Вновь на повестку дня встала тема как работать со стресс-факторами повседневной жизни. О том, как быстро остановить нарастание стрессового состояния, я уже писала. Сегодня хочу рассказать о других дыхательных практиках, которые помогают расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей.
Сама Вритти
Сама Вритти или "Равное Дыхание" — является методом пранаямы, цель которого достигнуть одинаковой продолжительности всех трёх процессов дыхания — вдоха (пураки), задержки (кумбхаки) и выдоха (речаки) — при любом типе пранаямы. Если один процесс длится 5 секунд, то и остальные должны длиться столько же.
Как практиковать. Сядьте удобно, спина прямая, желательно расслабить мышцы тела. Начинайте вдыхать на 4 счёта и выдыхать тоже на 4 счёта. Сначала надо добиться одинаковой продолжительности вдоха и выдоха, и только после этого пытаться освоить такую же продолжительность ангара кумбхаки (задержки после полного вдоха): вдох — задержка дыхания — выдох на равный счёт.
Когда лучше всего практиковать. Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали вам покоя в течение дня. Эта практика повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
Уровень сложности — для начинающих.
Нади Шодхана
Нади Шодхана пранаяма: Шодхана значит "очищать". В русском переводе эту практику ещё называют "очищение нади". Практика Нади Шодхана пранаямы выполняется через дыхание по очереди через правую и левую ноздрю, такая пранаяма гармонизирует и активизирует каналы ида и пингала. Эта дыхательная техника даёт ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга.
Как практиковать. Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха задержите дыхание насколько возможно, закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую. Вдох через ту же ноздрю, через которую делался выдох.
Когда лучше всего практиковать. Лучше всего делать эту практику, когда у вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не делайте это перед сном, так как эта техника "очищает каналы" и работает примерно так же, как и чашка кофе.
Уровень сложности — средний.
Капалабхати
Капалабхати (Капала — это череп, а Бхати — делать сверкающим, чистить) — очистка пранических каналов, которые находятся в голове (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана — энергия). Эта техника придаёт мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира.
Хотите зажечь новый день — эта практика поможет вам!
Как практиковать. Для выполнения капалабхати необходимо сесть в удобную позу с ровной прямой спиной, закрытьм глаза и расслабиться. Кисти рук складываем в "джняна" или в "чин" мудру. Сделайте один длинный и долгий вдох и выдохните резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота: резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Затем выполняете 20–50 дыханий в быстром, но комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох-выдох делается исключительно через нос.
В начале практики достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати по 20–50 вдохов-выдохов. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле. После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами (на кончике носа, в области "третьего глаза") на несколько секунд до полного успокоения дыхания и сознания.
Когда лучше всего практиковать. Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии, и активизирует мозг. Эта техника дыхания — "эспрессо" среди техник.
Уровень сложности — сложный.
Будьте здоровы, спокойны, жизнеспособны, работоспособны и радостны!
