Всем, здравствуйте!
Эта статья написана для всех, кто хочет обрести осознанность самостоятельно, для тех, кто работает с людьми в области КПТ, НЛП и др.
На определённом жизненном этапе, особенно в период экзистенционального кризиса, мы ловим себя на том, что наши состояния возникают неожиданно. Состояние тревоги, депрессии, неудовлетворения жизнью, бессонница, панические атаки, чувство одиночества, бесцельность, потеря азарта и интереса в жизни. В целом всё складывается удачно: дом, семья, дети, работа, общение с друзьями, и вдруг "накатило".
Каким образом мы приходим в эти состояния, и что с этим делать, я коротко опишу в этом материале.
Наши мысли вызывают наши эмоции, которые мы идентифицируем как чувства. Это основа когнитивной психотерапии и любых теорий и техник для обретения осознанности. Т.е. идея проста. Чтобы понять, откуда взялось то или иное состояние, необходимо отследить свои мысли в предшествующий момент, все мысли, даже самые мимолётные и незначительные, как нам кажется.
События в нашей жизни могут быть не окрашены эмоционально, но наш мыслительный процесс обязательно свяжет событие и прошлый опыт и выдаст эмоцию, а затем мы уже осознаем эту эмоцию, как чувство и состояние.
Схема проста: Событие — Мысль — Эмоция — Чувство.
Т.к. мы привыкаем в процессе жизни пользоваться автоматическими мыслями, т.е. не думаем о том, о чём думаем (интересная фраза), не управляем своим мыслительным процессом, природа наших неприятных состояний кроется именно в автоматическом мышлении.
Автоматизмы безусловно нужны, они необходимы, чтобы мы не держали в голове все процессы своих навыков, иначе можно с ума сойти от большого количества мыслей. Но постепенно мы всё-таки научаемся жить на автомате постоянно. Часто это проблема серьёзная и приводит к зависимому мышлению, отрицанию, сопротивлению и росту негативных защитных механизмов, которые ведут к разрушению человека физически и психически, т.е. к антиосознанности!
Если вы начинаете работу над своей осознанностью, выздоравливаете от зависимости или созависимости, то первым дело вам будет дана рекомендация наставника или психотерапевта: отслеживать свои чувства. Такая же рекомендация даётся в отношении мыслей. Их необходимо отслеживать каждый час и вести дневник. Любой тренинг, работа с психологом, программой выздоровления начнётся именно с этого.
Дневник чувств и мыслей — это может быть обычный блокнот, который необходимо носить с собой везде, пока вы выполняете практику.
— О, Боже! Каждый час!!!
Не переживайте, когда вы начнёте это делать, процесс станет привычным, и вас ждут удивительные и великолепные изменения. Осознанность — это ключ к новой счастливой жизни, поиску себя, психическому здоровью, успеху и процветанию!
Дальше вас ждут чудеса осознанности. Вы будете понимать, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь, и изменять его в состояние покоя. Через эти простые инструменты вы забудете, что такое злость, гнев, ярость, страх, панические атаки, одержимость и другие сильные состояния, которые мешают вам быть эффективными в своей деятельности и общении с окружающими. Вы прекратите причинять ущерб себе и близким. Возможно, что вы обнаружите, что негативные состояния ухудшаются в процессе отслеживания, это не страшно, просто увеличьте работу по перенаправлению своего внимания. Не уходите в проблему или состояние, уходите в решение и вопрос. Это просто первый шаг к себе!
Сложности по выполнению наблюдаются у большинства людей, начавших вести дневник мыслей, но только на первой неделе работы над собой. К концу первой недели будет прогресс, вам станет проще находиться в моменте, сосредотачиваться на своей работе, чтении, созидании и творчестве. Вы перестаёте "вариться" в ненужных мыслях и состояниях, таким образом, экономя огромное количество своего времени, сил и энергии. В результате, уходит синдром хронической усталости, появляется время для полноценного общения с родными и близкими, для реализации новых идей и проектов!
Техника выполнения.
Вернёмся к схеме: Событие — Мысль — Эмоция — Чувство.
Первое, что необходимо сделать — это завести будильники или др. напоминания на каждый час. Любой тайм-менеджмент содержит разделение рабочего часа на 45–50 минут работы и 10–15 минут отдыха.
В эти 10–15 минут вашего личного времени, когда звонит будильник, необходимо физически остановиться. Дальше мы опираемся на свои ощущения: зрение, слух, осязание, вкус, обоняние. Осознайте всё, что вы видите, оглядитесь вокруг, что вы слышите внутри помещения и вне его, что вы ощущаете в теле, температура воздуха, положение тела, какой вкус и запах вокруг, возможно, вы захотите налить себе кофе или чай для этого действия.
