Медитация осознанности и другие основанные на осознанности практики завоёвывают популярность благодаря постоянно увеличивающимся научным экспериментальным доказательствам, подтверждающим её эффективность для большого числа заболеваний и групп людей, включая онкологических пациентов и работников здравоохранения. Несмотря на то, что эти психофизические методы лечения уходят своими корнями в буддизм, восточную философию и религию, берущую начало свыше 2000 лет назад, они используются в современных медицинских учреждениях и обществе относительно недавно. Основой для возникновения движения осознанности явилось учреждение Клиники снятия стресса и Программы снятия уровня стресса путём медитации осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета доктором ЙономКабат-Цинном в 1979 году. Сегодня десятки тысяч людей прошли обучение по Программе снятия уровня стресса путём медитации осознанности и подобным основанным на осознанности методикам лечения во всём мире, на каждом континенте, за исключением Антарктиды. Исследования в области медитации осознанности, не ограничивающиеся программой MBSR, также увеличиваются. Недавний поиск термина "медитация осознанности" на сайте PubMed.gov выдал более 450 реферируемых научных статей. Эти исследования освещают механизмы влияния медитации осознанности на тело и их поддержку здоровья и хорошего самочувствия.
Осознанность предполагает целенаправленное понимание имеющегося опыта с позиции открытости и любознательности. Шапиро и Карлсон определяют её как "осознанность, возникающую из открытого, заинтересованного и непредвзятого отношения". Осознанность, главным образом, видит вещи такими, какие они есть, во всех смыслах, в то же самое время избегая мыслей, эмоциональных оттенков и реакций без деления на хорошее и плохое, правильное и неправильное. Она также предполагает автоматический самоконтроль, когда возникают подсознательные реакции, чтобы заметить, как эти реакции проявляются на телесном уровне. Осознанность, или качество быть осознанным, совершенствуется психологическими тренингами или практиками, такими, как медитация осознанности.
Существует два основных вида практик медитации осознанности: концентрация внимания и открытое наблюдение.
- Концентрация внимания включает в себя намеренное сосредоточение внимания на нейтральном восприятии ощущений и ритмичном дыхании. Концентрация внимания, таким образом, позволяет привести в порядок мысли и сократить нервно-психическое возбуждение.
- Второй способ медитации осознанности — это открытое наблюдение, также называемое невыбирающим осознаванием. Эта методика является более прогрессивной и практикуется после того, как стабильность ощущений достигается посредством концентрации внимания. С помощью открытого наблюдения можно внимательно следить за той или иной областью ощущений, что в конечном итоге смягчает остроту восприятия и способствует распознаванию умственных и эмоциональных состояний (например, автоматических реакций, собственных интерпретаций).
Как это работает?
Медитация осознанности — это разновидность умственной тренировки. На базовом уровне она работает из-за нейропластичности, что буквально означает, что клетки головного мозга поддаются воздействию. В сущности, у мозга есть способность изменять свою структуру и функционировать в зависимости от того, какая нейронная сеть используется. Доказано, что практики осознанности укрепляют области мозга, связанные с вниманием и исполнительными функциями — интерорецепцией (способностью распознавать, осознавать, чувствовать внутренние ощущения тела) и гибкостью мышления. Также обнаружено, что тренировка осознанности ослабляет деятельность мозжечковой миндалины (лимбической области полушарий головного мозга, связанной с чувством страха). Следует отметить, что невнимательность или отсутствие сосредоточенности в повседневной деятельности связаны со стрессовыми реакциями и постоянным возбуждением этой области мозга.
С психологической точки зрения медитация осознанности содействует эмоциональному равновесию и регулированию эмоций. Оптимизируя крайние значения эмоциональных минимумов и максимумов и уменьшая негативные факторы и стрессовые ощущения, практика осознанности может повлиять на последовательность нейроэндокринных и иммунных процессов, включая подавление симпатической нервной системы и гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковой оси. В результате, сокращение сердечно-сосудистой реактивности, понижение уровня гормонов стресса и маркеров воспаления и улучшение иммунной функции связаны с медитативными практиками осознанности.
Как основанные на осознанности практики используются в наши дни?
