В своей четвёртой статье хочу продолжить разговор о взаимодополнении йоги и бега.
Этим летом проводилась онлайн-конференция с ярким названием "Городские герои", посвящённая развитию Бега на длинные дистанции. Меня пригласили выступить, как представителя школы "Йога-Бег", за что я очень благодарен организаторам: это прекрасный шанс рассказать об уникальном проекте большой аудитории людей, увлечённых бегом!
Тема моего выступления была "Дыхание в беге". Я рассказал о применении йоговских пранаям для улучшения результатов и эффективности бега — как практики развития. Некоторые техники дыхания удалось продемонстрировать в прямом эфире. От зрителей поступило много интересных и неожиданных вопросов: о зимнем дыхании, дыхании ртом и носом.
Кроме того, следует отметить, что к предыдущей статье (№3) появилось много комментариев: интересных вопросов и предложений: рассказать о разминке перед пробежками, поддержании осанки и другие. Кратко я ответил там, под статьёй, а здесь постараюсь дать подробные рекомендации и, по возможности, проиллюстрировать их на фото и видео.
Конечно, при серьёзных нагрузках на организм можно почувствовать весьма необычные эффекты в теле.
Первый опыт столкновения с таким эффектом от бега я ощутил после сверхмарафона 100 км в Юрмале, когда мне было 13 лет. Бежал почти весь день — более 11 часов. Наутро попытался съесть кусочек колбасы и не смог: от этого обычного продукта у меня свело рот — как от лимонной кислоты: организм был "закислён" настолько, что теперь отказывался принимать "кислую" пищу.
"Закисление" крови, мышц во время длительных пробежек — это факт, с которым сталкиваются все. Тогда я в этом разбираться не стал, тем более что уже к вечеру пришёл в норму, а вот эйфория от сверхмарафона длилась неделю. И только начав серьёзно практиковать йогу — задумался: если появляются "спецэффекты" в теле, их надо как-то использовать для повышения качества практики: осознать и применить. Так я понимаю философию хатха-йоги.
Давайте разберёмся: что такое "закисление" тела, каковы его плюсы и минусы с точки зрения йоги и марафонских нагрузок в широком смысле (они могут быть велосипедные, лыжные и т.п.), и что конкретно организму может дать пранаяма?
Согласно древним текстам по йоге, пранаяма — это сознательное изменение дыхательного рисунка. Инструменты для этого очевидны. Мы можем менять:
- Амплитуду дыхания — глубину,
- Частоту дыхания,
- Соотношение вдоха и выдоха,
- а также делать задержки на вдохе/выдохе или промежуточные(не зависимые от вдоха/выдоха).
Эти изменения дыхательного рисунка могут приводить либо к:
- Гипер-вентиляции (увеличению минутного объёма вдыхаемого воздуха), либо к
- Гипо-вентиляции (снижению этого объёма).
В спокойном состоянии мы вдыхаем-выдыхаем 7–8 литров воздуха в минуту. Гипер-вентиляция — это, например, 15 литров в минуту, а гипо-вентиляция, скажем, — только 4 литра.
Что даёт нам избыток воздуха, прокачиваемого через лёгкие?
Дополнительный кислород — в незначительном количестве (в случае — если только часто и глубоко дышать, не делая больше ничего). А вот потеря углекислого газа происходит очень быстро, т.к. кислород в нашей крови переносят эритроциты — клетки, а углекислый газ — сама плазма крови, по сути — вода. К чему это приводит?
В небольших объёмах — просто к тренировке дыхательных мышц и возможности делать длительные задержки (что удобно для энергопрактик с йоговскими мышечными замками "бандхами"), а в больших "дозах" — к сужению сосудов, в том числе головного мозга — и лёгкому обмороку.
Хорошего мало. Однако техники Хатха-йоги (конкретно, т.к. видов йоги много), называемые Пранаяма — нечто прямо противоположное. Пранаяма, по определению Гипо-вентиляция, т.е. накопление углекислоты за счёт задержек и сокращения вдыхаемого объёма лёгких. А это как раз и есть "закисление" организма, только сознательное.
Таким образом, у практик йоги и марафонских дистанций вывляем общее: избыток углекислого газа. Этот избыток приводит к снижению показателя PH крови(в норме кислотность крови — PH равна 7,35–7,45, т.е. она слабо-щелочная, у нейтральной воды PH=7) — и среда становится более кислой.