Переходим к дыханию. Дыхание — одно из важнейших элементов обретения осознанности. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, далее дышите равномерно и свободно. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте, 21 раз вдох и выдох и обратный счёт от 21 до 1. Этого достаточно, чтобы освободить сознание полностью. Если сбились, просто вернитесь к дыханию. Всё получится!
Переходите к вопросу о чувствах и эмоциях. Что вы чувствуете, каковы ваши эмоции? Именно в спокойствии и осознании вы сможете чётко определить, каковы были ваши чувства до начала практики. Запишите их в дневник чувств и мыслей.
И переходим к осознанию автоматических мыслей. Подумайте, какие мысли были у вас до начала практики, какие мысли этому предшествовали, запишите всё это в дневник. Не путайте чувства, мысли и события — это совершенно разные вещи. Событие происходит извне. Чувства вы идентифицируете внутри вас. Мыслительный процесс состоит из умозаключений.
Пример. Я разгневан — это чувство. Я разгневан, потому что некто опоздал на встречу. Опоздание на встречу человека — это событие. Опаздывать плохо, человек нарушил мои планы, он проявил неуважение, не предупредил меня — это цепочка умозаключений, которые привели в движение всю схему. И мы всё это записываем в свой дневник, разделяя событие, чувство или состояние и мысли.
Почему я объединяю чувство и состояние. Чувства сами по себе могут вызвать физический дискомфорт: учащение сердцебиение, дыхания, кидает в жар или, наоборот, замедление процессов, если вызваны спокойные эмоции. Не нужно оценивать свои чувства, погружение в мыслительный процесс о своих чувствах может привести к усилению состояний, так страх и тревога переходит в ужас и паническую атаку, недовольство в гнев, грусть в депрессию. Чувства мы фиксируем, а не анализируем. Нет плохих и хороших чувств, они просто есть.
Анализировать необходимо мысли. Именно те мысли, которые пришли в процессе практики. Конечно, мы не испытываем яркие чувства по будильнику, и, когда "накатило", необходимо сделать всю практику целиком, записать, успокоиться и позвонить психологу или наставнику, который вас ведёт. В течение недели, или 2–3 дня, в зависимости от расписания работы со специалистом, вы ведёте дневник и на встрече проводите анализ ваших автоматических мыслей. Таким образом, можно достаточно быстро, в течение 1–2 месяцев обрести осознанность.
Немного об автоматических мыслях
Мы постоянно анализируем окружающую нас реальность, оцениваем происходящее и вырабатываем своё отношение к происходящему, чаще наклеиваем ярлык. Этим способом мы способны создавать свою собственную реальность, делаем заключения и взращиваем предубеждения. Предубеждения закрепляются в сознании очень прочно. Это мешает нам воспринимать действительность свободно, лишает нас возможности увидеть миллионы вариантов решения любых вопросов и сокращает наши выборы в момент времени, т.е. мы начинаем выбирать автоматически.
Наши мысли бесконечны, внутренний диалог продолжается и днём, и ночью, процесс не останавливается, и вдруг мы находим себя в некой точке, в которой не собирались быть, и которую никогда не выбирали. Жизнь на автомате, машинальные действия и мысли, хождение по кругу, сценарность поведения. Важно понимать, что автоматизмы — это не отклонение, это свойство психики, которое нам необходимо. Но автоматическое мышление, связанное с нашими выборами, чувствами и интеллектом — это уже антиосознанность, и это поддаётся коррекции.
Особенности автоматических мыслей:
- Стенографичность. Слово или фраза, визуальное представление, физическое состояние, воспоминание прошлого, интуитивное знание могут вызвать болезненные эмоции или группу эмоций.
- Автоматические мысли не вызывают сомнений, хотя могут не иметь логического смысла. Когда мы начинам их записывать и интерпретировать, обнаруживается отсутствие логических связей.
- Автоматические мысли воспринимаются как спонтанные. Они просто появляются, и мы их не подвергаем логическому анализу.
- Автоматические мысли часто носят характер долженствования — должен, надо, следует. Предубеждения, созданные в процессе жизни. Люди мучают себя всевозможными "должен". Сюда же мы можем отнести слова-паразиты — все, никто, всегда, никогда и подобное. Эти слова ограничивают нас в изменениях. Долженствования вызывают чувства вины, снижают самооценку, взращивают обиды, развивают неоправданные ожидания. Жизненные установки, сценарии выживания, мы бетонируем наши убеждения и не спешим их корректировать. Встроенный имплант — предубеждение.