Самая распространённая программа медитации сосредоточенности в традиционных условиях клиники — это Программа снижения уровня стресса на основе практик Осознанности и подобные программы, видоизменённые под конкретные условия, такие, как основанная на осознанности когнитивная терапия для предотвращения рецидивов депрессии. Типичная Программа снижения уровня стресса на основе практик осознанности проводится еженедельно в групповом формате продолжительностью более 8 недель и включает в себя примерно 20 часов классных занятий (дидактическое и практическое обучение) и 6-часовой выездной семинар (обычно между 6 и 7 неделями), а также практику домашних медитаций (рекомендованная общепризнанная практика — 45 минут каждый день, 6 дней в неделю). Основные упражнения программы снижения стресса на основе практик осознанности включают в себя:
- сканирование тела (систематическое наблюдение за ощущениями тела, обычно выполняемое лёжа),
- перемещение внимания (мягкая хатха-йога),
- сидячая медитация (включает в себя концентрацию внимания и открытое наблюдение, ранее описанные в этой статье).
Дидактическое содержание включает в себя безоценочное осознание, влияние мыслей на самочувствие, психологию стресса и возможности для интеграции практик осознанности в повседневную жизнь.
В дополнение к Программе снижения уровня стресса на основе практик осознанности можно изучать медитацию осознанности на занятиях или в группах, которые ведут опытные преподаватели в сообществах, больницах, университетах, буддистских центрах медитации. В некоторых клиниках практики осознанности преподаются индивидуально с целью удовлетворения индивидуальных потребностей пациента. В наличие также имеются бесчисленные книги, аудиозаписи, хотя работа с преподавателем и поддержка других участников медитации очень полезны.
Программа снижения уровня стресса на основе практик осознанности и другие подобные занятия — это вводный курс в медитацию осознанности. Долговременная и максимальная польза достигается путём длительной медитации. Исследования чётко доказывают прямую взаимосвязь между количеством формальной практики медитации и её эффективностью, были зафиксированы изменения в структуре и функционировании мозга и, как следствие, улучшение самочувствия пациентов. Важно, чтобы целенаправленное безоценочное осознание своего опыта вошло в повседневную жизнь и повлияло на отношение к миру, что достигается через регулярную длительную медитативную практику.
Практики осознанности недороги и доступны каждому вне зависимости от физического состояния. Программа снижения уровня стресса на основе практик осознанности, семинары по медитации, вводные курсы варьируются по стоимости от бесплатных (предлагаемых некоторыми больницами и центрами) до нескольких сотен долларов. Как только вы освоите базовые знания, вы можете заниматься медитаций осознанности везде. Некоторые пользуются подушками и ковриками, но они не обязательны. Хотя медитация осознанности практикуется в положении сидя, ею можно заниматься и лёжа, что предпочтительнее для онкологических пациентов. Важно находиться в удобном и устойчивом положении, исключить отвлекающие факторы и не заснуть. Для углубления навыков и интеграции осознанности в жизнь необходимы такие дополнительные опции, как правильное питание и прогулки.
Вот реальный пример ракового больного, использующего медитационные практики: 50-летний мужчина с раком прямой и толстой кишки в анамнезе по-разному реагирует на приступы боли до и после занятий медитацией. До изучения медитации его реакции были автоматическими, и он терял над собой контроль, придумывая истории о боли, он интерпретировал их так, что рак вернулся, и оставшаяся часть его жизни неприятно воспринималась его мозгом. Его тело напрягалось и принимало на себя боль, что делало её сильнее.
После изучения практик осознанности он стал целенаправленно наблюдать за своими ощущениями. Он заметил, что его сознание было угнетено и наполнено предчувствием катастрофы, сердцебиение учащалось, дыхание было поверхностным. Тогда он сосредоточился на глубоком дыхании и затем мягко сконцентрировался на ощущениях дыхания, один вдох за раз. Он почувствовал себя более контролирующим ситуацию, расслабленным и обретшим под собой твёрдую почву. Затем он признал, какими иррациональными были его мысли. Он постепенно перенёс своё внимание на область боли и заметил, что ощущение пульсирующей боли было непостоянным. Он почувствовал удивление и облегчение, в тот момент ощущения не были такими неудобными или пугающими, как он думал.
Каковы факты, относящиеся к медитации осознанности для онкологических пациентов?
Систематические исследования и новейший мета-анализ показывают очевидные свидетельства в поддержку пользы медитации осознанности для онкологических больных и пациентов, победивших рак. Мета-анализ 10 исследований обнаружил значительное влияние на психическое здоровье, такие показатели, как тревога, беспокойство, депрессия, стресс, дистресс (d = 0.48 суммарно (в итоге), 0.35 исследования методом случайной выборки и 0.50 неэкспериментальные исследования) и определённое влияние на физическое здоровье — иммунную функцию, артериальное давление, онкомаркеры (d = 0.18, не выявлено различий между исследованиями методом случайной выборки и неэкспериментальными исследованиями).