Тут кто-то скажет: "Но для дыхания нам нужен кислород!". Да, нужен. Но всё не так просто. Во время забегов на короткую дистанцию многие, чувствуя, как начинают задыхаться, думают, что им не хватает кислорода. Чтобы понять, как этот механизм работает, сделаем эксперимент с предельной задержкой на Вдохе:
Вдохнём поглубже и задержим дыхание. Держим — сколько сможем, хоть это не по правилам його. Потом, не делая нового вдоха — выдыхаем и наблюдаем: стало легче! И ещё на несколько секунд задерживаем дыхание на Выдохе. И тут понимаем что, хотя мы ни глотка нового воздуха не вдохнули, организм чувствует себя хорошо! И мы способны ещё полминуты, а то и минуту — подержать эту задержку. Но вот в конце её — уже точно надо начать нормальное дыхание, т.к. скоро организму реально потребуется кислород.
Данный опыт подтверждает, что основная регулировка дыхания происходит по уровню углекислого газа. И это правильно, ведь наш самый важный орган — мозг, не терпит дефицита кислорода, и благодаря данной природой "защите от дурака", он почти не реален.
Что же нам могут дать йоговские техники дыхания, применительно к бегу, как марафонскому, так и и на более короткие дистанции?
Допустим, мы активно бежим (не лёгкой трусцой). Если это короткая или средняя дистанция, возникает закисление, и мышцы начинает сводить, ноги как бы наливаются свинцом…
Обычно бегуны разминают перед пробежкой тело. Например, делают растяжки ног в широких шагах и прокатывают теннисными шариками свои икроножные мышцы. Но можно сделать ещё и дыхательные упражнения. Чтобы создать противовес "закислению", мы должны создать дефицит углекислого газа — лёгкое "защелачивание".
Это называется "техника холотропного дыхания", она же — гипер-вентиляция. В классической хатха-йоге её нет. Но есть в кундалини-йоге и некоторых других практиках. "Продышиваемся" активно, используя грудные мышцы, но делать это надо с осторожностью: дефицит углекислоты в сосудах — приводит к сужению сосудов (как бутылка газировки сдувается без газа) и, в первую очередь — в сосудах головного мозга, что способно привести к потере сознания. Гипер-вентиляция сейчас часто используется для исцеления от психологических травм. А что может дать такое дыхание бегуну?
- Такое дыхание помогает научиться использовать весь полезный объем лёгких, а значит, улучшить их эффективность. У нас в нижнем — "брюшном отделе" — находится 60% объёма лёгких, в "грудном отделе" — 30% и в "ключичном" — 10%.
- Улучшение состояния суставов (ощелачивание приводит к суставной гибкости).
- Улучшение результатов на коротких и средних дистанциях.
Чтобы быстро сделать гипер-вентиляцию, проще дышать ртом. Но все мы знаем Аксиому: Йоги дышат носом. Почему?
Выделю только основные положительные моменты, интересные бегунам и всем, кто активно практикует любые "аэробные" нагрузки (велосипед, лыжи, плавание и т.п.):
- Носо-лёгочный рефлекс (Раздражение рецепторов в верхних дыхательных путях приводит к расширению бронхиол и углублению дыхания).
- Проходя через пазухи носа, воздух не только очищается и нагревается, но и становится более влажным, благодаря чему он лучше усваивается в лёгких (активизация механизма расширения альвеолярного дыхания). Это даёт нам возможность увеличить запас эритроцитов, тех микроорганизмов, которые помогают насытить кровь кислородом.
- Кроме того у нас в носовых пазухах — гайморовых есть свой собственный "волшебный эликсир" — это газ Оксид Азота. Почему "волшебный"? Когда он попадает в лёгкие, это приводит к дополнительному расширению бронхиол, увеличивая наполняемость лёгких, и наше дыхание становится более эффективным (при бронхите — обратный эффект).
Отсюда вытекает простая эффективная рекомендация (назовём её "техника рот-нос"): Когда начинаешь задыхаться от быстрого бега — надо дышать не ртом, а ртом и носом одновременно, либо поочерёдно!
Тогда мы будем использовать и увеличенный объем лёгких и все важные "эффекты", указанные выше. Экспериментируйте! Таким образом, можно на 5–10% поднять эффективность дыхания, а следовательно — и результат на дистанции.
Идём дальше (или бежим, если кто-то освоил интернето-бег
.
