Мы живём в эпоху тревожности. Тревога встречается в два раза чаще депрессии, которой тем не менее внимания уделяется намного больше. С возрастом вероятность стать жертвой тревожного расстройства достигает почти 30%. Как и клиническая депрессия является проблемой намного более сложной, чем всем нам знакомое ощущение подавленности, так и клиническая тревожность переносится намного тяжелее обычных повседневных волнений. Настоящее тревожное расстройство — диагноз действительно серьёзный. Если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Зачастую она не позволяет человеку эффективно работать, общаться, путешествовать или поддерживать стабильные отношения.
Трудно проигнорировать очевидное ухудшение ситуации: за последние 50 лет распространённость тревожных расстройств заметно увеличилась. На индивидуальном уровне у нас всегда есть выбор, как справляться с тревогой. Кроме того, у нас есть ресурсы, ранее человеку недоступные. Мы намного больше знаем о происхождении тревоги, механизмах и природе её поведенческих паттернов. Всё это помогает нам понять роль, которая отведена тревоге в нашей жизни. И это понимание — ключ к её преодолению. Преодолению, потому что полное уничтожение тревоги — цель едва ли реалистичная. Однако мы можем научиться нейтрализовывать и контролировать её, не давая ей превратиться в истощающую силу, которая испортит нам здоровье и ограничит свободу. Иными словами, поняв природу тревожности, мы сможем выйти из-под её власти. Первым делом нужно понять, что тревога — неотъемлемая часть нашего биологического наследия. Задолго до начала письменной истории жизнь наших предков наполняли различные угрозы: хищники, голод, ядовитые растения, враждебные соседи, болезни, риск сорваться с высоты или утонуть. Именно под влиянием подобных опасностей развивалась психика человека. Качества, необходимые для избегания угроз, передавались из поколения в поколение и сделали нас теми, кем мы являемся сегодня. Многие из этих качеств превратились в то, что мы сегодня называем осторожностью. Страх — это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. В психике современного человека эта осторожность может трансформироваться в глубокое отвращение и фобии. По сути своей такие страхи адаптивны, ведь за ними скрываются инстинкты выживания, сохранившиеся в психике с древних времен.
Принято выделять шесть видов тревожных расстройств, для каждого из которых характерно своё сочетание симптомов:
- Изолированные фобии. Боязнь определённой ситуации или стимула: самолётов, лифтов, глубины, некоторых животных и др. Пациент убеждён в том, что эти вещи действительно опасны (самолёт может разбиться, собака может укусить). Порядка 12% людей имеют изолированные фобии, хотя у значительно большего количества определённые стимулы вызывают страх разной степени.
- Паническое расстройство. Это боязнь собственных физиологических и психологических реакций на пугающие стимулы; по сути — боязнь панической атаки. Любые отклонения от нормы, будь то изменение дыхания или сердечного ритма, головокружение, повышенное потоотделение, дрожь, воспринимаются как признаки надвигающегося обморока, сумасшествия или даже смерти. Возникающее параллельно с этим стремление избегать ситуаций, способных вызвать подобные реакции, называют агорафобией. Она может серьёзно ограничить мобильность пациента. Паническое расстройство диагностируется примерно у 3% людей. Нередко оно приводит к депрессии.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Пациента беспокоят повторяющиеся образы или мысли (обсессии) — например, об отравлении, потере контроля, возможной ошибке или неподобающем поведении. Человек с ОКР ощущает непреодолимые позывы совершить определённые действия (ком-пульсии), которые, как ему кажется, помогут нейтрализовать неприятные образы. Это может быть мытье рук, случайные ритуалы, постоянные проверки и т.п. ОКР также часто приводит к депрессии и затрагивает около 3% людей.
- Генерализованное тревожное расстройство. По сути это склонность постоянно обо всем волноваться. Человек пытается представить все возможные негативные последствия любого события и придумать способы их предотвратить. Расстройство часто сопровождается физическими симптомами стресса: бессонницей, мышечным напряжением, проблемами с пищеварением и др. Оно встречается у 9% людей.
- Социофобия. Боязнь осуждения со стороны других людей, особенно в ситуациях межличностного взаимодействия (на презентации, вечеринке, встрече, в местах общественного питания или общественных туалетах, при знакомстве с новыми людьми). Симптомы социофобии включают в себя огромное напряжение (так называемое замирание), навязчивые переживания, связанные с социальным взаимодействием, склонность к самоизоляции и одиночеству. Это расстройство часто сопровождается наркоманией или алкоголизмом. Порядка 14% людей в той или иной форме подвержены социофобии.
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Оно предполагает страх, вызванный столкновением с серьёзной угрозой или травмой. К типичным травматическим ситуациям можно отнести изнасилование, физическое насилие, несчастные случаи и участие в военных действиях. Люди с ПТСР часто заново переживают травматический опыт в ночных кошмарах или через внезапное возвращение ярких переживаний, стараются избегать ситуаций, пробуждающих болезненные воспоминания. Им свойственны раздражительность, напряжение и чрезмерная настороженность. Они часто употребляют алкоголь, склонны к ощущению тоски и безнадёжности. От этого расстройства страдают около 14% людей.
Правила свободы от тревоги (по книге Р. Лихи)
- Смотреть на происходящее реалистично:
- Важно использовать всю информацию — в том числе и позитивную.
- Лучше быть реалистом, чем пессимистом.
- Для составления прогнозов руководствоваться фактами, а не чувствами.
- Относиться к любым "что, если…" как к плодам своего воображения.
- Руководствоваться вероятностями, а не возможностями.
- Упорядочить последствия:
- Ложная тревога и то, что происходит в реальности, — это разные вещи.
- На самом деле вы ощущаете тревогу и, возможно, истощение — от той же тревоги.
- Люди не умирают от навязчивостей, паники, волнений или страха.
- Отпустить ситуацию:
- Вам не нужно контролировать свои мысли или чувства.
- Магическое мышление только способствует тревоге — откажитесь от него и рассуждайте рационально.
- В реальной жизни вы прекрасно справляетесь с проблемами.
- Примите свою тревогу:
- Ищите ситуации, которые заставляют вас тревожиться.
- Действуйте несмотря на тревогу — не ждите, когда будете готовы.
- Идите на разумные риски.
- Оставайтесь в ситуации как можно дольше.
Этот подход основан на столкновении с тревогой лицом к лицу, её принятием, а не отрицанием. До тех пор пока вы пытаетесь скрыться от тревоги, избегаете любой возможности её испытать, вы никогда не поймёте, сколь призрачна её природа. Вы продолжите принимать её власть над собой — и тем самым придавать ей сил. "Излечиться" от тревоги можно только напрямую, изнутри; так же напрямую и изнутри научившись тому, что ни с какими ужасными последствиями она не связана. В этом и заключается разница между свободой и оцепенением — между тем, когда вы контролируете тревогу и когда она контролирует вас. Вы сумеете изменить образ мыслей — если только действительно этого захотите.
Книги по теме:
- Роберт Лихи "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой".