- Автоматические мысли часто отображают события в самом ужасном свете. Катастрофичность мышления повышает тревожность, во всём мы начинаем видеть опасность, сознание настраивается на самое худшее, развивается негативное мышление. "Если не звонит — не любит. Болит живот — возможно, у меня рак". Подобные мысли — основной источник тревожности. Так мы прогнозируем своё будущее.
- Автоматические мысли уникальны для каждого человека. Одна и та же внешняя ситуация вызывает у каждого человека свои эмоции и реакции. Но можно увидеть и взаимосвязи. Например, идентификация у зависимых в группе. Ход мыслей часто совпадает.
- Автоматические мысли устойчивы и самопроизвольны. Они сложно поддаются трансформации, потому что бессознательны, в большинстве случаев. Они могут выстраиваться в цепочки последовательных автоматических мыслей. Соответственно, одна автоматическая мысль может перейти в цепочку и вернуть человека в депрессию.
- Автоматические мысли часто отличны от публичных высказываний. Разница внутреннего диалога и того, что человек говорит или демонстрирует на аудиторию, очевидна. Чаще высказывание имеет логическое обоснование снаружи, но внутри человека могут происходить мрачные диалоги.
- Автоматические мысли приводят к зацикливанию. Предчувствие, ожидание боли, зацикленность на негативе, на прошлом опыте, раздражённость, обвинение других, невозможность взять ответственность за свои чувства и состояния на себя — это лишь некоторые последствия автоматических мыслей. Зацикливаясь на одних и тех же проблемах, вы замечаете лишь одну сторону происходящего и в результате вызываете в себе постоянные болезненные переживания. Свойство негативного мышления, что мы сами выбираем трагедию и не видим в ситуации плюсы.
- Автоматические мысли внушаются. Предубеждения создаются у нас извне в течении всей жизни, с детства, авторитетными взрослыми, яркими событиями, впечатлениями. Они твёрдо поселились в наших умах. Но от них можно избавиться.
Внутренний диалог можно изменить, его можно перенаправить с помощью замены мысли. Это инструмент описан в разных источниках и является одним из самых эффективных. Можно полностью изменить своё мышление с негативного на позитивное.
Сначала необходимо научиться слушать и слышать свои мысли и чувства.
В момент возникновения негативно окрашенной эмоции необходимо сосредоточиться на том, о чём вы думаете, и "отмотать" немного назад, какие умозаключения привели к этой эмоции. Внутренний диалог может придавать уникальность внешним событиям и внутренним ощущениям.
Автоматические мысли очень быстры, спутываются, и поэтому их трудно уловить.
Существует два способа для улавливания автоматических мыслей.
- Воссоздание проблемной ситуации. Вы прокручиваете её в голове до тех пор, пока не обнаружите предубеждение, с которого началась цепочка автоматических мыслей. Кадр за кадром. Так вы сможете определить ключевое убеждение.
- Разверните утверждение и выстроите осознанную логическую цепочку. Полную аргументацию происходящего. Вы удивитесь, насколько искажена логика этой цепочки автоматических мыслей.
Журнал мыслей можно вести отдельно от дневника чувств, можно вместе.
При каждом случае, когда вы испытываете тяжёлое чувство, записывайте его в тетрадь. Можно оценивать чувство по шкале. Какую полярность вы придаёте этому чувству эмоции? От-10 до +10.
Постепенно вы начнёте понимать порядок возникновения автоматических мыслей и сможете понять, что в основной массе предубеждения для вас ложны.
На данном этапе важно понимать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы снизить болезненные переживания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.
Дополнительные действия: автоматические мысли можно просто подсчитывать. Если вы не успеваете их распознать и раскрыть. Это даст ощущение контроля. И вы сможете их быстро отпускать и перестраиваться. Это замедлит течение вашего внутреннего диалога и позволит расчленить их по степени значимости: катастрофические, ваши потери, опасности, возврат в прошлое.
Практику можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту.
Этот инструмент широко используется в различных психотерапевтических направлениях: НЛП, КПТ, Аксесс и др. В двенадцати-шаговых программах — это напоминает 10-й шаг, только без отслеживания мыслей.
Если у вас возникли вопросы по информации по статье, пишите, я с удовольствием поделюсь источниками, литературой и опытом.
С огромной любовью и благодарностью к этому миру, Богу и людям!
