Во всём мире мода на лекарства при борьбе со стрессом проходит. Появляются новые, немедикоментозные методики психокоррекции. Одна из них — прогрессивная релаксация Эдмунда Джекобсона — метод психотерапии, разработанный им в 1922 г. Основан на обучении клиентов произвольно расслаблять те мышцы, что оказываются напряжёнными в тревожных и эмоциогенных ситуациях. На начальных этапах освоения метода клиенты стараются осознать и научиться дифференцировать ощущения, возникающие при выборочном напряжении и расслаблении определённых мышц. Затем, на протяжении шести основных этапов, происходит тренировка в расслаблении: мышц рук, мышц ног, мышц дыхательных, мышц лба, мышц глаз, мышц органов речи. Приёмы расслабления, коими клиенты овладевают в спокойной обстановке, затем применяются в специально моделируемых стрессогенных ситуациях. Этот метод, и сам по себе достаточно эффективный, часто применяется совместно с другими.
Упражнение "Расслабление мышц"
Ниже приводится общая инструкция по выполнению прогрессивной релаксации (инструкцию можно запомнить или попросить кого-нибудь чётко и медленно читать текст):
- Устройтесь удобнее. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на выдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них "вытекает" напряжение. Повторите три-пять раз: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускаются.
- Переключите внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе "выдохните" через неё. Повторите три-пять раз: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия через стопы.
- Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох через икры. Выдыхаете ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Ещё три-пять раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
- Мышцы бёдер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Ещё три-пять раз вдохнуть и напрячь мышцы; медленно выдохнуть, опустить плечи.
- Ягодичные мышцы. Вдохнуть и напрячь их; выдохнуть и расслабить. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи. Повторите несколько раз.
- Поясница. На вдохе прогнуться в пояснице, на выдохе расслабиться и выдохнуть через неё. Вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.
- Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
- Вверх спины. Вдохните, сведите лопатки вместе. Выдохните через лопатки. Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.
- Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните через плечи.
- Шея. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох через шею.
- Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите как напряжение "вытекает".
- Руки. Вдохните и напрягите мышцы, заём выдохните через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.
- Кисти рук. Вдохните и соберите всё напряжение, какое ещё осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев".
Когда вы приобретёте опыт, на выполнение всего цикла будет уходить не более пяти минут. Постарайтесь запоминать ощущения "до" — и — "после" при каждом выполнении упражнения.
Желаю успехов!
