на маленькие. Они всегда по силам.
- Отвлекающие факторы. Уберите всё, на что вы можете переключиться. Выключить телефон, например. Социальные сети очень сильно пожирают время.
- Правило 15 минут. Иногда трудно найти мотивацию, а делать надо. Договоритесь с собой, что потратите на это дело 15 минут. Через это время вы можете прерваться, а продолжить в другой раз. Но иногда в эти 15 минут можно так увлечься, что захочется продолжить. Тогда ещё 15 минут и ещё 15 минут… Но не увлекайтесь до целого дня, потом долго не захочется возвращаться к делу.
Пример. Одна женщина не могла приступить к накопившимся домашним делам: нужно было перебрать шкафы после переезда, разложить всё по местам, убрать квартиру и т.д. Но когда она видела огромный объём работы — руки опускались. В итоге спасло правило 15 минут. Вначале она думала: "Да что можно сделать за 15 минут?" Но всё же согласилась попробовать. Первые 15 минут переросли в 45, и успела она много. Так повторялось всю неделю, потом она заметила, что сил стало больше, и она уже с нетерпением ждёт наступления новых 15 минут.
- Концентрация на процессе. Если ориентироваться на результат, то в случае, когда что-то не по плану, бесит, и теряется мотивация. Тем более, если результат не быстрый. Найдите что-то важное и приятное в самом процессе. Например, во время уборки можно слушать интересную книгу или аудиозапись.
Но прежде, чем кидаться себя мотивировать, нужно разобраться, а не является ли ваше состояние следствием банальной усталости. И если прокрастинация уже носит хронический характер, то пора обращаться ещё за профессиональной помощью вчера.