Некоторые исследования проводились исключительно с пациентками, пережившими рак молочной железы. Одно из неконтролируемых плановых исследований до и после тренинга показало меньше стресса, безнадёжности, тревожного беспокойства по поводу рака и лучший внутренний самоконтроль после занятий по Программе снижения уровня стресса на основе практик осознанности. В похожем исследовании Матусик и Добкин констатировали значительное снижение уровня стресса, медицинских симптомов и депрессии и улучшение чувства когерентности (внутренней устойчивости) после терапии. Ленгахер и коллеги в рандомизированном контролируемом испытании, сравнивающем 6-недельную Программу снижения уровня стресса на основе практик осознанности с обычным лечением, обнаружили значительную разницу между ними. По статистике зафиксирован более низкий уровень депрессии, беспокойства и страха рецидива заболевания, а также более высокая энергия и физическая активность у тех, кто участвовал в медитационном тренинге. Витек-Янушек и другие выявили улучшение биологических показателей (в частности, кортизола, цитотоксичности естественных клеток-киллеров, гамма-интерферона, IL-4, IL-6, and IL-10), а также качества жизни и более оптимистичный настрой у тех пациентов с ранними стадиями рака груди, кто предпочёл участвовать в программе медитации сосредоточенности, чем у тех, кто отказался от этого.
Карлсон, Спека и их коллеги провели ряд исследований, оценивающих Программу снижения стресса на основе практик осознанности для онкологических пациентов. В их первом исследовании больные со смешанными раковыми диагнозами, участвовавшие в программах осознанности, имели меньшие расстройства психического состояния и симптомы стресса сразу после лечения и 6 месяцев спустя. Последующая работа с той же самой группой пациентов с ранней стадией рака молочной железы и простаты выявила повышение качества жизни, снижение уровня стресса, улучшение сна, а также тенденции к улучшению нейроэндокринных и иммунных показателей после лечения с устойчивыми эффектами после года наблюдения.
Другие исследования изучали инновационные методики терапии медитацией безоценочного осознания раковым пациентам. Монти и его коллеги обнаружили, что основанная на осознанности арт-терапия снизила психологический дисстресс и улучшила качество жизни у женщин, больных раком. Луизо и другие тоже пришли к подобным выводам, а также обнаружили тенденции к улучшению биологических показателей уровня стресса (утренний слюнной кортизол и частота сердечных сокращений в покое), но не было зафиксировано изменений в IL-6, естественных клетках-киллерах или суточном цикле кортизола у переживших рак молочной железы или гинекологических органов пациенток, участвовавших в 20-недельном лечении, основанном на медитации. Соблюдение диеты, обогащённой овощами, протеинами и нутриентами и с низким содержанием животных жиров в сочетании с Программой снижения стресса на основе практик осознанности показало замедление роста простатоспецифического антигена у мужчин с раком простаты. В частности, время удвоения ПСА для мужчин, занимающихся по программе снижения уровня стресса на основе практик осознанности и соблюдающих диету, было почти в три раза дольше после лечения по сравнению с контрольной группой. Время удвоения ПСА является индикатором риска рецидива и прогрессирования заболевания. Другие исследования изучили и выявили обоснованность и обнадёживающие результаты индивидуального тренинга осознанности для раковых пациентов, проходящих трансплантацию кроветворных стволовых клеток.
Какие потенциальные риски существуют?
Медитация осознанности очень безопасная методика и имеет очень мало связанных с ней рисков. Иногда люди могут чувствовать временное увеличение тревожности во время изучения медитации, так как они отпускают обычные неустойчивость и нервно-психическое возбуждение и освобождаются от тревожных мыслей и чувств. Также существуют повышенные риски для людей, практикующих долгую и интенсивную медитацию на протяжении нескольких часов ежедневно в течение нескольких месяцев подряд. Им рекомендуется работать совместно с опытным преподавателем во время столь интенсивных периодов занятий.
Резюме
Медитация осознанности и клиническое лечение на основе практик осознанности являются недорогими по стоимости и имеющими минимальные риски духовно-телесными практиками, которые показали своё положительное влияние на качество жизни и биологическую эффективность для широких слоёв населения, включая онкологических пациентов и профессионалов системы здравоохранения.