Важнейшим фактором во время многочасового бега является правильная осанка, позволяющая диафрагме, мышцам ног и внутренним органам работать эффективно. Если бежим ровно, без перенапряжения — энергия не тратится на поддержание тела в прямом положении.
У нас есть 3 основные группы мышц: Диафрагма, Большие поясничные и Приводящие мышцы ног. Это те центральные мышцы, которые превращают тело в Пружину.
И вот, что самое важное: пока у нас не работают на полную мощность Большие Поясничные мышцы (спазмированы от неправильной осанки) — не могут эффективно работать Приводящие — т.е. те мышцы, от которых напрямую зависит Бег. А чтобы заработали Большие Поясничные — нужно, чтобы расслабилась Диафрагма. Если она спазмирована, не работают эффективно ни лёгкие, ни ноги!
Именно поэтому, здесь и в других статьях, приводятся асаны и упражнения йоги для раскрытия грудного и поясничного отдела.
И тогда мы бежим быстрее, легче, можем пробежать намного дальше!
Кроме того, отстроив осанку в беге правильно, сможем меньше уставать, перестанет "забиваться таз", не будет перекосов в сторону перенапряжения передних мышц бёдер или икроножных, ну, и, конечно же, любых других зажимов (шейного отдела, грудного), которые прекрасную и гармоничную марафонскую практику, превращают в процесс самоистязания, после которого потребуется баня и хороший массаж.
Кстати, о массажах: современные школы, такие как Центр Мягких Релакс Методик А.Шкипера, "Мнуши", мануальные практики "Прамано" — заметно продвинулись в деле глубокой проработки мышц и мио-фасциального расслабления.
Чтобы хорошо разработать свой "дыхательный механизм" на начальном этапе важно:
- Добиваться чистоты носовых ходов: рецепторы в носу — это непосредственный "вход" в мозг. Для прочистки носовых ходов существуют такие техники, как Джала Нети (1) и Сутра Нети(2) — прочистка носа с помощью подсоленной воды и с помощью специальной нити.
- Научиться дышать животом, осваивая полное йоговское дыхание (см. видеоролик 1). Брюшное дыхание предпочтительнее, т.к. при брюшном дыхании больше вентилируется нижние доли лёгких, где в силу действия гравитации находится больше крови и газообмен происходит интенсивнее. Кроме того, диафрагма, массируя органы брюшной полости, способствует лучшему венозному оттоку крови — т.е. отведению углекислого газа.
- Освоить дыхание "Капалабхати" (см. видеоролик 2) — оно хорошо прочищает носоглотку и увеличивает объем воздуха, проходящего сквозь лёгкие, увеличивая поток крови непосредственно в ткани лёгкого, а также и по всему телу. Капалабхати после Джала Нети служит для удаления воды и дополнительного прочищения воздушной струёй. Кроме того, она увеличивает поступление в лёгкие оксида азота и т.о., улучшает микроциркуляцию в легких.
Более сложные методики дыхания планирую опубликовать в следующей статье.
Подвожу итоги:
Для повышения эффективности дыхания в беге и йоге, мы можем:
- Использовать йоговские техники для очистки носо-глотки — джала нети, сутра-нети,
- Минимизировать энергозатраты, улучшив осанку — регулярно практиковать асаны йоги для раскрытие грудного и поясничного отдела (см. на фото).
- Научиться полному йоговскому дыханию 60+30+10% — чтобы использовать весь объем лёгких и дыхание Капалабхати,
- "Продышиваться" перед забегом: без задержек — гипер-вентиляция — эффект — "создание дефицита углекислого газа, уровень которого резко подскочит во время рывка,
- Не делать чистого дыхания ртом: вдохи — либо чередовать, либо делать совместные вдохи: описанная "техника рот-нос".
- Тренировать дыхание животом "брюшное" — более глубокое.
Благодарю студию йоги "Мастерская Счастья" за предоставленное помещение для съёмки видео-роликов, и особая признательность моим учителям: Ольге Булановой и Дмитрию Демину, за знания о Дыхании и Пранаяме.
P.S. У нас иногда говорят, что марафонцы "бегут от инфаркта". Добавив йогу — можно "бежать от инфаркта" — осознанно. Бежать к чему-то важному: например, обретению новых состояний сознания, пониманию себя, своего места в мире, своей "дхармы" (предназначения).
Всем удачных практик, и буду рад получить Вашу оценку, вопросы и предложения.
