Паническими атаками называют беспричинные приступы тревоги и страха, которые трудно контролировать. Наиболее подвержены таким приступам волевые люди, склонные к жёсткому самоконтролю и ответственности. Из-за того, что они не позволяют себе демонстрировать негативные чувства, внутренние переживания накапливаются и "уходят" в подсознание.
Также приступы беспричинного страха могут возникать и у людей, которые:
- злоупотребляют алкогольной и табачной продукцией,
- имеют зависимость от наркотических веществ,
- в детстве пережили сильную психологическую травму,
- выросли в семье, где царила атмосфера враждебности и непонимания,
- подвергались насилию в детстве, к ним жестоко относились взрослые и/или сверстники.
В результате появляется внутренний диссонанс, который приводит к развитию тревожности и мнительности, что и становится причиной возникновения панических атак. Конечно, данные приступы могут являться одним из симптоматических проявлений различных заболеваний, но чаще всего они связаны именно с работой нервной системы и психологическим восприятием.
Как проявляются приступы панических атак:
- Беспокойные и навязчивые мысли: "Через секунду я умру", "Через минуту я сойду с ума" и т.д.
- Боль и тяжесть в грудине.
- Повышение частоты сердечных сокращений.
- Тошнота и боли в желудке.
- Учащение дыхательных движений (они становятся судорожными).
- Озноб или жар.
- Одышка.
- Бессонница.
- Чувство онемения и покалывания в конечностях.
- Ощущение, что скоро наступит обморок.
- Гипергидроз.
- Общая слабость.
- Головокружение.
Как самостоятельно справиться с панической атакой?
- Техника "Дыхание".
Во время приступов нужно постараться замедлить дыхание (до 10-ти вдохов в минуту). Но вначале следует научиться концентрироваться на своём дыхании, отбросив тревожные мысли. Затем необходимо начать дышать только с помощью диафрагмы. Для этого расположите ладони на животе и, вдыхая, почувствуйте, как мышечная ткань в этой области растягивается при вдохе. Грудная клетка и плечевой пояс не должны приходить в действие. Когда вы научитесь так дышать, попробуйте задержать дыхание, мысленно считая до 10-ти, после выдохните. Повторяйте это упражнение, пока состояние не улучшится.
- Техника "Отвлечение внимания".
Эта методика заключается в переключении внимания при приближении паники. Отвлекитесь на что-то приятное и смешное, например, вспомните комичные ситуации из жизни. Если приступ начался дома, можно посмотреть комедийный фильм или юмористическую передачу. А ещё допускается считать какие-нибудь предметы. Для этого их можно даже вообразить. Неплохим вариантом станет и отвлечение внимания с помощью тактильного воздействия, к примеру, можно приложить к коже (на запястье, бедро, голень или живот) холодный компресс.
- Техника "Бумажный пакет".
В моменты острой паники возьмите пакет, изготовленный из бумаги. Поднесите его к лицу таким образом, чтобы его просвет прикрывал нос и рот. Дышите в пакет медленно и глубоко, пока страх не уйдёт. Если приступ застал вас врасплох, и рядом нет бумажного пакета, сложите ладони "лодочкой", приложите к лицу и равномерно дышите. Такая методика помогает устранить панику благодаря восстановлению газового баланса в составе крови. Возникает повышение уровня углекислого газа и снижение кислорода, избыток которого и провоцирует появление приступа.
- Техника "Ежедневный страх".
Этот метод предполагает не сопротивляться своим страхам, а, наоборот, ежедневно о них размышлять. Два раза в день выделяйте по 10 минут и сознательно думайте о беспокойстве и панике. Избавьтесь от посторонних мыслей, сконцентрируйтесь только на данной проблеме. При этом нужно постараться ощутить максимальный дискомфорт, который Вы испытываете при развитии настоящего приступа. По истечении 10-ти минут закончите упражнение с помощью восстановления дыхания. Далее отпустите страх и возвращайтесь к своим делам.
Как вы уже поняли, существует довольно много техник, направленных на самостоятельную борьбу с паническими атаками и навязчивыми страхами. Выберите для себя наиболее приемлемый вариант. Несколько техник можно практиковать одновременно. Будьте здоровы!
